2. 下半身痩せに！膝裏の筋膜リリース
最近下半身のストレッチや、下半身痩せなどの記事やテレビ番組でよく登場しており、一般の方にも人気が出ているのが膝の裏へのアプローチです。膝の裏というのは、太ももの裏側の筋群と、下腿の裏側の筋群がたくさん集まっているところです。なので、この部位をほぐすことは下半身全体の血の巡りを良くする効果があります。
手で行う膝裏の筋膜リリース
まずはボールを使わないアプローチから紹介させていただきます。初めて筋膜リリースを行う場合は、ここから始めてみましょう。
- 座った状態で、軽く膝を曲げ、膝の裏に手を差し込みます。
- 膝の裏では、太い筋を触ることが出来ると思います。そこを優しくほぐしていきましょう。膝関節の下側から、上側まで広い範囲を、指先で円を描くようにしながら動かしていきます。
- 90秒ほど行ったら反対側も同じように行いましょう。
筋膜リリースというと痛いのが普通と思われがちですが、無理に強い痛みを与える必要はありません。凝り固まってしまった筋肉を優しくほぐしていきましょう。
膝裏の筋膜リリース～ボールをコロコロ～
先ほどご自分の手で行っていただいた、動作をボールに変えて行います。
- 座った状態で膝を軽く曲げて膝の裏にボールを当てます。膝関節の下側から、上側までボールを転がしながらまんべんなくほぐしていきましょう。
- 90秒行ったら反対側も同じように行います。
膝裏の筋膜リリース～膝関節でボールを挟もう～
次はボールを膝裏に挟み、少し強めの圧を掛けていきます。
- ボールを膝裏に挟み、押しつぶすように膝関節を曲げていきます。
- 両手で足首を持って踵をお尻へと近づけていきましょう。
先ほどよりも刺激が強いものとなります。大丈夫そうな人はそのまま90秒ほど圧を掛けていきましょう。刺激が強すぎる場合には10秒から取り組んでいただいても構いません。終わったら反対側も同じように行います。
手の位置を変えることにより圧が変化します。ご自分のもっともいた気持ちよいところを見つけてアプローチしてください。
膝裏の筋膜リリース～膝関節でボールを挟む圧をアップ～
もう少し強くても構わないという方は、足を浮かせてつま先の向きを上下に変えてみてください。
足首の動きが加わることで、下腿の筋肉が動き、膝裏に新しい刺激が入ってきます。出来そうであれば両足行ってみてください。
膝裏の筋膜リリース～膝を伸ばして圧を掛けよう～
最後に、足を伸ばした状態で行う筋膜リリースを行っていきましょう。大きな動きを使わなくても、足全体の重さが乗ってくることで気持ちのよい刺激を得ることが出来ます。
- 膝を伸ばした状態で、膝裏にボールを設置しましょう。
- 膝裏でボールを押しつぶします。
- 少しずつ位置を変えながら行っていきましょう。終わったら反対側も行います。
とても簡単なんで、リラックスしながら行ってみてください。変化が分かると続けやすいと思うので、筋膜リリースの前と後で脚のむくみはどう変わったら、だるさはなくなったかなどを観察してみましょう。
筋膜リリースで体を変える！
今回は、たるんだお腹やむくんだ脚にアプローチする筋膜リリースを紹介させていただきました。筋膜をほぐすことで、体の可動域も変わります。トレーニングをしている方にもおすすめです。どなたでも簡単に出来るメソッドになっているので、ぜひみなさんも一度ためして、身体の変化を感じてみてください。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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