デスクでできる！目の疲れをとるストレッチ
巻き肩改善ストレッチ
まずは、猫背や巻き肩になっている方にぴったりのストレッチです。
肩甲骨を動かし、顔周りの血流を促進していきましょう。
一度行うだけでも、肩コリや首コリが楽になるはずです。
習慣的に行うことで、姿勢の改善にも繋がります。
やり方
- 両足を腰幅に開き、椅子に座ります。
- 両肩を前から後ろに回します。
- 肩が胸よりやや後ろにきたところで、両手の平を外側に向けます。
- 今度は、両手の平を後方に向けます。
- 手の平を後方に向けたまま、身体から少し浮かせるようにパタパタと数回腕を振ります。
- 元の姿勢に戻ります。
お尻伸ばしストレッチ
目の疲れというと、上半身のストレッチが重視されがちですが、血行を促進するには、大きな筋肉が集中している下半身をほぐすこと、リンパ節のある股関節を動かすことも効果的。
座ったままできる、お尻と股関節のストレッチを行っていきましょう。
ヨガフローの最初や最後によく出てくるストレッチです。
やり方
- 両足を腰幅の開き、椅子に座ります。
- 右足の膝を曲げ、外側に開きます。右足の足首を左足の太ももにのせます。
- 息を吐きながら、股関節か折れるように、上体を少し倒します。
- お尻が伸びているのを感じながら、3～5呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻り、反対側も同様に行います。
デスクでできる！目の疲れをとるヨガポーズ
座ったままキャット＆カウのポーズ
椅子に座ったまま、キャット＆カウのポーズで背中全体をほぐしていきます。
凝り固まった首回りも気持ちよくほぐすことができ、血行が促進されます。
正しい姿勢を身につけるためにも、役立つポーズです。
猫背の方は特に、胸を張るキャットのポーズをじっくり行ってみてください。
やり方
- 両足を腰幅に開き、椅子に座ります。
- 両手を太ももの上に軽く置きます。今ある息を吐き出します。
- 息を吸いながら、肩甲骨を寄せて胸を開きます。背骨の動きと連動して、首をやや後方に倒します。
- 息を吐きながら、肩甲骨を離していき背中全体を丸めます。背骨の動きと連動して、首を前方に倒します。
- 3～4の動きを、呼吸と共に数回繰り返します。
座ったままラクダのポーズ
椅子に座ったまま、胸を開くラクダのポーズを行います。
凝り固まった肩甲骨をダイナミックに動かすことで、顔周りの血流を促進していきます。
ストレートネックになっている方、首コリを感じている方にもおすすめ。
少々負荷のかかるポーズなので、痛みがある場合は無理をせずに気持ち良い範囲で行いましょう。
やり方
- 椅子に深く座ります。
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てることを意識します。
- 胸を開き、両手を腰の後ろに置きます。指が前方を向くようにします。
- 息を吸いながら、さらに胸を開き、目線を斜め上の天井へ向けます。
- 腰や首に負担がない状態で、3～5呼吸ホールド。
- ゆっくりと元に戻ります。
座ったままチャイルドポーズ
デスクに座ったままできる、チャイルドポーズの軽減ポーズです。
背中全体を緩め、リラックスしていきましょう。
ゆっくりとした呼吸と共に行うことで、自立神経を整える効果も期待できます。
やり方
- 椅子を机から離し、椅子に深く座ります。
- 腰を少し後方に突き出すようにして、一度座り直します。（骨盤を前傾させることで、股関節から倒れやすくなり、腰痛を防ぎます。）
- 両足を腰幅より広めに開きます。
- 息を吐きながら、股関節から折れるように、上半身を前に倒します。
- 両手を机につき、リラックスします。3～5呼吸ホールド。
- ゆっくり元の姿勢に戻ります。
座ったままリバースプランクのポーズ
最後は、体幹を鍛えるヨガのポーズを行っていきましょう。
体幹が整うと正しい姿勢が保てるようになり、スクリーンとも適切な距離が保てます。
目の疲れを軽減するために大事なことです。
お腹を凹ませる効果もあるポーズです。
やり方
- 両足を腰幅に開き、浅く座ります。
- 両手をお尻の後ろに少し離しておき、体重を後方にかけます。両手の指先がは前方へ向けます。腹筋が働いているのを感じましょう。
- 余裕があれば、両足を伸ばし、かかとだけを床につけます。
- 身体を一直線に保つことを意識して、3～5呼吸ホールド。
- ゆっくりと元に戻ります。
ストレッチ＆ヨガで辛い目の疲れを解消！
目の疲れは放っておくと、慢性的に症状が抜けず、身体にも異変が起こってしまう眼精疲労へと繋がります。
そうなってしまう前に、ぜひヨガで身体をほぐす習慣をつけてみてください。
血行促進、涙の分泌促進、姿勢改善など、目の疲れの予防や解消に良い効果が得られます。
ご紹介した簡単ストレッチ＆ヨガなら、仕事や勉強の合間でも行えますね。
視界がクリアになり、不調からも解放されると、生産性が上がりますよ。
ヨガで眼精疲労を解決しよう
どのポーズも運動量は多くありませんが、1回で効果の感じられるポーズです。
眼精疲労による頭痛が起こったら、まずは目を休ませることが大切なので、ヨガをすることで目を休めることにもつながります。
鎮痛剤に頼らず、セルフケアで頭痛を上手に回避できるようになるといいですね。
提供・yoganess
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