骨盤ダイエット・矯正の効果的な方法
骨盤の歪みを効率的に改善するには、日常的な意識によって筋肉やじん帯を刺激することが重要です。また産後4カ月を過ぎたあたりからは簡単な運動を行うこともおすすめなので、ぜひ試してみてください。
・姿勢をよくする
姿勢を意識するだけでも骨盤の歪みの改善が期待できます。特に産後は骨盤の歪みによって猫背や反り腰になりやすく、骨盤の歪みが改善されない原因にもなります。そのため産後は姿勢を特に意識するようにしましょう。意識するポイントとしては、立っている時に横から見て足のくるぶし・膝の中央・骨盤・肩・耳が一直線になるようにするのがポイント。
・骨盤ベルトを着用する
骨盤の歪みを修正して安定させるための専用ベルトを使うことも有効です。これは多くの産院でもおすすめしていること。ただし、必ず正しい方法でベルトを着用しましょう。そうしないと効果が薄れてしまいますし、腰などに悪い影響を及ぼすこともあります。
・ストレッチ
骨盤の歪みを解消するにはストレッチも有効です。産後は骨盤周りの筋肉が凝り固まったり緩んでしまったりすることで骨盤の歪みにつながります。筋肉をストレッチで伸ばしてあげることによって、正しい張力に戻すことができるため、骨盤の歪みの改善が期待できますよ。
骨盤矯正ストレッチ
骨盤の歪みにアプローチするストレッチについて、おすすめの方法をご紹介していきます。
・腰ひねりストレッチ
これは腰の筋肉をメインにお尻と太ももの裏側を伸ばすストレッチです。左右30秒を2セットずつ行いましょう。
①仰向けに寝ます。
②両手を横に開くように伸ばします。
③右足を曲げて左太ももをまたいで倒します。
④左手で右膝を床側に押して、お尻と太ももの裏側を伸ばします。
⑤反対側でも行います。
・腸腰筋ストレッチ
お腹の奥の筋肉である腸腰筋を伸ばすストレッチです左右30秒を3セットずつ行いましょう。
① 左足はひざ立ち、右足はひざを立てて足を前後に開きます。
②手をバンザイするように上げます。
③若干右に傾きながら背中を反らします。
④お腹の前の伸びを感じながらキープします。
⑤反対側でも行います。
・骨盤回し
立った状態で脚を肩幅に広げ、腰に手を当てましょう。そのまま時計回り、反時計回りと骨盤をグルグル回していきます。呼吸は止めず自然に行うようにすると、骨盤も回しやすくなると思います。鏡を見ながら行うことで身体の歪みを認識しやすくなるので、大きな全身鏡を使ってチェックしてみましょう。
整骨院を利用するのもオススメ！
骨盤の歪みがひどいと感じている方は、整骨院で調整してもらいましょう。体のことは、プロに相談するのが最良の方法です。ただし、産後1か月の検診で産院よりOKをもらってから行くようにしてください。整骨院では、骨盤の歪みに効果的なストレッチなども教えてくれますよ。
骨盤ダイエット・矯正の注意点
産後は赤ちゃんのお世話や身体の回復を一番に考えることが大切！過度な食事制限をするようなダイエットはせず、軽めの運動に加え、健康的な食生活を心掛けてくださいね。
出産直後であれば、ダイエットを目的にすることよりも、落ちてしまった筋力を通常の状態に戻すつもりで取り組みましょう。激しい運動は体調不良にもつながるので、少しずつ体を動かすようにすることが大切です。
本格的な体操をしたい場合は、産後の1ヶ月検診で医師に回復状況を診てもらい、許可が出てからにしましょう。
軽い運動であっても、骨盤体操をしているときに痛みや違和感を感じたら、すぐに中断して体を休めてください。不調が続くときは、かかりつけの婦人科や病院に相談しましょう。
そして、骨盤を治す期間としては、産後6ヶ月までに行うようにしましょう。産後2ヶ月から骨盤を治し始め、産後6ヶ月までにある程度整っているのが理想的です。骨盤を治し始める期間は、早すぎても良くないですが、遅すぎても良くありません。
今回は、産後太りを解消するために、骨盤体操や日常的に気を付けると良いこと等いくつかご紹介しました。産後6ヶ月頃までが体重が落ちやすい時期です！何もしないと脂肪が残ってしまう人もいるので、要注意ですよ！骨盤体操をするだけでなく、骨盤ベルトや産後ガードルといった補正下着も上手く活用しながら産後太りを解消していきましょうね。
text：橋本 綾香
1989年生まれ、富山県出身。学生時代はテニス、チアリーディングに明け暮れる。趣味は書道、料理。書道については師範の資格を持つ。 現在はIT企業に勤務。継続的に行える運動を中心に、自分に合うダイエット法を模索中。Instagram @aya_wd0408
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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