5.あなたは大丈夫？産後うつチェックリスト
こちらは、産後うつの一般的なチェック項目を簡易的にまとめたものです。
☐ 悲しさや惨めさなどを感じ、気分が落ち込む
☐ 赤ちゃんをかわいいと思えない
☐ 赤ちゃんが泣いていても世話をする気力が湧かない
☐ 夜なかなか寝付けず夜中に頻繁に目が覚める
☐ ずっと疲れていて疲労感がぬぐえない
☐ 異常な食欲があり食べ過ぎてしまう
☐ 食欲がなく食べ物を見たくもない
☐ 極力人に会いたくない
☐ 常にイライラしていてコントロールするのが難しい
☐ 不安感が常にある
☐ 腰痛・肩こり・頭痛がある
☐ 笑えないし楽しみを感じることができない
☐ 「自分のせいだ！」と責めることがよくある
☐ 「赤ちゃんが良きをしていなかったらどうしよう！？」など恐怖に襲われる
☐ ハッキリした理由もなく恐怖心を感じることがある
☐ 動悸や息切れがある
チェックの数が多いほど産後鬱の可能性が高くなります。少しでも不安を感じたら、すみやかに心療内科や精神科を受診しましょう。
6.子育て中の産後うつの対処法
では、つらい産後うつを乗り越えるにはどんな対処をすればいいのでしょうか？※みていきましょう。
(1)完璧主義はNG
「家事・育児を完全にこなさなければ！」という強い責任感を抱いている人は、いますぐそのハードルを下げましょう。
真面目で責任感の強い女性は、育児に対して高い基準を設け、その基準を達成できないと自己評価を下げてしまいがちです。
- 飲んだミルクの量を計測し少しでも少ないと不安になる
- 赤ちゃんがいても家事は完璧にしたい
- 乳児湿疹が一つでもできると不安で病院に行きたくなる
- 睡眠時間を削って家事をしている
実は、このような”育児の完璧主義”が続くと、産後うつの発症リスクが高まると言われているのです。
産後すぐのワンオペ家事・育児なんて不可能です。産後すぐは家事なんて放置！育児を最優先事項にし、夫や親に手伝ってもらって下さいね。
(2)頼れる人に話を聞いてもらう
気分が沈んだり、不安感や情緒不安定に陥った時には、頼れる人に話を聞いてもらいましょう。
話を聞いてもらうことで自分の気持ちを吐き出すことができ、ストレスを軽減することができます。また、周囲からのサポートや理解が得られれば、孤独感や不安感を和らげることにも繋がります。
(3)睡眠時間を極力確保
よく寝て疲れをとることは、産後うつの改善に効果的です。
睡眠不足はママの宿敵！睡眠時間を確保して元気な自分でいることも、ママの大事な仕事です。
- 赤ちゃんの世話でまとまって眠れない場合は細切れに仮眠をとる
- 赤ちゃんの睡眠リズムを整えてメリハリのある生活をする
- 赤ちゃん家族に任せてママは寝かせてもらう
など、工夫して睡眠をとりましょう。
(4)ママの”お楽しみタイム”を作る
「家にいると赤ちゃんが気になって何もできない！」という人は、思い切って”一人の時間”を設けてみましょう。
子どもと離れたくない！という人は無理をする必要はありません。でも、ほんの数十分1人になるだけで、かなりリフレッシュできますよ。
- リラクゼーションマッサージに行く
- 美容室に行く
- スーパーに一人で行く
など、ほんのささいなことで構わないので、一人で過ごす時間を設けましょう。ただスーパーに行くだけなのに、「久しぶりに一人で歩いてる！」と、るんるん気分になれたりします。
(5)子どもから少し離れる選択も
産後うつの症状が重度の場合には、【子どもと離れることが必要】と判断されることがあります。
子どもと離れるなんて自分には絶対にできない！
と思う人もいるかもしれませんが、未来のあなたと子どものために、”母親の入院が必要”と医師が判断するケースもあるようです。
産後うつは適切な治療を受けることで、症状の軽減や回復が十分見込める病気です。少しでも「おかしい。」と感じた場合は医療機関を受診しましょう。
※ご紹介した対処法は産後うつの症状改善を約束するものではありません。少しでも不安がある人は必ず医療機関を受診して下さい。
