トレーニングする人が不足しがちな栄養素②：鉄
・酸素を運びエネルギーを作り出す
普段実感することはあまりありませんが、鉄もトレーニングを行うためには重要な栄養素です。鉄にはエネルギーを作り出す酸素を運ぶ役割があります。
運動をするにはエネルギーが必要。その材料は糖質だということは先ほどお話しましたが、エネルギーを作るには材料を加工するものも必要となります。その加工役を担うのが酸素です。
酸素は呼吸をすることで肺から取り入れられ全身へと運ばれますが、その際にヘモグロビンと呼ばれる物質に結合して運ばれます。ヘモグロビンの特徴は、鉄が含まれていること。酸素はヘモグロビンに含まれている鉄と結合することで血管を移動し、様々な組織へと運ばれています。
鉄はこのようにエネルギーを作り出すのに必要な酸素を運ぶという重大な役目を果たしているのです。
鉄が不足してしまうと、頭がフラフラしたり、力が出なかったり、立ちくらみを感じたりと日常生活にもさまざまな悪影響が。特にトレーニングをしていると、汗から鉄が出て行って不足しやすくなるのでしっかり補っておきましょう！
■鉄が豊富な食材
鉄は赤身魚やレバー、牛乳、卵といった食品に豊富に含まれています。鉄が多く含まれた野菜もありますが、植物性のものより動物性の食品の方が、吸収率がいいことが知られていますので、動物性のものから積極的に取り入れてみてください。
トレーニングする人が不足しがちな栄養素③：カルシウム
・トレーニングには強い骨が必要！
ランニングを続けていたら足がジンジンと痛むようになった、足が痛くて動かせなくなったという経験をしたことはないでしょうか？それはカルシウムが不足していることが原因かもしれません。
骨は主にカルシウムから作られているため、カルシウムが不足すると、骨がスカスカになってもろくなります。これが、いわゆる“骨粗鬆症”という状態です。
そこまで悪化しない場合でも、カルシウム不足の状態で、ランニングの着地時に骨に受ける衝撃が続くと、骨は徐々にダメージを受けていきます。それが痛みの元に。ダメージを受けたまま何の対策もしないと骨にヒビが入り、“疲労骨折”という状態になってしまうこともあるので注意が必要です。
女性は男性と比べて骨粗鬆症になりやすいので、トレーニングをしていなくてもカルシウムは積極的に取り入れたい栄養素です。
■カルシウムが豊富な食材
カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトのような乳製品、豆腐や豆乳のような大豆製品、ちりめんじゃこなどに多く含まれています。
■カルシウム×ビタミンDで吸収率アップ！
カルシウムを摂ったらセットで取り入れて欲しい栄養素があります。それはビタミンD。カルシウムを体内へ取り込むためにはビタミンDが必要となります。せっかくカルシウムを摂ってもビタミンDを摂らないと体へ吸収されず排泄されてしまいます。
ビタミンDは干ししいたけやきくらげなどのキノコ類、鮭やちりめんじゃこのような魚類に多く含まれています。ちりめんじゃこにはカルシウムも豊富に含まれているので、カルシウムを摂取したいときにはオススメの食品です。
また、ビタミンDは日光に当たることによって体内で合成されます。食品からの摂取も心がけつつ太陽の光を浴びるようにしましょう。
栄養を摂れば美しくなれる！
トレーニングしている人に取り入れて欲しい栄養素についてご紹介しました。トレーニングを効率よく行うには、エネルギーを作り出す必要があります。そのためには、糖質や鉄といった栄養素が必須です！さらに、女性は骨が弱くなりやすいので、骨を作っているカルシウムも意識的に取り入れて欲しいと思います。
今回ご紹介した栄養素が含まれている食品を取り入れて、いつものトレーニングの効率を高めましょう！
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