空腹を感じない！満腹食べても太らない方法
満腹感というのは食事内容や食べ方によって変わります。それを利用にして満腹感を早く得ることも可能です。ここでは満腹食べても太らない方法をご紹介します。
1.30回噛む
よく噛むことでセロトニンやレプチンが分泌します。セロトニンやレプチンは満腹中枢を刺激するので、少量でも満腹感を得ることができます。
2.ゆっくり食べる
先ほどお伝えした通り、満腹中枢に情報が伝わるまで20分かかります。そのため、早食いよりもゆっくり食べた方が少量で満腹になるでしょう。
3.最初に温かいスープや白湯を飲む
固形物の前に温かい飲み物を摂取することで、胃が温まり、水分も補給されて満足感が得られます。温かい飲み物は、自然とゆっくり飲むことになるのもポイントですね。ただし飲みすぎると胃酸が薄まって消化不良になる可能性もあるので、1杯程度にしておきましょう。
4.食物繊維を先に食べる
食物繊維が豊富な野菜（海藻類・きのこ類）→肉→炭水化物の順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇が緩やかになると、長い時間満腹感が得られるそうです。逆に炭水化物を先に食べるとすぐにお腹が空いてしまいます。または炭水化物である白米の代わりに玄米やオートミールにすれば、順番問わず満腹感を得られるでしょう。
5.油は完全にカットしない
油（脂質）はエネルギーになるので満腹感が得られます。スプーン1杯程度の良質な油を摂取した方が逆に太りづらくなると言われています。
6.姿勢を正して食べる
猫背で食べていると食べ物が胃に到着するまでの時間が伸びてしまいます。そうすると満腹中枢に情報が届くのが遅れてしまい、食べすぎてしまうことに。背筋を伸ばすことで適切なタイミングで満腹サインを受け取ることができるようになります。
空腹・満腹は睡眠の質によっても変わる！
いつもより食欲がすごいと感じたら睡眠を見直した方がいいかもしれません。良質な睡眠中は、精神や食欲をコントロールするホルモンが分泌されます。このホルモンの働きによってストレスを軽減したり食欲が正常になるそうです。寝不足やだらだら睡眠だとホルモンの分泌量が減るので、ストレス耐性減少や食欲増進といったことが起きやすくなります。
徹夜明けや夜更かし中にお腹が空くのはこれが原因みたいですね。睡眠は体の機能を正常にしてくれます。これを機会にこだわってみてはいかがでしょうか！
満腹食べてストレスフリーダイエット！
満腹食べても太らない方法はいかがでしたか？今回のポイントは、満腹感を感じる食べ方をすることです。癖や習慣があるので最初は物足りないかもしれませんが、少しずつ慣れていきましょう。とはいえまずは食欲コントロールが正常になるように、睡眠の質を高める意識をしてみてください。そうすれば他の太らない方法もやりやすくなると思います。満腹に食べてストレスがないダイエットに取り組んでいきましょう！
松田 歩
猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
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