筋トレをする際のポイント・注意点
50代のアラフィフの女性が、筋トレをするときには注意点があります。
最初から無理をしない
筋トレで結果を出そうと思って最初から無理をすると、足腰が痛くなったりしんどくなったりします。最初に全力で筋トレを頑張る人ほど、挫折する人が多いです。
筋トレをがんばったら、すぐに変化が出ると思っている人が多いですが、すぐに体型が変わらなくても、長期で変わると信じて続けていきましょう。
最初は完璧にできなくてもいいので、続けることが大事です。
筋トレは週に2〜3回が目安
50代女性におすすめの筋トレの頻度はだいたい週に2回〜3回です。
筋トレは毎日しなければならないと考えてしまいがちですが、筋肉を鍛えるだけでなく休ませることも必要です。特に50代になると筋肉の修復にも時間が掛かるため、毎日筋トレをすることはおすすめできません。
筋トレは長期間継続することで効果が得られます。そのため、毎日やらなければいけないと思うよりも、週に数回のペースの方が継続しやすいでしょう。自分のペースを見つけて筋トレを継続していきましょう。
筋トレ後はタンパク質をとる
筋トレが終わった後は、30分以内を目標にタンパク質の食品を摂りましょう。肉や魚をとることが難しい場合は、豆乳や牛乳などのドリンクでもいいでしょう。タンパク質は運動後に傷ついた筋肉を、修復してくれる働きがあります。
食事制限はしないで、3食バランス良く食べましょう。
炭水化物は抜かない
たんぱく質は筋肉を作ったり修復するために必要不可欠ですが、たんぱく質だけを積極的に摂取してもダイエット効果は得られません。50代女性がダイエットをするためには、筋肉が動くために必要となる炭水化物も摂取する必要があります。
炭水化物と聞くと太るイメージがあることから、ダイエット中は炭水化物を抜く人も少なくありません。炭水化物抜きダイエットという言葉もよく耳にします。しかし、極端に炭水化物を抜いてしまうと筋肉を動かすためのエネルギー源が不足してしまいます。せっかく筋トレを頑張っても、エネルギーとなる炭水化物がなければ筋トレの効果が得られにくくなってしまうでしょう。
そのため、炭水化物を抜いた極端な食事制限はおすすめできません。50代女性が食事で気をつけたいポイントは、バランスの良い食事を3食しっかりと食べる、食事にたんぱく質をプラスすることの2つです。
炭水化物を抜いてたんぱく質を過剰に摂取するのではなく、あくまでもバランスを意識した食事が体作りの基本となります。
有酸素運動も取り入れる
筋トレは基礎代謝を上げて、低体温を防ぎ脂肪燃焼効果を高めます。筋トレと同時に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まり体が引き締まります。テレビを見ながらでも、その場で足踏みをすれば簡単に継続できます。
早く寝ることが大事
筋トレをしても、夜遅くまで起きているとトレーニング効果が思うように伸びません。筋肉の成長をサポートする成長ホルモンは、夜10時から2時の間に分泌量が増えるので早めに寝ることが大切です。
呼吸を止めない
筋トレは呼吸を止めないで、実践するようにしましょう。筋トレをしていると力んだ時に息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると血圧が上がってしまい筋トレ本来の効果が発揮できなくなってしまいます。
また、息を吐くことで、腹筋の活動が活発になり最大限の力を発揮できます。