基礎代謝量を上げるには？
では、基礎代謝量を上げるにはどうしたら良いでしょうか。
①自律神経のバランスを整える
起床後、まずカーテンを開けて日光を浴びて頭と身体を目覚めさせます。それから深呼吸をしながら身体をのばしてストレッチをすることによって自律神経のバランスが整い、代謝が上がります。そのあと、コップ一杯の水か白湯を飲むと内臓も目覚めます。
②身体を温めることを意識する
日常の中で身体を温めることを意識します。
暑い国でよく使われているスパイス類は身体を温めて食欲を増進させる作用があります。また、にんにくや生姜も同じ働きをします。普段の生活にはにんにくや生姜のほうが取り入れやすいかもしれませんね。料理にスパイスや香味野菜を加えると風味がよくなり、味の変化を楽しむこともできます。暑い時期でも取り入れやすく、夏バテを防ぐこともありますので、積極的に食べましょう。
また、夏は冷たいものを食べたり飲んだりすることが多いと思いますが、冷たいものは体温を下げて内臓の動きが鈍り、代謝も下がるので極力避けましょう。胃腸に負担をかけないために、普段持ち歩いている水やお茶を常温か常温に近い温度にするのもいいですよ。
夏でも湯船につかったり、エアコンの温度を下げ過ぎないように気をつけるのも大切です。
若いころに比べて基礎代謝力が低下していると、エネルギーを消費にくくなります。摂取したカロリーをエネルギーに変える力が弱まるので、若いころと同じ食事をしていると太りやすくなるのです。
また、筋肉量が減っていると同じ運動をしてもなかなか効果を得にくくもなります。基礎代謝量が下がっている年代がダイエットをするときに大切なのは、筋肉量を減らすことなく脂肪を減らしていくことです。
基礎代謝量を上げて効率よくカロリーを消費していくことが大事なのです。
「ダイエット」イコール「体重を減らす」と考えがちですが、体重計の数値だけを目的にするのはおすすめできません。体重を減らすことだけを目的とするならば、食事を抜けば体重は減るでしょう。
ただ、食事を減らすと身体に良くありませんし、食事を減らして充分な栄養を摂れないと筋肉を作り出すこともできなくなります。筋肉量が減って基礎代謝力が低下すると身体にも良くありません。健康をそこなうおそれもありますし、その結果、身体やお肌の老化を招くこともあります。
30代40代から始めるダイエットは、健康的に若々しい身体づくりをすることが大事です。
体重を減らすことではなく、身体のなかから健康になっていくことを意識することでスッキリとした美しいボディラインを手に入れることができるのです。
ダイエットをすると何で老けるの？
ダイエットをすると老けて見えることがあります。その理由は以下の3つです。順番に見ていきましょう。
皮膚が余ってたるんで老けてみえてしまう
皮膚の下には脂肪組織があるため、ピンと張ってハリがあるように見えます。この状態で急激に痩せると、体重が落ちるスピードに皮膚が縮まるスピードが追いつかなくなります。皮膚の下の脂肪組織が減った状態で、上の皮膚が余ってたるんでシワシワになるため老けて見えてしまいます。ゴム風船に空気を入れると表面がパンと張っていますが、空気が抜けると膨らんだ分だけゴムがしぼみますよね。それと同じ状態です。
さらに、重力によって余った皮が垂れさがり、目元や口元の皮膚が下がるのも老けて見える原因のひとつです。顔や首、二の腕やおなかは脂肪が多いため、脂肪細胞が減ると上の皮膚がたるみやすい部分です。たしかに首や二の腕がダルダルしていると老けて見えることがありますよね。
また、皮膚が下がるのは筋肉量の低下も関係しています。皮膚は筋肉によって支えられているので、過度な食事制限をすると筋肉量が低下して皮膚を支えられなくなるのです。食事を抜いて充分な栄養が摂れないと、筋肉を作り出すことができなくなります。すると、皮膚を支えることができなくなり、たるみやシワの原因になり老けて見える原因になります。
過度な食事制限による栄養バランスの偏りで肌トラブル
「りんごダイエット」「糖質制限ダイエット」など、特定の食材だけを食べるダイエットや、逆に特定の食材だけを食べないダイエットをする人も多いと思います。
ただ、このようなダイエットも老ける原因になります。食事を制限することで身体に必要な栄養素を摂ることができなくなるため、身体の老化を招くことがあります。
また、肌や髪にも栄養が行き渡らないため、ツヤがなくなったりカサついたりしてしまうのも老けて見える原因になります。特にダイエットの敵だと考えられているのは脂質と糖質ですが、いっさい食べないのは良くないのです。
そこで、それぞれの栄養素にどのような働きがあるのかについてご説明します。
■脂質：
脂質に含まれているタンパク質は、筋肉や骨、髪の毛や爪などをつくるために欠かせない栄養素です。また、タンパク質には体の水分を保持する働きもあります。脂質を摂らずにいると、筋肉量を増やす妨げになりますし、体内に水分を保つことができず、髪がパサついたり肌や爪がカサカサになってしまいます。肌荒れや髪のパサつきは見た目を老けさせます。
肉の脂身や油を使ったものを食べすぎるのはよくありませんが、いっさい摂らないというのも身体や肌にとって良くありません。
■糖質：
糖は体内でエネルギーに変換され、運動によって消費されますが、使いきれなかった糖は中性脂肪に変わり体内に蓄積されます。「運動しないと糖が脂肪に変わる！」と思うと控えなきゃいけないと思ってしまいますよね。
食事の糖分を減らすと、体内のエネルギーのもとになる糖分も不足します。すると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解し、その次に筋肉という順番で分解して補おうとします。エネルギー源がなくて体内から補うとしても、脂肪から使われることはありませんので脂肪は減ることがありません。
糖分を摂らずにいると、脂肪は減らないのに大切な筋肉が減ることになるのでいいことは何もないのです。糖分を摂らないと痩せたように思いますが、脂肪が減っているのではなく筋肉が減っているからです。見た目は細くなり、一見ダイエットに成功したように見えますが、脂肪ではなく筋肉が減っているだけですので健康的とは言えないでしょう。
若いころなら筋肉量が減っても多少の無理はききますが、長い目で見ると良いことではありません。
また、過度な食事制限をすると便秘になることがあります。便秘が続くと腸のなかに有害物質が生じます。この有害物質が血液を通じて体内をめぐり、その血液の一部が汗となって肌の表面に出るときに有害物質が肌への刺激となり肌荒れを起こすことがあります。
また、腸内に発生した有害物質が肌のターンオーバーに良くない影響を及ぼすとも言われています。顔色もすぐれず、肌も荒れていたら老けて見えることにもなります。
筋肉を付けないダイエット法で悪い姿勢に
無理なダイエットをして筋肉量が減ると身体をうまく支えることができなくなり、猫背になります。また、歩くときに足を上げにくくもなります。
猫背で疲れたように歩いていると、見た目年齢が上がって見えますよね。身体をしっかりと支えて若く見せるためには適度な筋肉が必要なのです。
ダイエットをするための運動として、ヨガやウォーキングなどの手ごろな運動をする人も多いと思います。これらの運動を有酸素運動と言いますが、有酸素運動だけでは筋肉量は上がりません。筋肉量が上がらないと代謝が落ちて体温維持もしにくくなります。筋肉量を上げるためには、有酸素運動と一緒に筋トレを行うのが効果的です。
年齢を重ねてから始めるダイエットは、単に体重を落とすことやカロリーを消費することだけではなく、筋肉をつけて脂肪を燃焼させやすくすることが大事なのです。