様々なダイエット方法を試しているけど、なかなか成功しない、という方は多いのではないでしょうか。特に、食事制限でお腹が空いてどか食いしてしまった、という方も多いと思います。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、そんな方にオススメな「分食ダイエット」を紹介していきます。
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コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
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「分食ダイエット」で食欲を我慢することなく痩せられる
ダイエットを成功させる基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」にすること。そうは分かっていても、食欲が抑えられずつい食べてしまいダイエットが続かなかった・・・という方は多いと思います。
根性だけで食欲に打ち勝つのは至難の業。ダイエット失敗を経験した人の多くが、食欲と戦い、そして負けているのです。
そこでおすすめなのが、食事のタイミングを変えてみること。そうすると、食欲を我慢することなく、簡単にダイエットに成功するかもしれません。
今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、食事のタイミングや回数を変える「分食ダイエット」という方法を紹介します。「分食ダイエット」はどうして痩せるのか、どのように実践すればいいのかを紹介していきます。
「分食ダイエット」で痩せられる理由
「分食ダイエット」は、いつも食べている食事を、3食ではなく細かく分けるという方法のダイエットです。「分食ダイエット」では、どうして痩せることができるのでしょうか。まずはその理由を紹介していきます。
1、血糖値が急上昇せず脂肪が増えづらい
食事を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪の合成を促進させる働きがあります。そのため、血糖値が上昇することで、太りやすくなります。
食事を細かく分けることで、1度の食事で摂取する糖質の量が少なくなり、血糖値の上昇を抑えることができます。すると、インスリンの分泌も抑えられ、太りにくくなります。
2、食欲を抑えられる
1日3食の場合、どこかで空腹時間ができてしまい食欲が湧いてしまいます。特に昼食から夕食の間が長く、途中で間食を食べてしまい、太ってしまうというパターンに陥ってしまいます。これまで痩せられなかった方は、思い当たる節があるのではないでしょうか。
「分食ダイエット」では、1度の食事の量を調整し、食事の回数を多くします。そのため、昼食と夕食の間に、軽く食事を挟みますが、それを食べたからといって太る原因にはなりません。
食べる回数を増やすことで、次の食事までの間隔を短くし、空腹を感じたとしても、次の食事まで我慢しやすくなり、間食で太る、ということがなくなります。
「分食ダイエット」の実践方法、スケジュール
いつもは1日に3食を食べていると思いますが、「分食ダイエット」では1日に5?6食食べるようにします。ここでは、1日5食食べる場合を想定して、1日の食事のタイムスケジュールを説明していきます。
7：00
朝起きてからプロテインジュースと野菜サラダ、食パン半分(トータル300kcal)を食べます。
10：00
手軽に食べられるおにぎり(200kcal)を1つ食べましょう。
12：00
いつも食べている量と同じだけ食べていると、ダイエットの効果が得られないので、少し控えめに食べましょう 。2時間前におにぎりを食べているので、おかずだけでも満足できるかもしれません。(500kcal)。
15：30
手軽に食べられるプロテインバーやヨーグルトなどを食べましょう(200kcal)。夕食との間が4時間以上空く場合は、5時、6時頃にもう1食食べても構いません。
19：30
夕食も、いつもよりは量を減らして食べましょう。いつもの食事の量と比べると少し寂しく感じるかもしれませんが、寝る前にたくさん食べると太る原因になるので、夕食は少し我慢して量を減らしましょう(500kcal)。
ここまでの摂取カロリーを合計すると、1700kcalです。夕食前に100kcalのものを食べた場合、1800kcalとなり、目標の数値の範囲内には収まります。1食1食で食べられる量は少ないですが、食事と食事の間隔が短いので、空腹を紛らわして我慢することができます。
