パンはよく太りやすいと言われますが、太りやすいのは事実です。しかし、食べても太りにくい種類もあり、それはライ麦パンです。今回は、ライ麦パンがなぜダイエットに向いているのか、ライ麦パンダイエットをする上での注意点を紹介していきます。
ライ麦とは
ライ麦は小麦によく似たイネ科の穀物です。
もともとは小麦畑に生えたただの雑草で除草されていました。
そこから、徐々に進化を経て小麦の代わりとして育てられるようになったのです。
ライ麦は雑草のため生命力が高く、小麦より育ちやすい特徴があります。
そのため、劣悪な環境でも育つ貧困層向けの食材として浸透していきました。
ライ麦は寒い地域で作られる
小麦は10〜15度の気温が必要なのに対し、ライ麦は1〜2度というとても寒い環境でも育てられます。
ヨーロッパや北アメリカなどの寒い期間が多く、小麦の栽培ができない地域で、小麦の代わりとして栽培されています。
このような理由から、ドイツでは小麦パンよりライ麦パンが主流で、ドイツパンとも言います。
日本では、寒さが厳しい北海道で多く育てられています。
ライ麦と小麦の違い
ライ麦と小麦の大きな違いはグルテンです。
グルテンとはパン作りに大切な要素です。
発酵させる際、炭酸ガス（二酸化炭素）を逃さずパンの中に留めてくれるため、出来上がりに気泡が入り、パン特有のふわっとした食感を楽しめるのです。
小麦は水と混ぜることによってグルアジンとグルテニンが発生し、グルテンを作り出すのですが、ライ麦の場合はグルアジンの代わりにグルテンに似たセカリンというタンパク質を生成します。
そのため、パンのフワフワ感はなく、保水性が高いためもっちりとした食感になります。
ライ麦の栄養価
ライ麦は栄養価がとても高い穀物です。
ライ麦と小麦粉の栄養価を比べるとライ麦のカロリーは10%低く、お腹お調子を整えてくれる食物繊維は5倍、むくみ軽減に効果的なカリウムは4倍、貧血予防ができる鉄は7倍、細胞の老化を防ぐビタミンB2は7倍も含まれています。
他にもマグネシウムや亜鉛など多くの栄養価が高く含まれています。
ライ麦パンがダイエットに良い理由
白い小麦でできた食パンを食べるより、ライ麦パンの方が栄養価が高く、血糖値も上がりにくいためダイエットに向いていると言われています。
これから具体的にライ麦パンはなぜダイエットにいいのか紹介します。
ライ麦パンは低GI食品
ダイエット食品で低GI食品と書かれているものが多くあります。
しかし、低GIはダイエットにどういいのか詳しく理解していないと効果を十分に発揮できません。
ただ食べるのを我慢するダイエットは続かず、暴飲暴食に繋がりやすくなってしまいます。
一時期のダイエットではなく、長期的にずっと理想の体型をキープできるようにGI値について知識をつけて、ダイエットを無理せず、効率的に行っていきましょう！
GI値とは
GIの正式名称はグリセミック・インデックスといい、ご飯や麺類など体を動かすエネルギーとなる炭水化物が分解され、全身に運べるよう糖となり血液中を巡り出すまでにかかる速さを表している数値です。
GI値が高い食品は、糖に分解されるスピードが早く、GI値が低い食品は、糖に変わるスピードを抑制し、緩やかに糖へと変化していきます。
GI値の基準として、低GI値は55以下、中GI値は56〜69、高GI値は70以上です。
ダイエットには低GI食品を
人の体は糖を摂取すると各組織にエネルギーを供給しようとインスリンというホルモンを分泌され、全身に糖を届けます。
このインスリンの働きで全身へと糖が運ばれると、血糖値は下がっていいます。
ここでGI値が高いものは、血糖値が一気に上がりインスリンもそれに合わせて一気に増えます。
インスリンが多く分泌されると体の中でエネルギーが十分だと判断され、糖を蓄えておこうというシステムに切り替わってしまいます。
蓄えられた糖が後に脂肪となってしまうのです。
さらに、血糖値の急上昇に合わせてインスリンも一気に働いたため、早くエネルギーを配り終え、血糖値が急激に下がります。
そうすると脳がエネルギー不足だと勘違いをしてお腹が空いてきてしまう、負のループになってしまいます。
そのため、食事は低GI食品で血糖値を緩やかにあげ、インスリンの分泌量を抑えることが大切なのです。
ライ麦パンのGI値
ライ麦パンのGI値は55と低GI食品に入ります。
同じGI値としては、玄米やオートミールがあり、そばや中華麺、全粒粉のパンやパスタはさらに低い食品です。
主食の中で1番高いGI値は食パンで、95もあります。
他にも、白米が88、うどんやもちは85、ヘルシーに思えるそうめんでも80あります。
このように主食のほとんどは高GI食品のため食べる順番がとても大切で、先に低GI食品の野菜などから食べ始め、後からお米などの高GI食品を食べることで、血糖値の急上昇を抑えられダイエット効果を期待できます。
