突然ですが、今日の朝食は何を食べましたか？ パン1個だけ、コーヒーや野菜ジュースだけ……なんていう朝食も“あるある”ですよね。
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日々仕事や家事に追われていると、朝食を作るヒマがあったら寝ていたい…。「朝食はパン1個かじるのが精いっぱいだけど、そのぶん、夕食はちゃんと栄養を摂ってるから大丈夫」という人も多いでしょう。 しかし！ こうした食習慣には大いに問題があるらしいのです。
テレビでも話題になった「朝たん」って？
昨年、『ガッテン！』(NHK、2021年11月17日放送)で取り上げられたことで話題になった、「朝たん」というワードをご存知でしょうか？ 「朝たん」とは、朝食にたんぱく質を摂ること。健康のためにも美容のためにも、「朝たん」を習慣づけることはとても大切だそうなんです。朝にパンや果物などしか摂っていない身としては、ドキッとしちゃいます。
そこで、「朝たん」の重要性について、幅広い世代への栄養支援を行っている立教大学コミュニティ福祉学部スポーツウエルネス学科の杉浦克己教授に聞いてみました。
その代わり、夕食でたんぱく質を含む肉や魚などをしっかり食べ、一日に必要なカロリーの半分以上を補っている人が多いそうなのですが、この食習慣はおすすめできないと杉浦先生は言います。
「たんぱく質は“食べ溜め”ができません。たんぱく質は筋肉をつくる＝合成してくれますが、一度に合成できる量には限度があるので、使われなかった分は脂肪などのエネルギーとして蓄積されてしまいます。 また、体質によっては大量のたんぱく質をうまく消化吸収できないため、胃腸の不調を招いてしまうことも。たんぱく質の栄養上のメリットをしっかり享受するには、できるだけ3食で均等に摂るべきなんです」
ええっ！夕食で肉や魚をドカ食いして、帳尻合わせた気になっていました…。 いくら夕食でたんぱく質をたくさん摂って1日トータルで足りていても、朝食で摂らなければ、結果的に体全体で必要なたんぱく質が不足してしまうんですね。摂っているつもりが足りていない、“隠れ”たんぱく質不足に陥ってしまうわけです。
寝ている間に、筋肉が分解されてしまう!?
では、たんぱく質を朝食で摂らずにいると、私たちの体の中では具体的にどんなことが起こるのでしょうか？
「たんぱく質を摂ると体は合成モードに入るので、夕食でたんぱく質を摂れば入眠後もしばらくは筋肉の合成が続きますが、朝に近づきエネルギーが不足してくると今度は筋肉の分解が始まります。
たんぱく質に含まれるアミノ酸は臓器や免疫機能の働きなど生命維持のためにも使われるので、人間の体にはアミノ酸が不足すると筋肉を分解して補う仕組みがあるんですね。それなのに朝食でたんぱく質を補給してあげないと、筋肉の分解が長く続くことになるので、結果的に筋肉量の減少につながってしまうんです」
筋肉が減ると、太りやすい、疲れる…などのリスクが
筋肉量が減少することは、私たちの体にさまざまな健康被害をもたらすといいます。
「筋肉は体のパワーの源なので、減少すると体力が落ちて疲れやすくなりますし、基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくい体にもなります。筋肉は水分量が多い組織で肌にハリを出してくれるので、筋肉の減少は見た目にも悪影響を及ぼします」
また、たんぱく質は免疫機能にも関与するので、不足が続くと感染症などにかかりやすくなるというリスクも。血液の中のヘモグロビンなどもたんぱく質のひとつなので、たんぱく質不足が貧血の原因になることもあるそうです。
「女性の場合、たんぱく質不足の状態が続くと更年期症状が辛くなる可能性があります。さらに、コラーゲンなどのたんぱく質は骨を構成する成分でもあるので、若い頃のたんぱく質不足のせいで骨密度が低くなり、早くに骨粗しょう症になってしまう可能性も十分に考えられます」
今の体調だけでなく、将来の健康を考えても、たんぱく質が必須だということ。貯金や投資は若いうちに始めるほどトクですが、たんぱく質摂取も同様の意識で、未来の自分を見据えて、今日から毎日コツコツと継続的に摂取していきたいですね。
そこでぜひ習慣にしたいのが、「朝たん」です。
「朝のたんぱく質摂取で筋肉の合成スイッチを押してあげれば、睡眠中に進んでいた筋肉の分解がストップして筋肉量の減少を防ぐことができ、体全体の健康維持にもつながります」と杉浦先生が言うように、朝にたんぱく質をしっかり摂る習慣をつけることで、先に挙げたようなさまざまなリスクを改善＆予防できるわけです。
