水泳ダイエットのメニューを考えよう
デメリットも知ったうえで、水泳ダイエットに興味があるという方は、ぜひメニュー作りに挑戦してみましょう！
水泳ダイエットは、決めたメニューを繰り返し、継続することが大切です。
泳ぎ方によって、身体の引き締まる箇所が異なるため、メニュー作りの際には、引き締め効果を意識するのも重要です。
泳ぎ方ごとの良さを知り、自分に合うメニューを作ってみましょう。
①ビート板
ビート板を使用した泳ぎ方は、大きく分けて二つあります。
一つはクロールの際に一緒に行う「バタ足」、もう一つはバタフライと一緒に行う「ドルフィンキック」です。
バタ足は、太ももからしっかりと動かせば、大殿筋が引き締まり、ヒップアップ効果を得ることができます。
またあまり泳ぎ慣れていない方でも、挑戦しやすい泳ぎ方です。
一方のドルフィンキックは、テクニックを必要としますが、大殿筋だけでなく、腹筋も鍛えることができるため、できるという方は挑戦してみてもいいでしょう。
②クロール
クロールは有酸素運動として、とても優秀な泳ぎ方です。
大きく手を動かすことで、二の腕を鍛えることができ、体幹を意識して泳げば、腹筋も鍛えることができます。
早く泳いだ分、消費するカロリーが増える泳ぎ方ではありますが、有酸素運動としてより有効なのは「ゆっくり長く」泳ぐこと。
自分のペースで、引き締めたい箇所を意識しながら、ゆっくり泳ぐと良いでしょう。
③平泳ぎ
比較的楽な泳ぎ方だと言われる、平泳ぎ。
しかし実は、消費カロリーはクロールより少し少ない程度で、あまり変わりません。
そのため、「クロールばかりでは飽きてしまう」という方は、メニューに挟めば飽きを防止しつつ、同様の効果を得ることができます。
強く水を蹴るよう意識すれば足首、大きく手を動かせば、二の腕の引き締めにも効果があります。
④背泳ぎ
運動が苦手な方でも、比較的楽に泳ぐことができるのが、背泳ぎではないでしょうか。
しかしそんな背泳ぎは、しっかり体幹を感じながら泳げば、腹筋も鍛えることができる泳ぎ方です。
また、肩甲骨を動かして泳ぐため、脂肪の燃焼に効果的な「褐色脂肪細胞」を刺激することもできます。
さらに、肩こり解消の効果もあるため、メニューの休憩として挟むといいかもしれません。
⑤バタフライ
水泳ダイエットにおいて、バタフライは最も消費カロリーの多い泳ぎ方です。
フォームを意識して泳ぐことで、脂肪燃焼だけでなく、大殿筋や二の腕、腹筋を鍛えることができ、一度に多くの部位を引き締めることができます。
しかしバタフライは、カロリー消費が多い分、疲労しやすい泳ぎ方でもあります。
繰り返しますが、水泳ダイエットを成功させるには、長く泳ぐことが重要です。
メニューに組み込む際は、他の泳ぎ方の合間に泳ぐなどし、疲労しすぎないよう注意しましょう。
水中でのウォーキングメニュー
水泳に慣れていない方は、水中でのウォーキングも、メニューに組み込むことをおすすめします。
長時間泳げない方の場合、せっかく泳いでいても、無酸素運動（筋トレ）の効果しか得られない場合があります。
脂肪燃焼に直接効果があるのは、あくまで有酸素運動です。
長く泳ぐことができないのであれば、慣れるまでは水中ウォーキングと組み合わせ、しっかり効果を得られるようにしましょう。
いくつかのウォーキング方法を紹介しますので、ぜひメニューに組み込んでみてください。
ニーアップウォーク
ニーアップウォークとは、腰をひねりながら歩くウォーキング方法です。
足を前に出す時に、腕を左右交互に大きく振りながら歩きましょう。
またその際、後ろ足はなるべく大きく曲げてください。
可能であれば、膝の角度は90度が理想です。
大きく動けば脂肪燃焼だけでなく、ウエストの引き締めやくびれにも効果があります。
ただし、腰や股関節を痛めている人は、悪化する恐れがあるため、別のウォーキング方法を選びましょう。
キックウォーク
キックウォークとは名前のとおり、前に足を蹴り出しながら歩く、ウォーキング方法です。
浮力と水の抵抗があるため、片足でもあまりふらつくことなく、足の筋力を鍛えることができます。
脂肪燃焼はもちろん、足の引き締めやむくみ防止効果があるため、足の太さが気になる方には特におすすめ。
空いている時間帯に利用できるのであれば、ぜひメニューに取り入れてみてくださいね。
サイドウォーク
サイドウォークとは、足を横に出して歩く、いわゆるカニ歩きのことです。
ただし歩く際には、なるべく腕と腕を大きく広げて進み、膝は曲げて上半身まで水に沈めましょう。
こちらも脂肪燃焼だけでなく、二の腕や太もも、お尻回りの引き締めに効果的です。
筋肉の付き方が偏らないよう、前に出す足は、左右均等な回数で行いましょう。
後ろ歩き
腰を痛めている方におすすめなのが、この後ろ歩きです。
通常、水中ウォーキングでは、水の抵抗で上半身が流されないよう、腰で支えながら歩く必要があります。
しかし後ろ向きであれば、支えはほとんど必要無いため、腰への負担は最小限で抑えられます。
脂肪燃焼効果はもちろん、日常生活であまり使わない筋肉を使用するため、基礎代謝の向上効果も期待できるでしょう。
