水泳と他の運動の消費カロリーを比較
水泳の消費カロリーは他の運動と比較しても、やはり消費カロリーは高いのでしょうか？それぞれの運動を体重50kgの人が30分間した場合の消費カロリーの比較になります。
- ヨガ：66kcal
- ウォーキング（93m/分）：113kcal
- 筋トレ（軽め）：92kcal
- ストレッチ：60kcal
水泳でゆっくり30分間泳いでも、消費カロリーは218kcalですので、どの運動よりも消費カロリーが多くなっています。最近流行っているヨガですが、水泳はヨガと比べると3倍以上の消費カロリーになっています。カロリーだけで考えると、水泳の方がダイエットには効率の良い運動といえます。
水泳は、どのような泳ぎ方がダイエットにいいの？
さて、それでは実際にダイエットをする際には水中でどのような運動をするのがよいのでしょうか。
・消費カロリー重視なら、バタフライやダッシュがオススメ
泳げる方なら、25mプールでクロールやバタフライを泳ぐのがよいでしょう。特にバタフライはエネルギー消費量が多くオススメの泳法です。
泳ぐのが得意な方ならダッシュも取り入れてみましょう。例えば25mを全力で泳ぎ、75mをゆっくり泳ぐというのを繰り返すと、ゆっくりと100mを繰り返し泳ぐよりも多くのエネルギーを消費することができます。
・泳ぎが苦手でも、水中ウォーキングでカロリーを消費できる
泳げない方でもプールでダイエットすることはできます。先程少し述べましたが、水の中を歩くだけでも多くのエネルギーを消費してくれます。まずは水に慣れるため、水中ウォーキングから始めてみるのをオススメします。
慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。腕も大きく振って歩くように意識してみてください。意外と体力を使うなということが実感できると思います。25mプールを全力で1往復するだけで結構疲れるのではないでしょうか。
・バタ足で脚やせ効果も狙おう！
水に慣れてきたら、ビート板を持ってバタ足をするだけでも泳いでいる気分を味わえます。足をしっかり使わないと前に進まないので、足を引き締める効果もあります。
バタ足のコツとしては、足の付け根からキックを打つことです。極力膝は曲げず、太ももを動かすように意識してください。イメージとしては、自分の足をムチにする感覚です。ガチガチに膝を曲げてキックを打つのではなく、自分の足がムチになったと思い、しなやかな動きでキックを打ちましょう。
・楽しく続けられる、女性に人気の水中エアロビクス
音楽やダンスが好きな方なら、水中エアロビクスもオススメです。水中エアロビクスとは、ヒップホップなどの音楽に合わせて水中でダンスを踊る運動です。音楽に合わせて楽しく気持ち良く体を動かすことができます。
ただこれはジムのプログラムの一貫として組まれていることが多く、市民プールなどではほとんど行われていないのがデメリットです。気になった方は一度近くのジムに足を運んでみてはどうでしょうか。
このように、泳げる方はもちろん、泳げない方でもプールでダイエットすることができます。
プールでの運動はメリットが他にも！
プールでの運動は他にもさまざまなメリットがあります。
まずは、楽しく続けられるということです。普段は陸で生活しているので、水の中という特殊な環境に身を置くことで新鮮さを味わうことができます。
こうした新鮮さを味わいながら運動を行うことで、運動をすることの楽しさを改めて感じることができるはず。普段ランニングばかりしていて飽きてきた、という方にもオススメです。
他には、足腰への負担があまりないことも挙げられます。走り続けていると膝や腰が痛くなってきませんか？陸上では重力の影響をそのまま受けますが、水中では浮力が働き、重力の働きを軽減してくれます。そのため、足腰に負担をかけずに運動ができます。
また、水圧の影響により抹消の血流が良くなることも挙げられます。特に足は一番水圧がかかるので、足のむくみが気になる方にはオススメです。
このように、水中での運動は様々なメリットがあります。これまであまりプールに行ったことがないという方も、ぜひプールに行って体を動かしてみてはいかがでしょうか。
プールでダイエットを行う際の注意点
最後に、ダイエットに水中での運動を取り入れる際に注意してほしいことをお伝えしていきます。
まずは水分補給を欠かさないこと。プールでは汗をかいていることが実感できないのが怖いところです。1時間程泳ぐと1L程の汗をかきます。こまめに水分補給を行わないと、気づかない内に脱水症状になってしまうので注意しましょう。
また、プールに慣れない方にとっては体に負担のかかる運動なので、長くても1時間運動したら1度は休憩を入れましょう。特に屋外プールの場合、直射日光により体力が奪われるので疲れを感じたらこまめに休憩を入れるようにしてくださいね。
ちなみに僕は、現在1?2時間で3000?4000mを目安にして泳いでいますが、それは水泳選手歴が10年だからです。いきなり、そこを目標にするのは身体への負担が大きいです。1日でまとめてカロリーを消費するよりは毎日コツコツと運動をした方がよいので、まずは1000mを目標に泳ぎ、徐々に距離を増やしていきましょう！
水中では体に大きな抵抗がかかるので陸上よりも大きなエネルギーを消費します。そのため、プールでの運動はダイエットにとても役に立つのです。泳げない方でも水中ウォーキングや板キック、水中ジョギング、水中エアロビクスといった方法でプールでの運動を楽しむことができます！ダイエット効率を上げたい、いつもの運動に飽きてきたという方も、ぜひプールでの運動をダイエットに取り入れてみてください。
text：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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