ボディメイク・ダイエット法は？
165センチ女性が理想の身体を手に入れるために、おすすめの方法をご紹介します。
取り入れやすい方法から実践していきましょう！
決まった時間に体重を測る
決まった時間に体重を測ることを心がけましょう。
結果を把握しやすくなり、モチベーションもアップ。
スマホアプリに記録してグラフにするなど、可視化にこだわるのもいいでしょう。
忘れないように「朝のハミガキの後」など、具体的なタイミングを決めることがおすすめ！
しかし、体重は自然と増えたり減ったりするもの。
ダイエットをしたいと思っても、うまくいくことばかりではないでしょう。
「今日も体重が減っていない……」とガッカリしてモチベーションが下がるのであれば、メンタルに悪影響かも。
細かい変動に気を取られて落ち込むことの無いよう、自分の気分に合わせて使っていくといいでしょう。
自分の気持ちに合った方法でボディメイクを進めていきましょう！
食事に気を配る
ボディメイクに大切な「PFCバランス」をご存知でしょうか。
P：プロテイン（タンパク質）
F：ファット（脂質）
C：カーボハイドレート（炭水化物・糖質）
摂取するカロリーのうち、これらをどのくらいの割合で摂ればいいのかという目安であるPFCバランス。
タンパク質は15％、脂質は25％、炭水化物は60％程度が理想とされています。
ダイエットやボディメイクでは、摂取カロリーだけではなく「PFCバランス」も意識することが大切です。
タンパク質を摂取する
タンパク質は、筋肉や血液といった身体を作る元になる大切な栄養素。
ボディメイクでは重視したい栄養の一つです。
タンパク質が不足すると、肌や髪が乾燥したり、筋肉量が減ったりといった状態になることも。
食事はもちろん、プロテインでも摂取できます。
しかし、大量に摂ればいいというわけではありません。
摂りすぎると内臓に負荷がかかることがあるため注意しましょう。
脂質は控えめに
ホルモンなどを作る栄養素である脂質は、体脂肪になってしまうという特徴があります。
摂取しすぎると肥満の原因に。
しかし、脂質が不足しても悪影響。
便秘になったり、ホルモンのバランスが崩れたりするケースも。
理想の身体を目指している時でも、程よく取り入れるようにしましょう。
脂質は1日に30～40gほど摂取するといいと言われています。
オリーブオイルなど、良質な脂を摂ることを意識しましょう。
炭水化物は適度に
身体のエネルギー源である炭水化物は、人にとって欠かせない栄養素の一つ。
炭水化物をガマンして筋トレをしたり運動をしたりすると、バテてしまう原因になります。
動くためのエネルギーがないと身体が判断すれば、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
せっかく運動をしているのに、筋肉量が減るという結果に……。
また炭水化物は脳のエネルギーでもあるため、不足すると集中力が低下することも。
脳に栄養が行き渡らなくなるため、判断力や注意力に影響が出ます。
逆に、炭水化物を摂りすぎれば肥満につながることもあります。
炭水化物も程よく取り入れましょう。
ビタミンも大切に
PFCのバランスを考えることも大切ですが、ビタミンについても大切にしていきましょう。
中でもビタミンBは、糖質や脂質を分解する作用があると言われています。
肌トラブルに効果があるのもうれしいポイント。
ダイエットやボディメイク中に摂りたいビタミンの一つです。
PFCと異なるのは、ビタミンはサプリメントで補うことができるということ。
必要な栄養素が食事で摂取できない場合は、サプリメントも検討するといいでしょう。
よく噛んで食べる
満腹と感じるには、食べ始めて20分以上の時間が必要だと言われています。
急いで食べてしまうと満足感を感じるまでに時間がかかり、たくさん食べてしまう原因に！
食べすぎることのないように、よく噛んで食べることが有効です。
下記のことを試してみましょう。
- 噛みごたえのある食べ物を取り入れる
- 食材を大きめに切る
- 30回程度を目標に、よく噛んで食べる
- スマホやテレビなどを見ながらではなく、味わって食べる
簡単にできて、無理なく食べ過ぎを防ぐことができます！
