首のストレッチ
首の前と後ろをストレッチするエクササイズです。
鎖骨や胸元を気持ちよく開くように意識しましょう。
首のストレッチのやり方
- 両手を組んで、頭の後ろに置く。
- 手のひらに頭を乗せて、頭の重さを手にかけてもたれかかる。
- ひじを横に開き、わきの前や胸の前をストレッチする。
- ゆっくり大きく息を吸い、吐きながらさらに頭を重くして手に体重をかける。
- ゆっくりと顔を共に戻す。
- 続いて頭を下に向け、ひじは前に垂らし、まぶたも閉じ、口元の力も抜く。（首の後ろをストレッチする）
- ゆっくりと一呼吸してから、顔を元に戻す。
首まわりに余分な力みがないように、力を抜くように意識して行いましょう。
耳のマッサージ1
耳はたくさんのツボが集まっている場所です。
刺激してあげることで顔まわりの血行を促進し、むくみの改善につながります。
耳のマッサージ1のやり方
- 両手をぐーにして、親指と人差し指の間で、耳と頬の境目にある出っ張りを挟む。
- 痛気持ちいい程度の力で、色々な方向からもみほぐす。
- 手を開いて耳たぶを上下に折りたたむようにしてもみほぐす。（耳の軟骨と耳たぶを上下に挟み、もみほぐす）
- 続いて手をぐーにして、親指と人差し指で耳の真ん中を挟む。
- そのまま一度、肩をゆっくり前から後ろに回す。
- 息を吸い、吐きながらゆっくりと耳を横に引っ張る。
- 呼吸とともに、3回耳を引っ張る。
- 続いて耳の斜め上に挟む位置を変え、息を吐くタイミングで引っ張る。
- 呼吸とともに3回引っ張る。
- 最後は耳たぶを挟み、息を吐きながら下に引っ張る。
- 呼吸とともに3回引っ張る。
痛気持ちいい程度の力で、呼吸と連動させながら行いましょう。
耳のマッサージ2
耳全体と耳のまわりのマッサージです。
耳のマッサージ1とセットで行いましょう。
耳のマッサージ2のやり方
- 手をぐーにして、耳全体を親指と人差し指の間で挟み、横に引っ張りながら10回回す。（後ろ回し）
- 一度手を下ろし、呼吸とともに肩を前から後ろに回し下ろす。
- 人差し指で耳の後ろのくぼみを押す。
- 一度緩めてから、もう一度押していく。
- 両手を首に当て、手のひらで首を上から下へさすり、鎖骨を外へなでる。
少し痛気持ちいい程度の力で、無理のないように行いましょう。
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(画像=『YMCメディアカルトレーナーズスクール』より引用)
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