家でできる有酸度運動③：サイドステップ
テレビを見ながらでも簡単にできるサイドステップも、おすすめの有酸素運動です。体重を素早く左右に動かしていきましょう。下半身の強化、引き締めにも効果が期待できます。
まずはゆっくりの動作で構いませんので、左右にしっかり体重が乗っていることを確認してください。
＜上級者チャレンジ＞
かかとを上げて、スピードを上げて行ってみましょう。脚幅も大きくすると、より負荷がかかります。
家でできる有酸度運動④：フロントブリッジ×グーパージャンプ
無酸素運動と有酸素運動の要素を併せ持つトレーニングです。フロントブリッジの状態を維持したまま、足の動きを加えていきます。足の動きが上体も揺らすので、効果的に負荷を上げやすいトレーニングです。
- 肩関節の真下に肘関節を置き、前腕は床に置きましょう。膝は伸ばした状態で行います。お尻が上がったり、反り腰にならないように姿勢を保って行いましょう。
- 軽くジャンプして足を大きく開きます。できるだけ一気に開けるようにします。
- 同じように軽くジャンプして足を閉じます。
この開閉の動きをリズミカルに30秒ほど繰り返していきます。難しく感じる場合は、片足ずつステップを踏みように開閉してみましょう。
大事なポイントは、お尻やお腹が沈み、フロントブリッジが崩れないようにすることです。フォームが崩れると、腕や肩に負荷がかかることもあるので、無理のない範囲で続けてみてください。
家でできる有酸度運動⑤：シザーズステップ（スライドディスク使用）
シザーズステップとは、足を交互に素早く入れ替える動きです。トレーニングアイテムのスライドディスクを使用して行っていきます。（タオルや雑巾で代用可能です！）一見簡単に見えますが、実はなかなか辛い運動です。トライしていきましょう。
- 足の下にスライドディスクをしき、両脚を前後に広めに開きます。
- 足を滑らせて、足の前後を入れ替えます。この動きを素早く繰り返していきます。
この動きをまずは10回行います。慣れたら3分間耐久などを行ってみてください。
お腹に力を入れ、猫背や反り腰が発生しないようにしましょう。上半身をまっすぐ保ったまま、足だけを素早く動かしていきます。身体が上下運動をしないように気を付けましょう。
家でできる有酸度運動⑥：フロントブリッジ×腿上げ（スライドディスク使用）
先ほどご紹介した腿上げの動作を、スライドディスクやタオルを使用して、フロントブリッジの状態で行っていきます。体幹はもちろん、全身に効きます。息を止めずに行っていきましょう。
- 肩関節の真下に手のひらをおきます。膝を伸ばしてスライドにつま先立ちになり、フロントブリッジの姿勢になります。
- 片足ずつ腿上げを行います。素早く左右交互に行っていきましょう。
最初は左右10回から。慣れてきたら1分間を目指してみましょう。お尻が上がったり、反り腰にならないように気を付けてください。太ももは出来るだけ、胸に近付けていきます。
回数を重ねるうちに、可動域が広がっていきますよ。まずはスムーズに出来ること、連続で出来ることを目標に、がんばってみてください。
家でできる有酸度運動➆：フロントブリッジ×両脚で腿上げ（スライドディスク使用）
さらに難易度をあげて、両腿を同時に引き寄せていきます。両足になった途端、足の重さを強く感じるはず。筋トレ効果も大なので、短時間で脂肪を燃焼したい方におすすめです。
- フロントブリッジの姿勢になります。
- 両脚を一気に胸まで引き寄せ、一気に元の位置にもどしましょう。
こちらもまずは左右10回からチャレンジしてみましょう。最初のうちは、一気に両足を前後に動かせず、何段階かに分かれての前後移動になってしまうかもしれません。繰り返していくうちに動きは滑らかになっていきます。出来るだけ太ももが胸につくような距離を目指しましょう！
有酸素運動で脂肪をどんどん燃やそう！
今回は家で出来る有酸素運動を紹介させていただきました。脂肪を減らして痩せたいなら、筋トレの他にも有酸素運動を取り入れてみてください。血流も良くなりますし、リフレッシュ効果もあります。有酸素運動は、慣れてくると行える時間が長くなっていきます。とはいえ最初のうちは無理をせず、ご自分の出来る範囲から行ってみてください。早速今日から、家で有酸素運動を始めてみましょう！
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