食べ方を工夫して太るのを防ごう！
太る食べ物ランキングを見てきましたが、よく口にするものが太る食べ物ばかりで不安になってしまった人もいるかもしれませんね…。
しかし、食べ方を工夫すれば太るのを防ぐこともできます！
太るのが心配な人は以下のポイントを意識してみてください。
食べる順番を考える
「糖質の多い食べ物は血糖値の急上昇を招き、それを下げるために過剰分泌されるインスリンが太る原因になる」と解説しましたよね。
つまり、血糖値の上昇が緩やかになれば、脂肪を溜め込むインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができるわけです。
血糖値を急上昇させないためには、食べる順番を意識することが重要！
基本的には糖質の少ないものが先で、糖質の多いものは後で食べると良いでしょう。
おすすめの順番は、食物繊維が多いもの（野菜・海藻・きのこなど）→汁物→おかず→主食（ごはん・パン・麺類）→デザートです。
よく噛む
「たくさん噛むことで満腹感が得られる」と解説しましたよね。
よく噛めば少ない量でもお腹いっぱいになるので、食べすぎ防止になります。
目標は1口30回！
柔らかいものより硬めの食材を料理に使えば、噛む回数が自然と多くなっておすすめです。
さらに、たくさん噛むことは血糖値の急上昇を防ぐことにもつながるので、ぜひ実践してみてくださいね。
■ 時間をかけて食べる
「早食いは太る」と聞いたことがありませんか？
実は脳が満腹感を得るまでには、食べ始めてから15～20分ほどの時間がかかると言われているのです！
よく噛むと完食までに時間がかかりますよね。
「お腹いっぱい」と思うまでの時間を稼ぐためにも、たくさん噛むことは大切です。
足りないものをプラスして栄養バランスを整える
特に忙しいときは、菓子パンやパスタといった単品メニューで済ませる人も多いかもしれませんね。
しかし、栄養が偏ると太りやすくなります！
食事ではいろいろな種類の食品を摂るよう心がけましょう。
菓子パンやパスタを食べるときも、野菜サラダやスープを付けるなどしてみてください。
夜食を避ける
朝・昼・晩のほかに夜食を食べる人もいると思います。
ですが、夜遅くの食事はなるべく避けたほうが良いでしょう。
理由は夜の10時～夜中の2時に食べると体が脂肪を溜め込みやすくなるからです。
夕食は遅くても夜の9時までに終わらせるのが理想！
■ 決まった時間に食事をするのも大事
仕事などで食事のタイミングが夜遅くになってしまう人もいますよね。
そういう人は、できる限り決まった時間に食事をするようにしましょう！
食べる時間がバラバラだと栄養の吸収率が上がって太りやすくなる場合があるのです。
食事の時間を固定することで太りにくい体質に近づけます。
糖と脂肪の代謝を上げれば太りにくい！
「太る原因は糖質や脂質の量が多いから」と解説しました。
ただし、摂取した脂肪や糖を効率よくエネルギーに変えることができれば、太るリスクを下げることが可能です！
脂肪や糖を効率よくエネルギーに変えるには、ある栄養素を含む食品を一緒に食べる必要があります。
それでは、糖質と脂質の代謝をサポートする食べ物を紹介しますね。
糖質と脂質の代謝をサポートする栄養素と食べ物
糖質や脂肪をエネルギーに変えるサポートする栄養素は、「タンパク質」「アミノ酸」「ビタミンB群」です。
タンパク質・アミノ酸・ビタミンB群を多く含む食べ物はこちら！
- 魚介類…マグロ・サケ・ウナギ・アジ・カツオ・サワラ・イカ・シジミ・ホタテ・カキ
- 肉類…鶏・豚
- 乳製品…チーズ・ヨーグルト・牛乳
- 豆類・大豆製品…アーモンド・枝豆・大豆・白花豆・落花生・豆腐・納豆
- 穀物類…雑穀・玄米
- 野菜…アスパラ・ブロッコリー・パプリカ
- 卵
糖質や脂質が気になる人は、上の食品を積極的に摂ってみてくださいね。
低カロリー・低糖質・低脂質ばかりの食事は危険！
「太りたくない」という理由で、カロリー・糖質・脂質を極端に抑えた食事をしている人もいますよね？
しかし、低カロリー・低糖質・低脂質の食事を続けていると栄養が偏ります。
その結果、健康や美容に悪影響を及ぼすことがあるので気をつけましょう！
例えば、エネルギー不足は免疫力の低下につながり体調を崩しやすくなります。
糖質不足は精神的に不安定になり、脂質不足は髪や肌がボロボロになる恐れも…。
さらに、脳が「栄養不足だ！」と勘違いすると少し食べただけでブクブク太る体になってしまうので、極端な食事制限には要注意です！
1日3食バランスの良い食事を心がけよう
痩せたい人も太りたい人も、まずは普段の食事を見直してみましょう。
太るからといって好きな食べ物を極端に制限したり、太るために糖質や脂質が多く高カロリーなものばかり食べるのは健康に良くありません。
太る食べ物も量を調節して、適度に普段の食事に取り入れることが大切です。
理想の体型に近づくためにも太る食べ物への知識を深めて、1日3食バランスの良い食事を心がけてみてくださいね！
提供・Rolmy
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