止まらない食欲。それって「血糖値スパイク」かも

血糖値スパイクの改善方法は？

(画像=『common』より引用)

「血糖値スパイク」を改善するには、食べ物や食べ方を見直すことが大事。具体的には、どのような方法があるのでしょうか？食べたのにお腹が空くことがある方は、できることから始めてみてください。

1、糖質の少ないもの・低GI食品を食べる

血糖値が上昇するのは、糖質が多い食べ物を食べているから。「血糖値スパイク」を防ぐために、糖質が少ないものを選んで食べるようにしましょう。

また、低GI食品を食べるのも有効です。低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことを言います。

同じ糖質でも、体内への吸収のされ方が異なります。ご飯やパン、パスタなどに含まれている糖質は、素早く体内に吸収されますが、大豆やヨーグルト、玄米、さつまいもなどに含まれている糖質は、吸収が緩やかなので、血糖値が急激に上昇しません。

2、早食いをしない

早食いの習慣がある方は、早食いをしないようにしましょう。早食いも、急激に血糖値が上昇する原因となります。

ゆっくり噛んで食べることで、満足感も得やすくなります。

3、1日3食～5食食べる！

また1日1食しか食べないといった、食事と食事との間が長く空くような食べ方もやめましょう。長期間食事を摂らないと、血糖値は下がっていきます。しかし下がりすぎると困るので、体は血糖値を高めるホルモンを分泌します。

このような状態で食事を摂ると、いつも以上に血糖値が上昇し、「血糖値スパイク」の原因となります。

1日3食、もしくは全体量は変えずに1日5食の食事をとってみましょう。

4、食物繊維を最初に食べる

野菜や海藻に含まれている食物繊維には、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのため、食事を摂る前に、サラダを食べるといった工夫をすることで、「血糖値スパイク」を抑えることができます。

また食物繊維には、胃腸の中で膨れて満腹感を得られる効果や、胃腸を綺麗にしてくれる効果もあります。食物繊維は、ダイエット中に積極的に摂取した栄養素です。

血糖値スパイクかも！？心配なら病院で診断してもらおう

「血糖値スパイク」かどうかを正確に知りたい場合は、病院で診断してもらいましょう。病院では、糖質を含むジュースを飲んだ後、一定時間毎の血糖値を測定する「経口グルコース負荷試験」という検査を行います。これで「血糖値スパイク」かどうかが分かります。

ダイエット成功の鍵は、血糖値コントロール

「血糖値スパイク」とは何か、「血糖値スパイク」を改善するにはどうすればいいのかを紹介しました。「血糖値スパイク」だと、食べてもすぐに食欲を感じてしまい、ダイエットがうまくいきません。改善するには、食べ方や食べるものを見直すことが大事！健康面にとっても良くないことばかりなので、ぜひ意識してみてくださいね。

text：中野卓

スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）