2、ラットプルダウンビハインドネック～ラウンドモーション～
上記のトレーニングに、動きを加えてレベルアップさせていきましょう。血行が促進され、代謝アップにも繋がります。お腹に力を入れて、上半身の姿勢をキープしたままましょう。
- 太もものすぐ横に手を置き、タオルをやや引っ張った状態で持ちます。
- タオルの引っ張りを維持したまま、上方に上げていきましょう。
- 肘関節を曲げて、タオルを首の後ろまで降ろします。
- 軌道をたどるように、腕を前方に戻します。
一連の動きを、10回行っていきましょう。
この動作も、腕の力に頼りすぎず、肩甲骨の動きが中心になるように意識しながら行うのがポイントです。最初はゆっくりの動作で構いませんので、少しずつ柔軟性を上げていきましょう。
3、エアショルダープレス～基本編～
次は肩のトレーニングとして有名な種目である、ショルダープレスのご自宅版です。負荷無しで行いますが、しっかりと肩甲骨をほぐす効果が得られます。写真では立っていますが、座った状態でも行えます。
- お腹に力を入れて、背すじを伸ばして、まっすぐ立ってください。
- 肘関節の角度を90度にして両腕を横に開きます。
- 肘関節を伸ばして、腕を大きく上にあげましょう。
- 肘関節を曲げ、元の位置に戻します。
この動きをまずは10回繰り返してみましょう。
猫背にならないように気を付けてください。可能であれば、上腕は耳の横を通るようにしてください。両手の上げ下げを繰り返して、肩関節の柔軟性の向上を目指します。
4、ダンベルショルダープレス
先ほどの動きにダンベルを用いて、負荷を加えていきます。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。負荷を加えることで、肩甲骨のストレッチに加え、肩のトレーニングになります。サブ的に、首から肩にかけての僧帽筋、二の腕の上腕三頭筋も鍛えることができるトレーニングです。
動きは、基本のショルダープレスと同じです。
ゆっくり動かして、肩回りの筋肉を刺激していきましょう。出来そうな方は、10回で終わらずに、たくさん動かしてみてください。セット数を増やすのも効果的です。
＜大事なポイント！＞
左右それぞれの手に重りが加わったので、同時に動かせていることに注目しながら行いましょう。どっちかの腕の動きに遅れが出たり、動きに乱れが出ないように、集中してみてください。
肩甲骨を動かしてすっきりボディ！
肩甲骨周りの機能低下は、猫背やバストの下垂、代謝の悪化に繋がってしまいます。改善するには、意識をし、習慣づけて動かしていく必要があります。最初は柔軟性に不安がある状態でも、ぜひ少しずつ取り組んでみてください。また、定期的にセルフチェックを行い、柔軟性の変化を楽しんでみてくださいね。
ただし、肩周りはデリケートな部位です。痛みや不安がある場合には無理をせず、ご自分の出来る範囲で行ってみてください。肩甲骨を動かして、スタイルアップを目指しましょう！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
【こちらの記事もおすすめ】
＞思わず共感する40代独身女性あるある
＞100均グッズで宅飲みをワンランクアップ
＞生活費月100万円超「ご近所セレブ」の実態
＞旅行のお土産、いくらが適切？
＞あぁ、癒やされる。飼いやすいペット5選
