50代で特に鍛えたい部位はココ！
50代からの筋トレでは、主にどの部位を鍛えたら良いのだろう？そんな悩みにお答えします。50代で特に鍛えたい部位は、以下の通りです。
下半身
下半身、特に太ももは体の中で最も大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることができます。痩せやすく太りにくい体作りのためには、下半身の筋トレをすると効果が感じられやすいでしょう。
太ももやお尻を鍛えることで、パンツスタイルの際にヒップラインが綺麗に出るメリットもあります。パンツスタイルがかっこよく決まるかどうかはヒップラインがポイントになります。キュッと上がったお尻をキープしたいのであれば、日々の筋トレが欠かせません。
また、50代を境にして女性の体は筋肉量が低下すると前述しましたが、上半身よりも下半身の方が筋肉量が著しく低下することが分かっています。そのため、上半身よりも下半身を重点的にトレーニングすべきなのです。
立っているだけで疲れる、少し歩いただけで足が痛いということもなくなるため、健康維持のためにも50代からは下半身の筋トレに力を入れましょう。
体幹
筋トレをするうえで耳にすることが多いのが「体幹」ですが、具体的にどの部位を指しているのか分からない人も少なくないはずです。体幹とは体の中心部分、胴体にある筋肉のことを指します。インナーマッスルとも呼ばれており、具体的には腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋が挙げられます。これら体の中心にある筋肉を鍛えることで体の重心が安定します。
体幹を鍛えることで、基礎代謝アップ、腰痛予防、美姿勢の維持、転倒防止、疲れを感じにくくなるなど様々な効果が得られます。
50代のアラフィフ女性におすすめの筋トレ
50代のアラフィフ女性は、どのような筋トレを実践すれば脂肪を減らせるでしょうか？ここでは、体に負担がなく簡単に筋トレできる方法を紹介します。
家で筋トレ1・まずはストレッチから！
家で筋トレをする際に絶対に忘れてはいけないのがストレッチです。ストレッチは筋トレに含まれるの？と思うかもしれませんが、ストレッチ自体にも脂肪を燃焼して痩せやすくなる効果があります。
また、ストレッチをしっかりとしておくことで筋肉をほぐし筋トレの効果が得られやすくなります。筋トレによる怪我を防止するためにも、ストレッチは必ず筋トレ前と筋トレ後に行ってください。
ストレッチには血流をよくする効果もあることから、むくみや冷えに悩んでいる50代女性にもおすすめです。むくみや冷えはダイエットの大敵とも言われているため、日々のストレッチで解消していくことがダイエットへの第一歩です。
ストレッチを行うタイミングとして筋トレの前後と述べましたが、それ以外にもダイエット効果を高めるストレッチのタイミングがあります。それが朝起きた時とお風呂上がりの就寝前です。起床後のストレッチには寝ている間に硬くなった筋肉をほぐす効果があります。朝起きてストレッチをすることでその日1日の基礎代謝が上がる効果もあると言われています。
また、お風呂上がりは体が温まった状態のため体がほぐれやすく、就寝前のリラックス効果も期待できます。リラックスした状態で就寝することで睡眠の質も高くなります。
家で筋トレ２・DVDつきの本
50代のアラフィフ女性で仕事を持っている方は、スポーツジムに行く時間がなかなか取れないですよね。そんな方でも、DVDがあれば家で筋トレが可能です。
・スロトレ完全版 DVDレッスンつき（石井直方）
筋トレDVDと言えば、かなりきつくて続かなかったという方も多いのではないでしょうか？
スロトレ完全版はゆっくりした動きで、トレーニング強度も3段階なので無理がありません。
DVDがついているので動きをまねるだけで、正しいやり方がわかります。
・DVD付き 自宅でできるライザップ リズムトレーニング編 （ライザップ）
ライザップのトレーナーが考案したエクササイズで、有酸素運動の効果もあります。ワンパターンの筋トレに飽きた方も、楽しくできる内容になっています。
家で筋トレ３・バランスボール
バランスボールは座るだけで、筋肉のバランスを整えて体のゆがみを補正することができます。バランスを保つために、腹筋や背筋など体幹を鍛えることが可能です。テレビを観ながら、会話をしながらでもできるため、気軽に始めやすいのもバランスボールの魅力です。
バランスボールに座ることで普段使わないインナーマッスルを鍛えることができるので、基礎代謝がアップして脂肪の燃焼しやすい体になります。バランスボールを使って筋トレをするなら、自分の身長に合った適正サイズのバランスボールを選びましょう。
家で筋トレ４・体幹を鍛える自重トレーニング
続いて、家でできる簡単な筋トレとして自重トレーニングをご紹介します。自重トレーニングとは、ダンベルなどのダイエット器具を使用せずに自身の体重のみの負荷で行うトレーニングのことです。
ここでは50代の女性におすすめの自重トレーニングをご紹介していきます。
・プランク
体幹を鍛える効果があるのがプランクです。うつ伏せになり肘から先の腕と爪先で体を支えた体勢をキープする筋トレです。一見簡単に見えるプランクですが、大勢をキープするのは意外と難しく慣れるまでは体が震えてしまう人がほとんどです。
プランクで体を鍛えるのであれば、呼吸を止めずに基本姿勢をキープすることを心がけましょう。正しい姿勢で行わないと効果が得られないどころか腰痛を引き起こしてしまうことも考えられます。
1日30秒程度プランクを行うだけでも効果が得られるため、筋トレ初心者でも始めやすいでしょう。プランクは少々きつい筋トレですが、体幹を鍛えるにはたいへん効果的ですのでぜひ取り組んでみてください。
・スクワット
50代女性が鍛えるべき部位として下半身と前述しましたが、下半身を鍛えるためにはスクワットがおすすめです。スクワットはきつい運動ですので敬遠されがちですが、お尻と太ももを同時に鍛えられる効率的な下半身トレーニングですので、ぜひ無理のない程度に取り組んでみましょう。
ただし、スクワットは正しい姿勢で行わないと膝に痛みが出てしまうため、姿勢を意識しながら行うことがポイントです。スクワットに慣れるまでは、鏡でチェックしながら正しいスクワットの姿勢をマスターしましょう。
CMでも話題。多くの人が確実に痩せていくライザップ
独特な音楽がかかる中で、太った人が次々に痩せていくCMは一度は見たことあるのではないでしょうか。このライザップの効果に関しては、疑いようのないものがあります。この記事を書いている私もライザップに通って、30日の短期プログラムで13kgの減量に成功しました。もともとお腹がぽちゃっとしていたのが、プログラム終了後にはわずかながらお腹に腹筋の筋が入っており、その時は感動しました。
なぜライザップがここまで効果が高いのかというと、トレーナーさんとマンツーマンでカロリー摂取から運動までしっかりとメンタリングするからなのです。30日とプログラムは短いですが、摂取カロリー << 消費カロリー になるように、毎日厳密に管理されるので、どんなに自分に甘く今まで堕落した生活を送っていたとして、否が応でも痩せることができます。
実際に体験した人ならわかりますが、あのCMも決して誇大広告なんかではなく、本当にあれほどの効果はがあります。
料金はかなりお高めですが、30日頑張れば憧れのボディが手に入ること間違いなしなので(頑張り次第ですが)、絶対に痩せたいと思っているなら勇気を持って申し込みしてみると良いですよ。