秋は美味しい食べ物がたくさん増える季節です。秋に旬をむかえる食材の中には、ダイエットに嬉しい食材がたくさんあります。今回は、栄養学を専門とする筆者が、秋のダイエットに役立つおすすめの食材を紹介していきます。
秋のダイエット食材さつまいも！痩せる理由は食物繊維
さつまいもは秋の食材の定番ですね。さつまいもはダイエットに嬉しい食品として知られています。さつまいもが、ダイエットにいいと言われる一番の理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです。
食物繊維は、胃や小腸で膨れ上がるので、少しで満腹感を得ることができます。
また食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値が上がるとインスリンが分泌され脂肪の合成が促進されますが、食物繊維を摂取するとインスリンの分泌が穏やかになり、太りにくくなります。
さつまいもを使ったダイエットの方法としては、ご飯をさつまいもに置き換えるという方法があります。さつまいもは、ご飯よりもカロリーが低いので満足感を得つつ摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、さつまいもはカロリーが高めで糖質も多く含まれています。さつまいも100gあたりのカロリーは140～150kcal程度。糖質は30g含まれています。糖質30gというと、ゆるい糖質制限をしている方なら1食分の許容範囲かと思いますが、他の食べ物からも糖質を摂取するとなると少し気になる数値です。
さつまいもは糖質も含まれていてカロリーもある程度高いので、食べすぎると太る原因になるので注意しましょう。
ちなみに、さつまいもは種類によっても多少ですが、糖質量やカロリーが異なります。「鳴門金時」のカロリーは100gあたり130kcal程度ですが、甘さが特徴の「紅はるか」のカロリーは100gあたり180kcal近くあるとされています。
ダイエットに活かすなら、種類も把握しておくと良いかもいれませんね。
さて！秋はさつまいも以外にもダイエットに嬉しい食材がありますよ！しっかりチェックしていきましょう。
- ダイエット成功の秘訣とは？
- ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか？
特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。
▼参考
ご飯茶碗一杯（150g）の糖質量：53.4g 食パン1枚当たり（6枚切り）の糖質量：26.6g
でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。
最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh（ナッシュ）」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。
▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下
「nosh」がなぜここまで人気なのか？
(画像=『common』より引用)
単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。
秋のダイエット食材1：たけのこ
たけのこご飯や天ぷら、煮物など色々な調理法で楽しめるたけのこ。たけのこはダイエットに嬉しい秋の食品です。
たけのこはさつまいもと同様に、食物繊維が豊富に含まれています。
さらにカロリーは100gあたり約25kcalととても低いです。たくさん食べてもほとんどカロリーを取らないので嬉しいですね。
ダイエット中のたけのこの食べ方 たけのことわかめと一緒に和風に煮ると、とてもおいしく食べることができます。カロリーも非常に低い一品の完成です。わかめにも食物繊維が豊富に含まれていますよ。
天ぷらやたけのこご飯でもおいしく食べることができますが、油で揚げたり糖質を摂取してしまうので、食べ過ぎには注意してくださいね。
秋のダイエット食材2：栗
秋になったらマロン味のスイーツがたくさん出てきますよね。100gあたり約150kcalなので、食べ過ぎには注意が必要ですが、栗の栄養素にはダイエットに嬉しい作用もあります。
栗には、体に溜まった余分な水分を排出してくれるカリウムが多く含まれています。そのため、むくみの解消に効果が期待できます。
また栗にはタンニンというポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは体を傷つけ、老けや疲労の原因となる「活性酸素」を除去する働きがあり、老化の防止に役立ちます。さらに、美容に嬉しいビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。
ダイエット中の栗の食べ方
栗ご飯や栗のスイーツは糖質が多くなるので注意が必要です。栗のスイーツは1つ500kcalなどは当たり前なのでダイエット中は避けるのがベター。
おすすめは、おやつに焼き栗を食べること。皮を剥きながら食べないといけないので、ゆっくり食べることに繋がります。ゆっくり食べると満腹感を感じやすいので、チョコレートやスナック菓子のおやつの代替品にしてみてはいかがでしょうか。
秋のダイエット食材3：きのこ類
秋には舞茸や松茸などが旬を迎えますが、きのこ類も言わずと知れたダイエットに嬉しい食品です。舞茸や松茸は100gあたり約15kcalしかありません！カロリーがとても低いので、お腹いっぱい食べても太りにくいと言えるでしょう。
さらに、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。糖質の吸収を抑えながら満腹感を味わうことができます。
きのこ類には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。糖質や脂質は様々な酵素により分解されてエネルギーを作り出しますが、ビタミンB群はその酵素の働きを助けてくれます。
ダイエット中のきのこ類の食べ方
きのこは油と相性が良いので、オリーブオイルでソテーし塩コショウで食べるのがおすすめです。そのまま食べても良いですし、レモンと酢を加えて冷やしマリネにして、サラダにのせて食べるのもおすすめです。
ただし、フライにするとカロリーが大幅に高くなるので避けましょう。美味しく、綺麗に痩せたいなら、毎日の食卓にきのこ類を取り入れてみてください。
秋のダイエット食材4：さんま
秋といえばさんまが楽しみだという方も多いと思います。さんまにはEPAやDHAといった脂肪酸が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は「ω3系脂肪酸」と言われており、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、健康にいい油として知られています。さら、にダイエットにも効果があることが分かっています。
さんま1匹の可食部のカロリーは、およそ230～250kcalです。カロリーだけ見ると少し高いようにも感じますが、糖質が非常に少ないのでダイエット中でも問題なく食べられる食材です。
ダイエット中のさんまの食べ方
さんまは、シンプルに焼いて大根おろしと一緒に食べるとおいしく食べられますよ。避けたいのは、かば焼きや味噌煮。甘くて美味しい日本の定番料理ですが、砂糖やみりんが多く使われた甘い味付けは、糖質量もカロリーも一気に上がってしまいます。
いずれの魚料理もそうですが、味つけは極力薄めにして、素材の味を味わうのがおすすめです。
秋の食材で美味しくダイエットしよう！
今回はダイエットに嬉しい効果を発揮してくれる、秋の食材を紹介してきました。食べることを我慢するのではなく、正しい知識を持って、適量を食べれば必ず身体は応えてくれますよ。痩せるための食事制限は、ほどほどに。秋の食材を美味しく食べながら、ダイエットしてみてください！
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