肩甲骨を柔らかくするヨガポーズ
ここからは、ガチガチ肩甲骨をほぐし背中コリを解消するヨガポーズをご紹介していきます。
ストレッチ要素も強いので、ヨガ未経験者やヨガ初心者でも行える内容になっています。
座ったまま太陽礼拝の練習
座ったまま太陽礼拝の一部を取り入れていきます。
肩甲骨を旋回させる動きです。
指先ができるだけ遠くにあるように、ダイナミックに行いましょう。
デスクワークの合間などにも、随時行うと良いでしょう。
やり方
- スカーサナ（安楽座）で座り、両手は身体の横に楽に下ろして置きます。※力が抜けない方は、ここで先ほどの「筋弛緩法」を取り入れてみましょう。
- 両手の平を上に向け、息を吸いながら左右から回し上げていきます。
- 耳の横まで持ち上げます。
- 両手の平を下に向け、息を吐きながら床まで下ろしていきます。
- 5～10回繰り返します。
座ったままキャット＆カウの練習
本来は四つん這いで行うキャット＆カウのポーズを、引き続き座ったまま取り入れていきます。
今度は、肩甲骨を寄せたり離したりしてほぐしていきます。
一つの動きを5秒ほどかけて、ゆっくり行いましょう。
手の位置は変えず、肩甲骨だけを意識して動いていきます。
凝り固まった胸の筋肉もほぐれるので、呼吸が楽になりますよ。
やり方
- スカーサナ（安楽座）で座り、両手は手の平を下にして両膝に置きます。
- 息を吸いながら胸を突き出し、肩甲骨を寄せます。軽くあごを上げます。（キャットポーズの練習）
- 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を離します。首も軽く落とし目線を下へ。（カウポーズの練習）
- 5～10回繰り返します。
コブラのポーズ
肩甲骨を寄せることのできる、比較的緩やかな後屈のヨガポーズです。
腰を強く反ろうとするのではなく、胸を開くことを意識しましょう。
前方にぐっと伸びるようなイメージで、全身の緊張を手放して行います。
やり方
- うつ伏せになり額を床につけ、両脚は腰幅に開き、両手は胸の横の床につきます。
- 息を吸いながら、両手の平を床につけたまま肘を後ろにひきます。
- 息を吐きながら、両手の平で床を押し、額を床から持ち上げ、顔～肋骨までを床から離します。
- 肩を耳から遠ざけるようにし、首を長く保ちながら、肩甲骨を寄せて胸を開きます。顎を軽く引きます。
- 3～5呼吸ホールドして、ゆっくり床に下ります。
チャイルドポーズ
肩甲骨を旋回させて腕を前方に伸ばすチャイルドポーズは、ヨガ初心者でも取り組みやすい肩甲骨ほぐしの方法です。
リラックス要素が強いので、筋肉の緊張をほぐすのにもぴったりなポーズ。
肘の力を緩めて、肩甲骨の力の抜くのが肩甲骨ほぐしの効果を得るポイントです。
やり方
- 四つん這いになり、両手は肩幅程度、両膝は腰幅程度に開いて、つま先同士をつけます。
- 手の位置はなるべく変えず、息を吐きながら腰を後方へ下ろしていきます。
- 股関節から折れるようにして、お尻をかかとの上に落ち着け、胴体は太ももの上に休ませます。おでこを床につけます。
- 尾骨が後ろから引っ張られるイメージで身体全体を伸ばし、肘はほんの少し曲げておきます。
- 5～10呼吸ホールドします。
- 軽減法を取り入れよう
- チャイルドポーズは柔軟性が欠けていると、辛さを感じることがあります。
脚に違和感がある場合は、お尻の下にブランケットを置き高さを出しましょう。
おでこを床に落ち着けるのが辛いときには、おでこの下にブランケットをひいて高さを出して、ポーズを心地よく安定させてみてください。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
ダウンドッグは、肩甲骨を旋回させつつ、背中全体をしっかりとストレッチできるヨガポーズです。
ダウンドッグ中は腰を反らせたり、胸を張ったりして肩甲骨を寄せるのはNG。
肩甲骨は、旋回した状態で無理に寄せようとすると負担がかかるので辞めましょう。
突っ張るのではなく、ゆるやかな三角を描くイメージで行います。
やり方
- 四つん這いになり、足先を立てます。両手の5本指を均等に開き、しっかり床をとらえます。
- 両手の平で床を押し、膝を床から浮かせ、お尻を高く持ち上げていきます。
- 膝を徐々に伸ばし、太もも裏を伸ばします。かかとを床に下ろします。（浮いていてもOK！）
- 肩と耳を離すようにし、首の力は抜き、頭は重力に任せます。目線は床へ。
- 下腹部を引き込むように体幹の力を意識。3～5呼吸ホールドします。
ヨガで柔らか肩甲骨を手に入れよう
あらゆる不調の元となる背中のコリは、肩甲骨をほぐすことで解消することができますよ。
ヨガのポーズにおける肩甲骨はがしは、肩甲骨の動きを感じながらじっくりと行うことが大切です。
ぜひ定期的に行って、柔らかな肩甲骨を手に入れてみてください。
フレキシブルに動く、心地よい身体を取り戻しましょう！
提供・yoganess
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