筋肉をつけるには、トレーニングも大切ですが、それ以上に食事も重要です。何を食べたかで、トレーニングの効果を引き出せるかどうかが決まってきます。今回は、スポーツ栄養学を専攻する、筋トレ好きな筆者がいつも食べている食材を紹介します。
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コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、
- 運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない
- トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな…
- 食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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筋肉をつけるには食事が大事！
体を綺麗に見せるには、筋肉が必要になります。競技を行っていると、パフォーマンスを高めるためにも筋肉が必要になります。
筋肉というとマッチョな男性をイメージしますが、女性にも欠かせないものです。筋肉をつけると、ダイエットをしてもリバウンドしずらかったり、ボディラインを綺麗に見せることができたりと、たくさんのメリットがあります。
筋トレを行えば筋肉はつく、と考えている方もいるかもしれませんが、筋肉をつけるには、トレーニング以上に食事が重要となります。しかし、何を食べたらいいのか分からない、という方も多いのではないでしょうか。
今回は、スポーツ栄養学を専攻する、筋トレ好きで筋トレが日課になっている筆者が毎日食べているスタメン食材を5つ紹介していきます！
1、鶏ささみに飽きたら「豚もも肉」
筋肉をつける食事というと、鶏胸肉やささみを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
確かにこれらの食材は、タンパク質が豊富で脂身が少ないので、筋肉をつけるには抜群の食材と言えます。しかし、毎日これを食べることを想像してみてください。淡白な味が苦手だったり、食事を楽しみたい方にとっては苦痛ではないでしょうか。
ダイエットや筋トレは、継続できるかどうかが重要となります。1日だけささみを食べたからといって、筋肉がつくわけではありません。継続しなければ意味がないのです。
私は、毎日食事をおいしく食べられ、かつ脂身が少ないお肉として、豚もも肉をオススメします。豚もも肉は、豚肉の中でもタンパク質が多い部位になります。その量は、100gあたり約20g。脂質の量も気になりますが、脂質は100gあたり約10gと少なめです。
しゃぶしゃぶにしたり生姜焼きにしたりと、調理の幅が広いので、食べる楽しみを損なわずに続けることができます。
2、筋肉に必要な栄養の宝庫「卵」
卵は栄養素の宝庫とも言える食材です。筋トレの効果を高めたいなら積極的に摂取しましょう。
卵にはタンパク質も豊富に含まれていますが、特筆すべき栄養素は、ビタミンDです。卵1つ食べると、1日のビタミンD必要量のなんと40%も補うことができるのです。
ビタミンDは、細胞内ではホルモンのような働きをして、筋肉の合成を促進させることも知られています。
卵で気になるのは、コレステロールではないでしょうか。以前は「卵は1日1個まで」なんて言われていたこともありますが、最近では見解が変わってきました。実は、食事からのコレステロールの摂取量はそれほど多くはなく、体内で合成しているコレステロールの量の方が多いのです。
また、卵にはコレステロール値を下げてくれる「オレイン酸」という脂肪酸が多く含まれています。そのため、卵をたくさん食べても、コレステロール値はあまり上がりません。
実際に私も1日に3個は卵を食べています。腹持ちも良いですし、1個80～100kcal程度なので間食にもおすすめです。