朝のたんぱく質で、体内時計も整う
また、体内時計を考慮した時間栄養学の観点からも、朝のたんぱく質はとても重要なのだそう。
「人間の体内時計は24時間よりも長いため、我々はその誤差を太陽の光による刺激でリセットして24時間に調整しているのですが、朝食も体内時計のリズムを整える手助けになります。 咀嚼して唾液や酵素を分泌して消化して……と体が動き出すこと自体がリズムを整えることに繋がるのですが、そこにたんぱく質があると、しっかり体温が上がりエンジンがかかりやすくなるのです」
体内時計がうまく働かないと、不眠や疲労感、やる気の低下などが起こりやすくなり、自律神経失調症や生活習慣病を引き起こすこともあるとか。朝はなかなかエンジンがかからない人や、なんとなく不調を感じている人は、朝にたんぱく質を摂るよう意識すべきだそうです。
3食とも「たんぱく質20g」を目標に
杉浦先生がすでに説明しているとおり、たんぱく質は3食均等に摂ることが大切。となると、朝食においてはたんぱく質をどれくらい摂るのが望ましいのでしょうか。
「たんぱく質の推奨量は成人女性だと一日50gになので、一食の目安はだいたい20gくらい。ただ、体重によっても推奨量は異なりますし、これまで朝食ではたんぱく質を3g程度しか摂っていなかった人がいきなり20gを摂るのは難しいかもしれないので、まずは＋10gを目指してみてはいかがでしょうか」
※ただし例外もあります。「腎臓病または腎臓病のリスクが高い方はたんぱく質の摂取量に注意が必要です。心配な方は医師に相談のうえ食生活の見直しを行ってください」とのこと。
調理ゼロでOK！ “朝たん”+10gには乳製品が楽チン
たんぱく質の中でも、とくに朝食におすすめなのは、動物性たんぱく質のひとつである“乳たんぱく質”だそう。
「乳たんぱく質は手軽に摂れる食品が多いだけでなく、他のたんぱく質と比べて人間の体ではつくれない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。しかも、その必須アミノ酸の中でも筋肉をつくるのに欠かせないBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を豊富に含んでいるので、効率よく筋肉合成のスイッチを押してくれます」
乳たんぱく質を含む食品といえば、牛乳やヨーグルト、チーズなど。どれも調理せずに食べられるので、忙しい朝にはぴったりです。
「毎朝のパンにチーズを乗せてみるとか、コーヒーに牛乳を入れてみるとか、スムージーにヨーグルトを入れてみるとか、大きく食事を変えなくても乳たんぱく質は簡単にプラスできます。最近はヨーグルトやパンなどのたんぱく質強化商品もたくさん出てきているので、そうしたものを活用するのもおすすめです」
それは楽チン！朝からアジの干物やらハムエッグやらを焼くのはゲンナリしますが、調理＆洗い物ゼロでいいたんぱく源はいくらでもありますもんね。
たんぱく質を強化した食品も続々
いまや、スーパーやコンビニには、たんぱく質を強化した食品がたくさん並んでいます。そこで、朝食でたんぱく質+10gを実現するために、便利なたんぱく質強化食品の例を調べてみました。 ※（ ）内はたんぱく質量
●「TANPACT」シリーズ：明治 TANPACT ミルク（1個10g） TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ（1個10g）
TANPACT（タンパクト）という名前がそのまんまですが、乳たんぱく質を強化したシリーズ。朝食にはギリシャヨーグルトや飲料（ミルク、カフェオレ他）やスープが合いそうです。その他にも、スープやチョコレート、ビスケット、チーズグラタン、チーズドリアetc.などのラインナップがあり、各々のライフシーンに合わせて、乳たんぱく質をたっぷり摂れるシリーズです。
●SOY JOY シリーズ：大塚製薬 ・スコーンバー プレーン（1本4.7g)
大豆を粉にした生地に、フルーツやナッツを練り込んだバー「SOY JOY」シリーズ。植物性たんぱく質を手軽に摂れます。甘めでおやつ向きのが多いですが、朝食には「スコーンバー プレーン」が向きそうです。死ぬほど時間がない朝には、出勤中に歩きながら食べちゃうのもアリ!?
●ブランパン：ナチュラルローソン （ロールパン型 1個5.9g）
ブラン（穀物の外皮）を使ったパンは、ナチュラルローソンの大ヒット商品。食物繊維が多いことで知られますが、実はたんぱく質も多いんです。ロールパン型のほか、食パン、デニッシュなどがあります。
●高たんぱく おさかなソーセージ：イオン トップバリュ/マルハニチロ （1本8.2g）
たんぱく質豊富で低カロリーだとして、最近見直されている“ギョニソー”こと魚肉ソーセージ。さらに、たんぱく質を強化したのが、この商品です。賞味期限も90日と長いので、買いだめしておくと便利。
…ということで、朝にたんぱく質を摂る習慣をつけるかどうかで、10年後、20年後の健康状態が大違いだと身にしみてわかりました。未来の自分のために、さっそく朝たん始めましょう！
＜取材・文／持丸千乃＞ 持丸千乃
提供・女子SPA！
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