ダイエットのための運動の一つとして、水泳など水中での運動が挙げられます。水中での運動は陸上よりも効率的に痩せることができるので、オススメです。今回は水泳など水中の運動がダイエットにいい理由やどのような運動があるのかを紹介していこうと思います。
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プールで効率良くダイエット！運動嫌いでもOK！
8月に入り毎日暑い日が続いていますね。こんな暑い日には少しでも暑さを忘れるためプールに行きたくなりませんか。
プールというと流れるプールやウォータースライダーなどのアトラクションを思い浮かべるかもしれません。もちろんこうした遊びを楽しめるのもプールの魅力の一つですね。一方で、プールはダイエットにも持ってこいの場所でもあります！！！
「でも私泳げないし・・・」という方でも大丈夫です。上手く泳げなくてもプールでダイエットすることはできます。
今回はどうしてプールでのダイエットが効果的なのか、どのようにしたらプールで効率的に痩せることができるのかについて紹介していこうと思います。
プールでの運動は消費カロリーが大きい
まずプールでのダイエットが効果的な理由として、消費カロリーが大きいことが挙げられます。
あまり感じることはありませんが、私たちは普段空気の抵抗に逆らい運動をしています。向かい風の中を自転種で走る時には、なんとなく空気の抵抗を感じるのではないでしょうか。
水中では、空気の抵抗の何と10倍以上もの抵抗を受けます。そのため陸上では簡単に歩けますが、水中で歩こうと思うと陸上で歩くよりも多くのエネルギーが必要となります。
水中は陸上の1.5倍の消費カロリー！？
具体的に、どのくらいエネルギーが必要かをわかりやすく示した指標として「METs(メッツ)」という単位があります。ある運動が、安静時の何倍のエネルギーを消費しているかを表すものです。この値が高ければ高い程、強度の高い運動だということになります。
陸上と水中の運動のメッツを比較してみましょう。
- ＜陸上の運動＞
- ジョギング(ゆっくり走る) : 6メッツ
- ランニング(軽く走る) : 8メッツ
- 速いランニング : 10メッツ
- ＜水中の運動＞
- 水中ジョギング(水中で軽く走る) : 9メッツ
- クロール(ゆっくり) : 8メッツ
- クロール(はやく) : 10メッツ
- バタフライ(はやく) : 13メッツ
水中での運動強度の方が高い、つまり水中での運動ではよりエネルギーを消費する、と言えます。例えば同じジョギングでも、陸上と水中とではエネルギー消費量は1.5倍も違うことになります。
また、プールの水は体温よりも低く設定されていることがほとんどです。浸かっているうちに体温は水へと逃げていきますが、体は体温を維持するためにエネルギーを消費して熱を作り出そうとします。プールの中ではこうしたことも起こるので、陸上よりも多くのエネルギーを消費することができます。
水泳は、実際どれだけカロリーを消費できるの？
運動を行った後に気になるのは、実際にどれだけのカロリーを消費したか、ということではないでしょうか。それは「METs(メッツ)」を用いた、以下の計算式で求めることができます。
消費エネルギー(kcal) = メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
例えば50kgの人がクロールをゆっくり30分間泳いだら、消費エネルギーは 8 × 50 × 0.5 × 1.05 = 210 kcal という計算になります。
30分の内半分はバタフライを泳いだ、という場合はクロールとバタフライのメッツの平均を取り、10.5メッツの運動を30分間したとして計算します。つまり、 10.5 × 50 × 0.5 × 1.05 = 275 kcal となります。
水中で軽く走る運動でも9メッツあるので、泳げなくてもウォーキングを行うことで泳ぐのに匹敵するくらいのカロリー消費が見込めます。友達とブールに遊びにいったときにも、歩いたり動いたりするだけで、陸上にいるよりもずっと多くのカロリーを消費することができますよ！
水泳の一時間の消費カロリー
水泳をするとき、だいたい一時間を目安にしてジムやプールに行く方が多いと思います。では、一時間泳ぐとどれくらいの消費カロリーになるのでしょうか？体重50kgの人を例に、一時間、水泳したときの消費カロリーを算出しています。
- クロール(ゆっくり) ：436kcal
- クロール(はやく) ：525kcal
上記のカロリーをみると、水泳でもただ単に泳げばいいというわけではないことがわかります。一時間の中でも、「できるだけはやく泳ぐ」「よりハードな泳法」の方が消費カロリーは高くなるのです。しかし、速いペースで１時間泳ぎ続けるのは難しいですよね。一時間の中で、最初の30分は速いペース、終わりの30分はゆっくりで泳いだ場合、消費カロリーの合計は481kcal程です。
水泳プールで25ｍ泳ぐときの消費カロリー
ジムなどにあるプールは25ｍプールがほとんどです。25ｍを1本泳いだ時の消費カロリーはどれくらいなのでしょうか？25mを25秒で泳ぐ平均速度は3.6km/hです。平均より早い20秒で泳ぐ速度は4.5㎞/h、平均より遅い30秒で泳ぐ速度は3km/hとなります。これを基準として、消費カロリーは、体重50kgの人が25ｍを泳ぐとして算出しています。
- クロール(遅い速度3km/h) で25m泳いだときの消費カロリー：3.6kcal（8メッツ）
- クロール(早い速度4.5㎞/h) で25m泳いだときの消費カロリー： 3.4kcal（11メッツ）
25ｍ泳いだ場合の消費カロリーでみると、ほんのわずかしか水泳では消費しないように思う方もいるかもしれませんね。しかし本数を増やして考えると、クロールを平均より速い速度で泳ぐと25ｍ×10本泳げば、33.8kcalを消費できます。
水泳で1000ｍ泳ぐときの消費カロリーは？
水泳で1000ｍ＝1km泳ぐと、どれくらいカロリーを消費できるのでしょうか？25mをプールで泳いだときの平均速度を参考に、1000mを泳ぐときの消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリー計算は、体重50kgの人を基準に算出しています。
- クロール(遅い速度3km/h) : 142.9kcal
- クロール(早い速度4.5㎞/h) : 135.3kcal
昼食のカロリーが大体800～1000kcalほど摂ることが多いです。水泳で1000m泳いだら135～142kcalほどの消費カロリーなので、最低でも5本は泳がないと一食分のカロリーは消費できませんね。ゆっくりクロールするだけでもカロリー消費はされていくので、無理のないペースで水泳を楽しむようにしましょう。
ゆっくりクロールで泳いだ場合の消費カロリー
ゆっくりクロールで泳ぐと、どのくらいの消費カロリーになるでしょうか？ジムに行くと、よくお年寄りの方が、ゆっくりクロールで泳いでるのを見かけますよね。体重50kgの人がゆっくりクロールで泳いだら、どれくらいの消費カロリーになるのか見ていきましょう。
- クロール25m：４kcal
- クロール1000ｍ：158kcal
ゆっくりクロールするだけでこれだけの消費カロリーがあるなら、水泳が苦手でも頑張れそうですね。
水泳とランニングの消費カロリーの比較
水泳とランニングをするなら、どちらの方が効果的にカロリーを消費できるのでしょうか？水泳とランニングそれぞれ30分間の消費カロリーを比較します。
ランニング(ゆっくり)：218kcal 水泳(ゆっくり)：218kcal
どちらも同じ消費カロリーですが、水泳は48m/分、ランニングは134m/分のペースです。水泳の方がランニングよりもゆっくりペースで同じ消費カロリーになります。
1キロのランニングと水泳の消費カロリー
1キロのランニングと、1キロの水泳なら消費カロリーはどちらが高いのでしょうか？ダイエットするなら、ランニングか水泳で効率良くカロリーを消費できる方を選びたいですよね。体重50kgの方の消費カロリーでゆっくり走った・泳いだ場合で算出していきます。
- ランニング(ゆっくり)1キロ：51kcal
- 水泳(クロール・ゆっくり)1キロ：158 kcal
水泳は48m/分、ランニングは134m/分で計算しているため、運動時間が長くなる水泳の方が消費カロリーが大きくなります。