早起きをカレンダーや手帳に記録する
効果的なダイエット法の一つに、ダイエット専用のカレンダーや手帳をつくって実行できたら記録していくというものがあります。
人は自分の取り組んだことが見える化できると「自分はこれだけやってきたのだ。これからも頑張ろう」とやる気が出て好循環になっていくものなのです。
記録すると早起きできる！？
早起きしたことをわざわざ記録しなくても頭の中で記憶していればいいのでは？と思う人もいるかもしれません。
ただ、記録に関する認知心理学の研究によると、人間の記憶はどうやらあてにならない部分があるようです。
実はそのうちの一つはデタラメな作り話しだったそうです。 ところが、24名中7名がそのでたらめな話しを「私はそれを記憶している」と話し、その架空の出来事を思い出す回数が多いほど、その虚偽記憶が鮮明になっていったそうです。
この実験からもわかるように、人の記憶はあいまいですし、都合よく書き換えられてしまうものなのです。
ですから、しっかり自分の取り組みを記録しておかないと、自分の積み上げた成果がうやむやになってモチベーションが下がりかねないので、しっかり記録することが大切です。
次の日の目標を決めておく
先にも述べたとおり、早起きすることにワクワク感があると、早起きが苦痛ではなくなります。
気合任せで早起きするのではなく「明日はあれをやってみよう」というように、起きたくなるような仕組みを自分でつくるということです。
例えば、アメリカンエキスプレスのCEOで有名なケネス・シュノー氏は、毎日の仕事終わりに翌日取り組むべき仕事のトップ3を書き出すということを習慣にしているようです。
目標を決めておくことは、次の日のモチベーションにつながるのです。
身の丈に合った目標を立てる
目標を決める際のポイントは「これだったら今の自分でもできそうだ」というレベルの目標を立てるのがおすすめです。
例えば、今まで運動の習慣がまったくなかった人が「早起きして3kmジョギングしよう」としても、なかなか続かないのではないでしょうか?
それよりも、10分歩いてみようとか、縄跳びを3分やってみようという目標の方がクリアしやすいですし、クリアしたことで達成感を実感できます。
新しいことにチャレンジする
新しいことを始めるときは、どんなことでも新鮮でワクワクするもの。これは早起きにワクワクするのにうってつけです。
例えば今まで時間がなくて手をつけていなかった本を読んでみるとか、ヨガにチャレンジしてみるとか、昆虫採集に行ってみるとか、テニスをしてみるとか。
早朝の時間帯は誰にも邪魔されず自分のやりたいことに集中できるのです。
十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げる
朝気持ちよく早起きするためには、十分な睡眠時間を確保するとともに、質の良い睡眠を保つことが必要不可欠です。
体の疲れが取れない状態だと起きる行為そのものが苦痛になってしまうからです。
そこで、以下のような取り組みをすると効果的です。
就寝前にスマホを使用しない
現代人の睡眠時間と質を削ってしまっているのは、なんと言ってもスマホなのではないでしょうか？
早起きしようとしてベッドに入ったはいいが動画やSNSがやめられなくなってしまい、翌日寝不足になってしまったという経験は誰もがすると思います。
私たちに良い睡眠をもたらしてくれるのは「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンです。
メラトニンは夜になると徐々に分泌されますが、スマホの液晶画面から放射される強力な光によってメラトニンは抑制されてしまうのです。
そのため、睡眠の質も悪くなってしまい、翌日に疲れが残ってしまうわけです。
就寝3時間前には夕食を済ませる
睡眠時間と質をキープするためには食事のタイミングも重要です。
食事をすると眠くなるのは、体内で満腹ホルモンが分泌されるためですが、このような“消化活動が活発化している状態”で入眠しても体は休まりません。
ですので、おすすめしたいのは就寝3時間前には夕食を済ませることです。仕事や家庭の事情で難しいときもあると思いますが、少しでもいいので夕食を前倒しするように心掛けてください。
また、就寝3時間前にはアルコールやカフェインを控えることです。
眠つきの悪さを寝酒で解消しようとすると、いったんは眠くなりますが、アルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質が体内に増え、これが眠りを浅くしてしまうのです。
そもそもカフェインやアルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに行きたくなって睡眠が中断されることにもなります。
寝る前にストレッチをする
日中デスクワークで体をほとんど動かさないという人も多くなっています。
体の筋肉が凝り固まった状態だと血流も悪く良い睡眠ができなくなるので、早起きがツラくなります。
ですので、おすすめしたいのは、筋肉がほぐれやすいお風呂上りにストレッチすることです。ストレッチすると血流が良くなるだけでなく気持ちもリラックスし、自然と眠くなってきます。
快眠アイテムを活用する
もともと寝付きが悪かったり、夜型の生活が長い方にとって、早起きを習慣化するのは簡単ではありません。
また、ストレスや暑さ、寒さ、騒音、湿気などによって良質な睡眠を邪魔されることもあるでしょう。
そこで、おすすめしたいのが快眠アイテム。上手に活用することであなたの眠りはもっと良質になり、目覚めが爽快になるかもしれません。
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まとめ
本記事では、早起きのメリットと早起きを習慣化して継続するコツを紹介しました。
早起きは私たちの健康面にメリットがあるだけでなく、潜在能力を引き出したり、新しい世界に触れるキッカケも与えてくれます。
充実感のある、満足感のある活動的な一日を過ごすために、自分に合った“朝活”を実践してみてはいかがでしょうか？
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