糖質制限ダイエットは、その名の通り糖質を制限するダイエットです。巷では「体に悪い」「キツイ」という話もありますが、そんなことはありません！では、体調を崩さず楽しく続けるポイントに加え、積極的に摂りたいものからメリットまで解説していきます！
糖質制限ダイエットは体に悪いのか
結論から言えば、糖質制限ダイエットが体に悪いということはありません。
上手く習慣に出来れば、ダイエット以外にもメリットがあります。
あくまで無理し過ぎず、甘過ぎず。
続けていくうえで気を付けることもありますので、これから順番に解説していきますね！
糖質制限がダイエットになる仕組み
そもそも糖質を控えることがダイエットにつながる理由は、血糖値の上昇を抑えることです。
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。血糖値が高くなると病気のリスクが増してしまうので、血糖値を押さえるインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪を作り、溜め込む作用も持っているため、インスリンの大量分泌は肥満も引き起こしてしまうのです。
糖質を控えることで血糖値の上昇を抑え、インスリンによる脂肪の生成を抑えることが出来ます。
また、糖質はエネルギーの源ですから、糖質を控えることでエネルギー不足が起こります。
すると体は溜め込んだ体内の脂肪をエネルギーに変えるサイクルを作り出すようになり、ダイエットを促すという仕組みです。
糖質制限ダイエットの具体的な方法
私は3か月間糖質制限ダイエットを実践し、約7kgのダイエットに成功しました。
現在は糖質制限ダイエットを継続していませんが、痩せた当時の体型はキープ出来ています。
当時の私が実践していた内容は以下の通りです。
一日の糖質は50gまでに制限する
数字だけで見るとそんなに控えてないのでは？と思いがちですが、なかなか大変でした。
ケーキなんてもっての外、パン1個でも軽く超えてしまう糖質量です。
お米や麺類は禁止、大好きなケーキやチョコなどの甘いものも買わなくなりました。
タンパク質と脂質、食物繊維を積極的に摂る
糖質制限中は主にタンパク質と脂質を多く摂るよう心がけていました。
お肉やチーズが食べられるのは大変ありがたかったので、スイーツ禁止のストレスはお肉とチーズ、甘いプロテインで我慢していました。
■ タンパク質
・卵
ゆで卵として間食として食べるのが主でした。
一度に何個か茹でておき、2日以内には食べ切るように気を付けます。目玉焼きにする時は油なしで。
・プロテイン
運動前後に毎日2杯飲んでいました。
夕食が遅い時間になってしまった時は夕食代わりにもなります。
甘いものが食べたくて辛い時には、甘めのプロテインが本当に励みになるので、普段の運動前後に飲むフレーバーに加えて、お気に入りのフレーバーをもう一つストックしておくと良いですよ！
・肉類
低カロリーで腹持ちが良いので、鳥ささみや鳥胸肉が当時の主食でした。
コンビニのサラダチキンもよく利用していましたね。
豚肉の冷しゃぶもサラダの具として便利です。
鳥ささみや鳥胸肉はジューシーさに欠けるので、1週間に一度鳥モモ肉や牛肉を取り入れるようにするとストレス解消になります。味付けは塩コショウのみです。
・魚介類
サラダの具としてイカやタコ、サーモンをサッと湯通しして使っていました。
魚は焼くのが面倒だったので、サバの水煮やツナ缶などの缶詰を利用すると時短になります。
お刺身は高いので2週間に1回ほどのご褒美に♡
・納豆
一日2パックをめかぶと混ぜて、サラダや主食にして食べていました。
・豆乳
牛乳の代わりとして、飲むだけでなくスープにも出来る便利な食材です。
・チーズ
間食に便利なので、お腹が空いた時に食べるためのチーズは常にストックしています。
「さけるチーズ」や「6Pチーズ」は個包装で持ち歩きに良いのでおすすめです。
サラダの具としてカッテージチーズも美味しいのでよく使っていました。
■ 脂質
・ナッツ類
ミックスナッツがおすすめです。手の平に乗るぐらいの量（約30g）を間食に食べていました。
・アボカド
サラダに入れると良質な脂質が摂れるのでおすすめです。
・MCTオイル
すぐエネルギーになり、脂肪になりにくいオイルです。
熱に弱いので、小さじ1杯分をコーヒーに混ぜたり、サラダにかけたりして使います。
■ 食物繊維
・緑黄色野菜（根菜類を除く）
糖質が多く含まれているイモ類や玉ねぎ、人参などの根菜類は避け、小松菜、ほうれん草、もやし、ブロッコリーなどを中心に食べていました。
慣れるまでは大変ですが、カリフラワーを細かく刻んで、お米代わりにするのもおすすめです。
・海藻類
腸の調子を整える水溶性食物繊維を摂るため積極的に食べていました。
めかぶやわかめ、海苔、もずくなどをサラダや納豆と一緒に食べると美味しいです。
お味噌汁をよく飲んでいたので、乾燥わかめは役に立ちました。
・きのこ類
食物繊維を摂るためよく食べていました。価格も安いのでおすすめです。
えのき、しめじ、なめこなどを主に、鍋やお味噌汁の具として使うことが多かったです。
麺類は糖質0麺で代用
私はパスタやうどんなどの麺類が大好きなので、糖質制限ダイエット中は糖質０麺や糸こんにゃくで代用していました。
糖質０麺は太さの種類があるので、気分で変えて食べられるので便利です。
食事回数を増やす
糖質制限ダイエット中は血糖値の変動を抑えるため、食事の量を減らす代わりに食事回数を増やします。
一日3食に加えて間食を2回で、一日5食です。
間食にはナッツ類、ゆで卵、チーズを主に食べていました。
サプリを積極的に利用する
糖質制限ダイエットは、一部の食べ物を控えなくてはならないため栄養がどうしても不足します。
ビタミンやミネラル、ファイバー（食物繊維）などは積極的に摂ると良いですよ！
