老けないダイエット方法とは？
では、ダイエットをしても老けて見えないためにはどうしたら良いでしょうか。気をつけたいことを具体的に挙げていきます。
１．バランスの取れた食事
健康的に若々しい身体づくりをするために一番大事なのはバランスの良い食事を摂ることです。一日三食、主食、主菜、副菜をバランスよく食べましょう。
ダイエットを意識して、三食のうち一食を抜くという人もいるかもしれませんが、その方法はあまりおすすめできません。一食抜くと、おなかが空きすぎて次の食事のときに多く食べ過ぎることがあるからです。
また、規則的に食事をすることで自律神経のバランスが整います。基礎代謝力を下げないようにするため、自律神経のバランスを整えるためにも、三食食べることが必要です。
毎日三食食べることは大切ですが、食べさえすれば何でも良いというわけではありません。トーストだけの朝食や、三食のうちの一食が加工食品やレトルト食品だけ、というのは避けた方が良いでしょう。トーストだけでは栄養が偏りますし、加工食品やレトルト食品は塩分を摂り過ぎる可能性があります。
また、加工食品などは添加物も気になります。毎回しっかり用意するのは大変ですので、加工食品を食べるときはもう一品野菜スープを添えたりして栄養が偏らないように気をつけましょう。
毎日の食事を準備するときは、材料や調理方法に工夫することも大事です。
■主食：
白米を玄米や雑穀米に。玄米や雑穀米はよりヘルシーな上に、たくさん噛むことで早く満腹感を得やすくなります。
■主菜：
揚げ物は極力減らして、焼き魚や焼いたお肉など、調理法を変えるとカロリーを減らすことができます。
■副菜：
食べやすい方法で野菜や果物を摂りましょう。食事をするときは、特定の食材だけに偏らないようにさまざまな食材をバランスよく食べることも大切です。
特にビタミン類は肌荒れを防ぐ働きがあります。人参・かぼちゃ・ほうれん草などの緑黄色野菜、豚肉、マグロ、サンマ、大豆製品などを摂ることで美肌を保つことができます。
ただ、生野菜は身体を冷やすことがあります。体温が上がると代謝が上がり、逆に体温が下がると代謝を下げますので、温野菜や野菜スープ、みそ汁など加熱して食べるのがおすすめです。野菜は加熱するとカサが減るので、たくさん食べることができます。
また、油分が不足すると肌が乾燥しやすくなりますので適度に油を摂りましょう。魚や植物性の脂は保湿効果が高いので、ぜひ食事に取り入れましょう。植物性の脂は血中の中性脂肪やコレステロールを減少させる働きがあるため、ダイエットにも効果的です。
逆に動物性の脂は血中の中性脂肪やコレステロールを増加させます。食べるときは良質の植物性油脂を摂りましょう。良質な油は生で摂ることが良いと言われていますので、オリーブオイルをドレッシングや温野菜のソースとして使うのがおすすめです。
食事量を減らしたり脂質や糖質をいっさい摂らなかったりするのは身体によくありません。食事を制限しすぎると一時的に体重は減りますが、健康的な状態とはいえず、また反動が出て食べ過ぎてリバウンドすることもあります。
30代以降のダイエットは、一時的に体重を減らして見た目を急激に細くすることが目的ではありません。健康的な身体をつくるために、さまざまな食材から必要な栄養素を摂取して基礎代謝力を上げていくことが大切なのです。さまざまな食材を摂ることは食べる楽しみにつながりますし、肌にとっても良いことです。
また、玄米や野菜など、噛み応えのある食材を使ってたくさん噛みながら食べると早く満腹感を感じて食べ過ぎを防ぐことにもなります。
体重を減らすことが目的ではないため、急激に身体がしぼんで肌がたるむこともありませんので、老けて見えることを防ぐこともできます。
２．筋肉トレーニングをする
健康的にダイエットをするためには運動も大事ですが、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動だけでは思うような効果は上がりません。有酸素運動はカロリーを消費しますが、筋肉量は上がらないのです。身体に適度な筋肉がついていると代謝が上がって有酸素運動の効果もよりよく出ますので、有酸素運動と一緒に筋トレをしていきましょう。
筋トレをするためにスポーツジムに通うために、ウエアやシューズをそろえて気持ちを上げて通う人もいると思いますが、いきなりのジム通いは少しハードルが高いと感じる人もいると思います。そんな場合は、家でもできる筋トレから始めてみましょう。
簡単な筋トレを２つご紹介します。
①フロントブリッジ
- 布団やベッドにうつぶせに寝転がる。
- 両腕を肩幅分ほど広げて、つま先立ちになって身体を浮かせる。つまり、手首から肘と足の爪先だけが下についていて、身体は浮いている状態です。
- 足首から肩までまっすぐ一直線の状態をキープして20～30秒キープ。
- うつぶせになって少し休憩。
1～4を3回繰り返す。
このとき、2の状態で手の下にスマートフォンを置いて短い動画を見ると、30秒はあっという間ですよ。
②スマホを見ながら自転車こぎ
- 布団やベッドに仰向けに寝転がる。
- 足を上に上げて、自転車をこぐようにくるくる回す。
- 余力があったら、足を上に上げて左右に広げて、戻してクロスさせる、を繰り返す。
寝る前に軽く身体を動かすとほどよく身体が温まって寝つきも良くなります。日常的に身体を動かしていると、身体がなまったように感じることがあるでしょう。物足りないと感じたらメニューを増やし、効率よく筋肉量を増やすことがおすすめです。
そして、筋トレ後にウォーキングやヨガなどの有酸素運動を行うと、相乗効果でより健康定な身体づくりがかないます。
３．お肌へのケア
老けて見えないようにするためには、肌のケアもとても大切です。顔の皮膚がたるんだりシワっぽくならないように、念入りにスキンケアをしましょう。あまりゴシゴシと強くこすらないようにしながらマッサージをしたり、肌にダメージを与えないように紫外線対策をしっかりしたりすることがおすすめです。
また、フェイスケアをするのと同じように、身体にもローションなどを付けてスキンケアをしましょう。ボディケアをすることで肌の乾燥を防ぎ、ハリやツヤがアップします。
お風呂で身体を洗うときは、たっぷりの泡でやさしく洗って皮脂を落としすぎないようにして、お風呂上がりにはボディローションをつけてマッサージ。
すべりの良いローションをつけてマッサージをしながらボディケアをすると、乾燥を防ぐだけではなくむくみも取れて引き締まり、若々しい肌になります。テクスチャや香りなど、お気に入りのアイテムを選んでボディケアをすると気持ちも上がり毎日続けることができそうですね。
また、運動後にボディケアをすると筋肉のコンディションも整い、筋トレの効果も倍増します。筋肉の疲れも癒されますので、マッサージをしてほぐすと気持ちいいですよ。