ガチで効いたお尻トレーニング第2位：バックキック（ゴムバンド使用）

トレーニングの最中から「キツイキツイ～！」と声が漏れていたのが、プロのサルサダンサーで美尻と美脚の専門ジム『BOOTY FITNESS』のトレーナーのMeiさんが教えてくれた、ゴムバンド（トレーニングチューブ）を使ったお尻のトレーニング。

四つん這いになってキックしていきますが、そこにゴムバンドの負荷が加わることで、かなりお尻の筋肉が疲弊します。「ゴムの伸びに負けないようにじわ～っと伸ばしてゆっくり戻すのがポイント」だそうですが、この動きが辛い！

さらにMeiさん伝授のバックキックは、いろいろな方向にキックしていくので、後半はもうへとへとになります。特に手順4あたりから悲鳴が聞こえてきました。とにかくキックするときも戻すときも、ゴムバンドをじわじわ伸縮させていくのが効かせるポイントですよ！

バックキック（ゴムバンド使用）のやり方

それぞれの動きを左右各8回行いました。

  1. バンドを右足の膝、左足の裏にひっかけて、前腕をついた状態の四つん這いになります。背中がなるべく平らになるように、お腹には力をいれておいてあげましょう。目線は斜め前の床へ。
  2. ゴムバンドをひっかけた左足を斜め後ろにキックします。膝は伸ばしきらず、軽く曲げた位置まで。ゆっくり元に位置も戻します。
  3. 今度は後ろに蹴ったまま足を足を上下させます。
  4. 斜め上に向かって脚をゆっくりと伸ばし、ゆっくり戻します。
  5. 最後は、斜め横にキックして、お尻の横部分の筋肉を刺激します。 効かないバックキックの特徴
  6. ゴムバンドが伸び切っている（伸ばすとキツイ長さに調整する）
  7. 腰が反っている（お尻の筋肉が使われていない、腰に負担もかかるので注意）
  8. いきおいでキックしている（できるだけゆっくり！が効かせるポイント）

ガチで効いたお尻トレーニング第1位：バンドウォーク

挑戦した翌日に“一番やばい”筋肉痛がきた、と話題になったのがお尻トレーナーの川合のどかさんがおすすめするバンドウォーク。こちらも、ゴムバンドを使って負荷をかけて行うトレーニングです。

トレーニング初心者の編集部員が挑戦すると、3往復ほどでお尻の筋肉がピリピリ痛い！息も切れてきて、全身が暑くなりました。きついのですが、お尻に効いている感じが分かるのでやる気がでてくるという意見が多かったです。

バンドウォークにはまって定期的に行った編集部員は、お尻の位置が確実にあがった！セルライト消えた！と嬉しい悲鳴を上げていました。

バンドウォークのやり方

  1. バンドを両ひざの上に引っ掛け、足を腰幅に開きます。もう一つバンドがある場合は、足にかけて、両足で踏んで引っ張るようにして立ちましょう。手は股関節の付け根へ。
  2. 腰を落とし、骨盤を少しだけ前傾させてスクワットのようにお尻を突き出します。背中は平らに保ちます。
  3. ゴムバンドの幅が変わらないように注意しながら一歩前へ踏み出します。
  4. ゆっくり4歩前へ進み、4歩下がります。15往復を目指しましょう。 効かないバンドウォークの特徴
  5. 腰の位置が高い
  6. ゴムバンドの幅がどんどん狭くなってしまう
  7. ひざがかかとより前にでている（太ももの前側が張ってしまうので注意！）

本当に効くお尻トレーニングに共通すること

筋肉痛に襲われたお尻トレーニングベスト3に共通していることは、ずばり負荷をかけたトレーニングだということです。

common編集者自重トレーニングが効かないわけじゃないけど、運動しているメンバーが多いからか、どれも筋肉痛にはならなかったね。
バックキック、バンドウォークは共に、ゴムバンドを使っていたので自重トレーニングよりも筋肉に負荷がかかります。慣れていない人は、すぐに筋肉のピリピリ感を感じるほどでした。手っ取り早くお尻の筋肉をいじめてヒップアップを狙うなら、ゴムバンドを使ったトレーニングがおすすめです！

第3位の鳥海さん伝授のワイドスクワットは、道具不要の自重トレーニングでしたが、深い位置でのバウンス、ゆっくりと腰を上げる動作のときに負荷がかかります。

自重トレーニングでも「最も辛い位置で小刻みに動く（もしくはキープ）」「ゆっくりと動作する」ことで、筋肉に十分な負荷を与えることができます。楽にお尻トレーニングが終わった、という方は、筋肉を追い込めているか一度ちゃんと確認してみましょう。そのまま続けていても、ヒップアップ効果は薄いままかもしれませんよ。

ぜひ負荷をかけたお尻トレーニングに挑戦してみてください！

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）

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