秘密のリセット術②：翌日はリセットメニューで過ごす
外食の翌日には、なんだか少し太ったのではないか、という錯覚に陥ることがあると思います。しかし、それは気のせいです。いくら食事を食べ過ぎたからといって、すぐに脂肪が増えることはありません。
とはいえ、そうしたことが積み重なると太る原因となります。大して変わらないならいいか、と考えるのではなく、太る原因となる外食の影響を翌日にリセットするようにすることが大切です。
外食の翌日にはリセットメニューを食べて過ごしましょう。
外食で食べすぎると、1日の平均よりも500?1000kcal程多く食べてしまいます。そのため、リセットメニューはいつもの食事よりもカロリーを減らした内容にします。
・お粥でリセット
お粥は、水分がしっかり摂れて低カロリー。消化しやすいので、疲れた胃腸を休めるのにも最適です。少ないお米で、満腹感が得られます。100ｇあたりのカロリーは、以下の通りです。五分粥になると、ドロドロに近い状態です。いわゆる全粥が食べやすいかと思います。
- 100ｇあたりのカロリー
- 白米 168kcal
全粥（米1：水5） 71kcal
七分粥（米1：水7）50kcal
五分粥（米1：水10）36kcal
・サラダ×タンパク質でリセット
ビタミン、ミネラルが豊富で低カロリーな野菜を基本にし、タンパク質を意識して摂るのもおすすめ。また、外食は塩分が多いメニューばかりなので、「カリウム」の多い野菜、ほうれん草、小松菜、水菜、三つ葉などの野菜を食べて、むくみを防止しましょう。
■小松菜、豆腐、じゃこ
■レタス、玉ねぎ、パプリカ、サラダチキン（ささみ）
■春菊、サラダほうれん草、ゆで卵、アーモンド（トッピング）
・フルーツでリセット
みかんやりんごなどのフルーツを食べ、ビタミンやミネラルを補うことも大事。胃もたれを感じているときには、朝は水分の多いフルーツだけにしても良いですね。
・白湯でリセット
外食の翌日は、意識的に水分補給をすることも大切です。朝起きたら1杯の白湯を飲むことはもちろん、1日2リットルの白湯を飲むようにしてみましょう。白湯を飲むと食欲も落ち着きます。その力を借りて、全体的に食べる量も減らしてみてください。
どのメニューが合うかは、人によって異なります。一度自分の中でリセットメニューを作ると、外食に行ってもこれを食べれば大丈夫、とポジティブな気持ちになれますし、何より外食で太らずにすみます。
外食の頻度を見直すことも大事！
1週間の食事の内容を調節したり、リセットメニューを考えたりしても、外食の回数が多すぎると効果が得られません。
夜の外食の回数は、できれば週に1回。たまに週に2回の週がある、というくらいで抑えておくのが理想的です。
リセット術ではないですが、外食で太ったかもと感じたら、1回外食を断るという勇気を持つことも大事です。これもスリム女性が、こっそり実践していることの一つ。本当に自分が行きたい、必要だと思う会を厳選してみては？
外食の回数を減らすことで、その月の摂取カロリーを抑えることができ、結果的に毎日の食事制限が緩くなり、ダイエットを続けやすくなります。
外食はなかったことにできる！
今回は、太るというイメージが強い外食の影響をなかったことにするリセット法を紹介してきました。外食のある週の食事の量を調節する、外食の次の日にリセットメニューを食べるという方法で、外食で太ってしまうのを防ぐことができます。
また、そもそも外食の回数が多い方は、外食の回数を減らすようにしてみましょう！それだけで体型が変わってきますよ。外食を食べて太った経験がある、という方はぜひ試してみてください。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。筋トレが日課。アロマテラピー検定1級取得。
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