3、筋肉には糖質も大切！「ご飯」
糖質の多いご飯は、ダイエット中には避けているという方は多いですが、筋トレをしているなら、ご飯も食べるようにしましょう。
筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。筋肉をつけるためには、このバランスを合成に傾けなければなりません。糖質はそのエネルギー源として、重要な役割を果たします。筋トレをしてタンパク質しか食べないということは、家を建てるのに木材などの材料はあるけど、家を建てる大工さんがいない・・・という状況と同じです。
また、糖質はトレーニング中のエネルギー源としても活躍してくれます。糖質がない状態だと、トレーニングをしてもパワーが出ず、しっかりと効かせることができない可能性も出てきます。
私のオススメは、卵かけご飯。先程紹介した卵に含まれる栄養素も補いながら、エネルギー補給ができます。糖質で太ってしまうのが気になるなら、低GI値の玄米や雑穀米を取り入れるみるのもおすすめです。
4、プロテインを溶かすなら！「豆乳」
筋トレ後にはプロテインを飲みますよね。プロテインを水で溶かしている方もいますが、牛乳や豆乳で溶かした方がタンパク質を多く補給することができます。
私は、プロテインは豆乳で溶かして飲んでいます。タンパク質は植物性と動物性に分けることができます。お肉や牛乳などの動物性タンパク質は、脂質が多いというデメリットが挙げられますが、植物性タンパク質の豆乳には、脂質はそれほど含まれていません。
豆乳には鉄分も多く含まれています。特に女性では、貧血が問題となります。貧血の予防にも豆乳はよい食材です。
また、牛乳には乳糖という糖質が含まれています。この糖質を分解する酵素を持っていない人は、牛乳を飲むとお腹を壊してしまいます。そういった人にも豆乳はオススメの食材です。
5、おやつ感覚で食べられる「プロテインバー」
最後に紹介するのは、食材ではありませんが、タンパク質を効率的に補うことができるプロテインバーです。
食事と食事の感覚が空きすぎると、筋肉の合成と分解のバランスが分解に傾いてしまいます。プロテインバーを食べることで、そんな事態を防ぐことができます。
プロテインバーには色々な製品がありますが、1本あたりタンパク質が20?30g含まれているものを選びましょう。
プロテインバーは手軽に栄養補給ができ、おやつ感覚で食べられるので続けやすいというメリットもあります。いつもの食事ではタンパク質が足りない、間食をタンパク質が豊富なものに変えたい、という方は試してみてください。
継続できる食べ物を探そう！
今回は、筋肉をつけるために私が食べているスタメン食材を紹介してきました。筋肉をつけるためには、筋肉の基となるタンパク質、そして筋肉を作るエネルギー源となる糖質も補うことが大切です。一時のブームで終わらず、毎日継続して食べられるものを選ぶことが、ボディメイク成功の秘訣です。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。筋トレが日課。アロマテラピー検定1級取得。
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