みなさん、最近身体を動かしていますか？
新しい生活様式になり、身体を思いっきり動かす機会がぐっと減った上に、オンラインでの仕事や授業が増えてきました。
あまり動かずに同じ姿勢で長時間過ごしていると、筋肉が硬くなり、背中全体のコリが引き起こされます！
背中のコリを解消するためには、肩甲骨をほぐすのが近道です。
そこで今回は、肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのヨガポーズをご紹介していきます。
背中のコリはあらゆる不調の元
“背中のコリ”というと、自覚している方は少ないかもしれません。
しかし、肩こりがある、首が痛いといった不調を感じている方は、総じて背中にコリが生じています。
“コリ”というのは、筋肉が緊張し固まった状態です。
筋肉が固まると栄養を全身に巡らせる血液や老廃物の回収と運搬をするリンパの流れが悪化してしまうので、あらゆる不調を伴うようになってしまいます。
その代表的な例が、疲れやすい、冷えやすい、目が疲れるといった、もはや皆さんにとって日常的になってしまったお悩みです。
また、背中のコリは安眠を妨げる原因にもなっています。
放っておけば間違った姿勢のまま筋肉が固まり、姿勢がどんどん悪くなり、老けて見られるなどデメリットだらけです。
- 背中のコリによるデメリット
- ・肩こり、首こり
・全身倦怠
・疲れやすい
・冷えやすい
・眼精疲労
・不眠、睡眠の質の低下
・姿勢が悪くなかなか改善されない
・老けて見られる
背中のコリの鍵は肩甲骨にアリ！
背中のコリの鍵を握る筋肉は、肩甲骨の周辺に存在しています。
肩甲骨とは、背中側にある肋骨です。
背中に手を回すと浮き出る構造をしていて、本来はとても柔軟に動くことができます。
しかし、長時間動かすことがなく、また運動の機会もない生活を送っていると、肩甲骨が同じ位置で固まってしまいます。
それがコリが生じる代表的な過程です。
背中を丸めスマホやテレビ、パソコン画面を長時間見ていませんか？
肩甲骨がパカっと開いた状態で固まってしまっていますよ。
筋肉は、不安や緊張によっても固くなることが分かっています。
つまり、動かない生活様式に加えメンタル面の乱れやストレスによって、コリはさらに生じやすくなります。
現状に不安を抱いている方や、この春から新しい生活が始まった方は、そのことでも背中が凝り固まり不調として現れているかもしれません。
本来動くべき肩甲骨周りの筋肉がストップしてしまうと、血流が悪くなり、コリや全身倦怠を引き起こします。
血行不良により、筋肉はさらに固くなります。
肩甲骨を動かさない→血行不良になる→肩甲骨がますます動きづらくなるといった悪循環に陥ります。
背中のコリ＆肩甲骨のガチガチ度チェック
肩甲骨の固さを簡単にチェックできる方法をご紹介します。
ストレッチにもなるので、ぜひ行ってみてください。
やり方
- 背筋を伸ばして楽に立ちます
- 両手を背中側に回し、お尻の後ろで組みます
- 息を吸いながら、組んだ両手をお尻から離し、拳が腰の中央にくるまで持ち上げます
- できる高さまで持ち上げたら元の位置まで下ろし、両手を離します
0度＆痛みがある
ガチガチで危険！
後ろで手を組むだけで精一杯。
もしくは持ち上げようとして痛みを感じたら、肩甲骨がガチガチになっている証拠です。
無理をせず、優しいストレッチから始めましょう。
10～45度
硬い肩甲骨周りの筋肉が固まっていて、肩甲骨自体の動きも悪くなっています。
日常生活の悪い癖を見直すとともに、肩甲骨ほぐしが必要です。
45〜60度
少し硬い！
肩甲骨周りの筋肉がやや固くなっています。
同時に胸の筋肉も固まっています。
肩甲骨ほぐしを行うと、快適な身体になれます。
60〜90度
問題なし！
肩甲骨をしっかりと寄せることができています。
肩甲骨の柔軟性に問題はないでしょう。
肩甲骨をほぐすにはマッサージよりヨガ！？
肩甲骨ほぐしなら、マッサージに行けば良いと思っていませんか？
確かにプロによる施術は素晴らしいのですが、1回で解決できるわけではありません。
そもそも肩甲骨の動きをサポートする筋肉は深層部にあるため、マッサージでほぐすのはそう簡単ではありません。
また、一度ほぐしてもらって、またしばらく動かさなくなればすぐに固まってしまいます。
背中のコリを改善するには、マッサージよりもストレッチやほぐし効果のあるヨガポーズを取り入れるのがおすすめ！
肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周りの筋肉の動きをスムーズにしていきましょう。
肩甲骨ほぐしの準備「筋弛緩法」
肩甲骨がガチガチになっている方は、常に肩に力が入っている傾向があります。
この状態でストレッチやヨガポーズを取り入れても、効果が半減してしまうので要注意。
「筋弛緩法」を取り入れて、肩の力を抜く練習をしていきましょう。
「筋弛緩法」とは、無意識に力がはいってしまっている筋肉を緩めるためのメソッド。
あえて力を入れて緊張状態を作り、その後に力を抜くことで筋肉を完全に緩めるというものです。
「力が抜けた状態」を自分で分かるようになるというメリットもあります。
やり方
- 両肩を耳につくくらいまでぐっと上げます
- 力が入った状態で、10秒間キープします
- ふっと息を吐き、肩をストンと下ろします
- 完全に脱力します