じゃがいもの糖質とカロリーは？じゃがいもが糖質制限ダイエットをより効果的にする理由

じゃがいもが糖質制限ダイエットで活躍する理由

糖質制限ダイエットだけど糖質0は美容の大敵

糖質は過剰に摂取されると体内で脂肪に変化し、中性脂肪として貯蓄されてしまいます。糖質制限ダイエットは、血糖値を抑えることで、糖質を脂肪に変える働きをするインスリンの分泌を抑え、体脂肪を減らすダイエットです。

一方で、糖質の過剰カットは肌荒れや髪のパサつきを引き起こし、美容の大敵となります。また糖質は脳のエネルギー源でもあるため、糖質制限ダイエット中は頭がぼーっとするなどの症状も現れ、ストレスの原因にもなります。

つまり糖質制限ダイエットで美しい身体を手に入れるためには、ただ糖質をカットすれば良いというのではなく、美容を阻害せず、ストレス過多にならない適切な範囲に、糖質摂取量を収めるのが大切なのです。

じゃがいもが糖質制限ダイエットで活躍する理由

じゃがいもは主食に代わることもあるほど、高カロリー、高糖質の野菜と言われていますが、実際に米などの、でんぷん類と比較してみると、主食になる食品の中ではやや低カロリーかつ、標準的な糖質量の食品であることが分かります。このため、蒸しじゃがいもやじゃがいもの水煮を主食と置き換えることによって、米やパンを食べたときと同じ満腹感を得ながら、1日のカロリーの全体摂取量を減らすことができるのです。

またじゃがいもに含まれるレジスタントスーチと呼ばれる栄養素には、穏やかな消化吸収をもたらす働きがあり、血糖値が一気に上昇するのを防ぐ効果があります。さらにじゃがいもに多く含まれるペプチドという成分には満腹中枢を刺激する働きがあり、でんぷんには胃の中で固まる性質があるため、腹持ちの良さをアップさせる効果があります。

このようにじゃがいもには、満腹感を促進する成分や血糖値の上昇をコントロールする成分が多く含まれているため、無理なく食事の量を減らすことができ、結果的にカロリーだけでなく、糖質摂取量も減らすことができます。また糖質制限ダイエットはカロリーを制限するダイエットではないため、じゃがいもダイエットで浮いたカロリーで気分転換をするという方法もあるようです。

じゃがいも以外に糖質制限におすすめの食べ物は？

糖質制限の食べ物と一緒に食べれば、じゃがいもも糖質制限の食べ物として役立てることができます。簡単に、糖質制限におすすめの食べ物をあげてみましょう。

１．玉ねぎ

玉ねぎは糖質が低い食材として知られており、糖質制限ダイエットのレシピにも良く登場するおすすめの食べ物です。

２．豆腐

糖質制限の食べ物の代表格ともいえるのが、大豆食品です。特に豆腐一丁（300g）にはカルシウムが約360mg入っており、一日に摂るカルシウム目安量600～800mgの半分近くを撮ることができます。

３．きのこ

きのこは糖質もカロリーも低く、食物繊維が豊富なうえに比較的安く手に入る食べ物です。

じゃがいもで作る！糖質制限レシピ3選

糖質を押さえたいけれど、じゃがいもも食べたい。そんな方のために、じゃがいもを使った糖質制限レシピをご紹介します。

糖質制限レシピ１．野菜たっぷりのベジカレー

カレールウを使わないことでじゃがいもを使っても糖質量を抑えられる、糖質制限レシピです。

【作り方】

①野菜を水と一緒に火にかけて、沸騰したら弱火で4時間煮込む。
②煮込んだらミキサーにかけ、なめらかにしてから鍋に戻し、カレー粉や塩コショウで味付けしながら煮込む。

糖質制限レシピ２．ポテトーフサラダ

豆腐でかさ増しすることで、じゃがいもを使っても糖質制限ができるレシピです。

【作り方】

①高野豆腐と一口大に切ったじゃがいもを水と一緒に鍋に入れて、15分ほど煮たら崩す。
②人参を入れる場合は、ここで人参を入れて加熱し、柔らかくなったら他の具材と合わせて完成。
糖質制限におすすめの食べ物として、きゅうり、玉ねぎ、人参、シーチキンなどがいいでしょう。

糖質制限レシピ３．豆腐のホワイトソースグラタン

豆腐でホワイトソースを作るじゃがいもを使った糖質制限レシピです。

【作り方】

①玉ねぎ、じゃがいも、ベーコン、きのこを炒めて、塩コショウで味付けして、グラタン皿に盛り付ける。
②水切りした豆腐、コンソメ、粉チーズ、牛乳、片栗粉をミキサーにかけてなめらかにして、塩コショウをかける。
③具材の上にかけ、ミックスチーズをちらして焦げ目がつくまで焼く。

最後に

今回は糖質制限ダイエットなのに、じゃがいもが活躍する理由についてご紹介しました。じゃがいもには糖質制限ダイエットの要と言われている、血糖値のコントロールを促進する成分や、満腹感を高める成分が多く含まれています。じゃがいもには、糖質制限ダイエットの効果を高める働きがあったのです。

ただし、じゃがいもは調理法によってカロリーも糖質も大幅に変わります。糖質制限ダイエットで活躍できるのはフライドポテトやマッシュポテトではなく、蒸しじゃがいもやじゃがいもの水煮であることを忘れずに、より効果的で無理のない糖質制限ダイエットにチャレンジしてみて下さい。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）