1、足首の機能を回復させるトレーニング
昔当たり前に出来ていたのに、久し振りにやってみると「あれ？」ということ、よくあります。そのひとつが、足首回しです。学生時代、体育の授業でやったという方は多いと思いますが、大人になると意外とこれがスムーズにできなかったりします！
・足首の前後運動
まずは足首回しの準備として、前後運動を行います。
- つま先を身体の方へと傾けます。足首が縮まる状態です。20度を目標に上げていきましょう。
- つま先を床方向へと傾けます。足首を伸ばす状態となります。45度を目標に伸ばしていきましょう。
この時指先が左右にぶれないように観察しながら行ってください。足首の関節は構造的に内側に入りやすいという性質を持っています。まっすぐな軌道で繰り返し10回行ってください。
・足首回し
続いて足首回しです。
先ほどの前後運動では足首の方向について意識をしていただきましたが、今度は回すという複合運動となります。まっすぐ上げる、また下げるというポジションのときは、軸が上下に正しく維持されていることを大切に行ってください。まずは内側に向かって回していきましょう。
回そうとして膝関節や足そのものが動いてしまわないようにしましょう。足首だけを動かしていきます。丁寧に回す動作を行います。動作の途中でカクカクした動きが発生しないか、観察しながら行いましょう。
5回行ったら、反対回しを5回。そのあとは反対の足も同じように行います。簡単な動さなのですが、最初のうちは、思っていた以上に動きが難しく、ついつい頑張りすぎて足裏がつってしまった！という方も少なくありません。少しずつスムーズに動かせるように、コツコツと取り組んでみてください。
2、足首の機能を高める筋力トレーニング
今度は、足首の機能を高める筋力トレーニングを行いましょう。
写真はソフトギムボールを使用し、足元に不安定要素を作っております。ない場合には何かで代用していただいてもかまいません。また座った状態でも、立った状態でもどちらでも構いません。
- お腹に力をいれて背中をまっすぐに保ちます。
- 片方の足でソフトギムボールを踏みます。
- ボールを踏んでいる方の足に体重をかけてスクワットを行います。
- その動きを10回繰り返しましょう。反対側も同じように行います。
観察すべきところは足首の安定性です。
動作中ゆれが出来るだけでないように、集中して行ってください。また、左右差が発生する可能性のある運動です。ボールを踏んでいる位置や体重を乗せている場所や、バランスにばらつきが出ないようにしてください。
足首の安定性の出し方に慣れてきた方は、スクワットの角度を工夫し、足首改善だけでなく下半身の筋力アップとしても行ってみてください。
足首トレーニングで体の機能を取り戻そう！
今回は足首の機能についてのトレーニングを紹介させていただきましたが、これを日常動作の中で自然に出来ることが大切です。やはり取り組み始めでは「大変だ」「筋肉痛だ」という感想をいただくことがあるのですが、だいたい一ヵ月の取り組みで、みなさんの足周りに変化が出ているように感じます。ぜひ繰り返し行ってみてくださいね。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram ＠koichiito
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