1日5分でお腹が凹む！簡単「腸腰筋」ストレッチ＆トレーニング

まずはここから！簡単にできる腸腰筋ストレッチ

スタイルアップにには、腸腰筋を鍛えるのがオススメですが、脚のだるさや股関節の固さを感じている方は、腸腰筋ストレッチから始めてみましょう。股関節周りにはリンパが集中しているので、ほぐすことで脚のむくみ改善にも役立ちます。

(画像=『common』より引用)

1. 仰向けで寝て、両脚を腰幅程度に開きリラックスします。
2. 右ひざを曲げて、胸に引き寄せ、両手で抱えます。
3. 30秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。

腸腰筋を鍛える簡単トレーニング～初級者編～

(画像=『common』より引用)

まずは初心者向けのトレーニングを紹介していきます。腸腰筋初心者には、まずニーレイズやレッグレイズ、腿上げ、といったトレーニングに取り組みましょう。

・ニーレイズ

寝転がりながら股関節を屈曲させるトレーニングで、初心者でも簡単に行うことができます。股関節が固い方は、ここから始めてみましょう。

1. 床に仰向けに寝転がった状態で床から足を浮かせ、両膝を90度に曲げます。
2. 膝が胸につくように膝を体に近づけていきます。10回×3セット行います。

・腿上げ

その名の通り腿を上げるトレーニングです。腿上げは日常でも行う動作ですが、トレーニングとして行うと意外ときついのだな、と実感すると思います。

1. 真っすぐ立ちます。
2. 片足を胸につけるように高く上げましょう。
3. 少しキープして、ゆっくり下ろします。10回×3セット行います。

・ランジ

ヨガのランジのポーズです。下半身強化に効果があります。しっかり股関節周りの筋肉を稼働させていきましょう。前足は、膝が足首より前にでないように気をつけて行ってください。膝がでてしまうと、膝を痛める原因になります。

1. 両脚を閉じて立ち、片足を一歩前に大きく踏み込みます。
2. 前足の膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。手は腰にそえるか、頭上に真っすぐあげましょう。後ろ足の膝は伸ばします。
3. この姿勢を30秒～1分キープ。反対側も同様に行います。

腸腰筋を鍛える簡単トレーニング～中級者編～

(画像=『common』より引用)

初級者向けのトレーニングだと負荷が小さくて簡単だ、という方には、これから紹介する中級者向けのトレーニングに取り組んでみましょう。

・レッグレイズ ニーレイズに負荷をかけたトレーニングがレッグレイズです。膝を伸ばした状態で股関節を屈曲させていきます。腰が浮かないように注意して行ってください。下っ腹引き締めに効果大です！

1. 床に寝転がり、両膝をしっかり伸ばします。
2. 足を地面から離し、足の裏が天井に向くように足を上げていきます。

・フォワードランジ

このトレーニングは腸腰筋と同時に太ももの筋肉やお尻の筋肉も鍛えることができます。ヒップアップにも効果のあるトレーニングです。また、バランスをとることで体幹も鍛えられます。じっくり効かせていきましょう。

1. 立った状態で手を腰に当て、片足をできるだけ遠く一歩踏み出し地面につけます。
2. 後ろ足の膝が地面につくように両膝を曲げていきます。膝が地面すれすれまできたら、元通の姿勢に戻ります。

いずれのトレーニングも10回3セットを目安にして行いましょう。

腸腰筋を鍛えるトレーニング～上級者編～

中級者向けのトレーニングに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう。

・ニートゥーエルボー

体幹強化にもおすすめのニートゥーエルボーも行っていきましょう。腸腰筋を伸ばしたり、縮めたりするイメージです。

1. 四つん這いになります。背中は平らにしておきましょう。
2. 片手片足(右手と左足、あるいは左手と右足)を地面から離して床に並行になるようにまっすぐ伸ばします。
3. 伸ばした肘と膝をくっつけるように引き寄せます。お腹をギュッと縮めた状態です。
4. 2の姿勢に戻り、2→3を繰り返します。

四つん這いの状態では負荷が大きくてきつい、という方は立った状態で肘と膝をくっつけるトレーニングを行いましょう。四つん這いよりバランスが取りやすいので負荷を小さくすることができます。

腸腰筋を鍛えるトレーニング～ジム編～ 番外編として、ジムで腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。腸腰筋と同時に腹直筋下部、つまり下っ腹の引き締めにも効果的な種目です。ただし、ある程度腕の筋肉、腹筋がないと成立しないので、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

・ハンギングレイズ

ハンギングレイズは棒にぶら下がって行うので、体が動かないようにしっかりと腹筋を使い、体を安定させなければならないので、腸腰筋により大きな負荷を与えることができます。

1. 懸垂などを行う棒にぶら下がります。
2. 上半身をなるべく動かさず、両足を伸ばしたまま体と足が90度になるように股関節を曲げていきましょう。

まずは膝を90度に曲げた状態で行ってみるとよいでしょう。膝を曲げることで負荷を小さくすることができます。膝を伸ばしてでも簡単に行うことができる方は、足の先に重りを巻いてトレーニングしてみましょう。こうすることで負荷を高めることができます。

腸腰筋のトレーニングではここに気をつけよう！

腸腰筋のトレーニングは、意外とたくさんの種類があり、簡単に取り入れることができることが分かりましたね。腸腰筋のトレーニングを行う際にはいくつかの注意点があるので、その注意点を紹介していきます。

1. 腸腰筋を使っていることを意識する

まず大切なことは、しっかりと腸腰筋を使っているということを意識することです。どのトレーニングでもそうですが、しっかりと筋肉を使っていることを意識しないとトレーニングの効果は小さくなってしまいます。

腸腰筋は股関節周りにある筋肉なので、このあたりの筋肉を使っていることをしっかりと意識してトレーニングに取り組みましょう。

2. 下ろす動作をゆっくり行う

腸腰筋トレーニングは、脚を上げる動作よりも下ろす動作をゆっくりと行いましょう。そうすることで、腸腰筋にかかる負荷を大きくすることもでき、よりトレーニングの効果を実感することができます。

雑な動きでトレーニングを行うより、1回1回の動きをしっかり意識して正確に行った方が、大きなトレーニングの効果を得ることができます。

腸腰筋を鍛えてスタイル改革！

今回は、腸腰筋を簡単に鍛えられるトレーニングの方法を紹介してきました。腸腰筋を鍛えるとスタイルが綺麗に見えたり、骨盤の歪みが治ったりと、たくさんのメリットがあります。腸腰筋のトレーニングは意外と簡単に行うことができます。今回紹介してきたトレーニングを実践して、腸腰筋を鍛えて綺麗なスタイルを手に入れましょう。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）

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