猫のポーズの正しいやり方
猫のポーズとして紹介されることも多い「キャット＆カウ」のやり方を解説していきます。
誰でもできる簡単な動きですが、細かい点もチェックして行うとさらに高い効果を感じられるのでおすすめです。
特に四つん這いのポーズは、意識したいポイントがたくさんありますよ。
- 猫のポーズのやり方
- 四つん這いになり、肩の下に手を骨盤の下にヒザを置く。
- ポイント
- 両手は肩幅、両足は腰幅程度に開き、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにします。
手首のシワが真横になるように置き、手の指をすべて広げて、肩周りが沈みこまないように手で床を軽く押す感覚を持ちます。
お腹を引き上げて（軽く力を入れて）、背中が平らになるようにします。息を吐くとやりやすいでしょう。
骨盤は前傾も後傾もしてないニュートラルな状態を意識しましょう。お尻が突き出ないよう注意。
首の力を抜き、目線は床へ向けます。
- 息を吸って猫のポーズ
- ポイント
- 息を吸いながらゆっくりと背中を反らしていきます。
首からお尻まで繋がる背骨全体を動かしていきましょう。
手でしっかりと床を押しつつ、目線は斜め上へ。骨盤を前傾させて、お尻を突き出します。
- 息を吐いて牛のポーズ
- ポイント
- 息を長く吐きながら、今度は背中を丸めていきます。同様に背骨全体を動かしていきましょう。
息を吐く力を利用して腹圧をかけると、お腹痩せに効果的です。目線をおへそに向け、お腹を丸めるイメージ。
お尻の穴をキュッとしめながら骨盤を後傾させます。
- ②〜③の動きを呼吸と共に続けていきます。5～10回を目安に行ってみましょう。
- 四つん這いになり、肩の下に手を骨盤の下にヒザを置く。
ヨガの猫の伸びのポーズのやり方
次に、お尻を高く上げて行う「猫の伸びのポーズ」のやり方をご紹介していきます。
腰を大きく反ったあとは、チャイルドポーズなどで腰を緩やかに丸めて身体のバランスをとっていくことをおすすめします。
くれぐれも無理をしないようにしてくださいね。
- ヨガの猫の伸びのポーズのやり方
- つま先を立てた四つ這いになる
- ポイント
- キャット＆カウでご紹介した四つん這いの姿勢がとれたら、両足のつま先を立てておきます。
- 息を吸って準備
- ポイント
- 息を吸いながら両手を少し前に伸ばしていきます。
- 息を吐いて猫の伸びのポーズ
- ポイント
- 息を吐きながら重心を後ろに移行させ、腰を反り、胸を床に近づけていきながらお尻を高くつき上げます。
余裕があれば、胸と顎を床に下ろし、目線を前方へ向けます。体側が伸びるのを感じましょう。
- 数呼吸ホールドしてチャイルドポーズ
- ポイント
- 猫の伸びのポーズのまま5呼吸ほどホールドしたら、つま先を寝かせます。
息を吐きながらお尻を足の上に下ろします。
首の力を抜き、目線は床へ。手は前方に楽に伸ばしたまま背中をゆるやかに丸めてチャイルドポーズで休みます。
- つま先を立てた四つ這いになる
1回でもすっきりするポーズです。
朝、身体を目覚めさせたいときなどは、数回繰り返してみましょう。
猫のポーズで意識したいポイント
シンプルな「猫のポーズ」ですが、より正しく行うためにはポイントがいくつかあります。
ポーズを深く掘り下げることで、得られる効果は高まるもの。
特に、ヨガ初心者の方に着目して欲しいポイントをご紹介します。
呼吸に注意
呼吸をコントロールしながら動作を行うのは、慣れていないと想像より難しいものです。
初動でたくさん息を吸いすぎてそれ以上吸えずに息を止めてしまったり、急いで吐き出してしまったりしないように注意が必要です。
吸ったり吐いたりする呼吸の量を一定に保つように意識してみましょう。
猫のポーズは、どのくらいの配分で呼吸すると動きやすいのかを探るのにも適しています。
呼吸と動きが気持ちよく連動する、自分に合ったタイミングを見つけましょう。
足の甲を使う
猫のポーズは色々なバリエーションがありますが、足首は伸ばして足の甲を床につけて行うことも多いです。
つま先の後ろを意識して軽く床を押すようにすると、ポーズが安定しやすいでしょう。
特に、猫のポーズになる時はつま先の後ろを床に強く押してみましょう。
そうすることで腹筋に力が入りやすくなり、お腹周りの燃焼を手助けし、ポーズの効果を高めることにつながります。
尾てい骨
猫のポーズで初心者の方がよくやってしまうのは、骨盤を動かすのを忘れてしまうこと。
背中だけ動かそうとしても、骨盤と共に動かさないとポーズがやり難くなってしまいます。
骨盤を置き去りにしないためにオススメなのは、尾てい骨を意識するということです。
しっぽがあるかのように尾てい骨を意識して、猫のポーズでは尾てい骨が下を向くように、牛のポーズでは上を向くようにイメージしましょう。
尾てい骨を意識するだけで、背中全体を動かせるようになるでしょう。
簡単な猫のポーズは効果がたくさん
基本のヨガポーズのひとつである「猫のポーズ」についてご紹介しました。
ヨガ未経験者やヨガ初心者でも簡単にでき、高い効果があることで知られる猫のポーズ。
嬉しい効果を得るためには、今回の解説を参考に細かいポイントをおさえて、無理のない範囲で行うことをおすすめします。
継続すれば、プチ不調がなくなり、痩せやすい身体になれますよ。
腹圧を意識できるようになると、ボディラインもすっきりしてくることでしょう。
何よりとっても気持ちの良いポーズなので、ぜひ日々の習慣にしてみてください！
提供・yoganess
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