体幹トレーニングに最適なヨガポーズ3選
体幹を鍛える代表格がプランク（板のポーズ）
プランクのやり方
- マットの上で肩の下手をつきます。
- 上半身を支えながら肘を伸ばします。
- 両足を後方に伸ばし、膝を持ち合げて、つま先をたて、足首、膝、鼠蹊部、腹部、胸、あごが斜め一直線のラインになるように整えましょう。
- その状態でお腹を引き締め、呼吸を止めずに20秒〜1分キープ。
たったこれだけですが、10秒を超えるとお腹がプルプルしてしまうという人は体幹が弱いというサイン。
少しずつキープできる時間を長くしてきましょう。
このポーズは、お腹だけでなく肩や背中にある体幹も鍛えてくれる万能ポーズです。
数年前に「30日プランクチャレンジ」というのが流行りましたが、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
椅子のポーズ
椅子のポーズは、特に腸腰筋・骨盤底筋・脊柱起立筋の3つを一挙に鍛えてくれるおすすめポーズです。
椅子のポーズのやり方
- 両足を揃えて立ちます。
- 膝がつま先より前に出ないように（脛を床に対して垂直のイメージ）注意しながらお尻を下げていきます（空気椅子をするイメージ）。
- お腹の奥を引き締め（腰を反らない）、内腿を寄せ合い、下半身を安定させます（足裏で床を強く押す）。
- 両手を耳の横のラインで真っ直ぐ伸ばし、腰から頭までも斜め一直線にセット。
- この状態で呼吸を止めずに30秒〜1分キープしましょう。
30秒行うだけでも下半身を中心に血流が良くなり、その後は歩きやすくなるのが体感できるはずです。
舟のポーズ
ヨガのクラスでは登場頻度が高く、また初心者から上級者まで人気が高いポーズの一つである「舟のポーズ」。
舟のポーズのやり方
- 体育座りをします。
- 両手をお尻の後ろに付き、両足を床から反してスネと床が平行になるところまで膝下を持ち上げます。
- さらに余裕があれば、その膝下をまっすぐ斜め方向に伸ばしていきましょう。
- 初心者はここで30秒から1分ステイします。
太ももの前をプルプルさせるのではなく、お腹の奥を引き締める（腰を反らない）ことで体感が鍛えられます。
余裕があれば、両手を前に伸ばすとさらに効果的です。
体幹トレーニングに最適なヨガポーズ厳選まとめ
回数を重ねて負荷をかける筋トレと違い、体幹を鍛えるポーズは美しい姿勢と呼吸を維持したままホールドするものばかりですので、ちょっとした隙間時間にできるものが多くあります。
体幹を鍛えるほどに、日常の歩く・立つ・座るという動作も洗練されて疲れにくくなりますし、逆に歩く・立つ・座る時の姿勢にいつも気を配ることが体幹を鍛えることにもつながります。
そして、体幹に密接に関係しているのが呼吸です。
深い呼吸は体幹を鍛える効果もありますので、日常生活の中で意識的に呼吸をチェックすることも大切です。
提供・yoganess
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