筋トレの方法の1つの「オールアウト」をご存知ですか？効率良く筋肉を鍛えるためによく使われる方法ですが、やり方やコツはあるのでしょうか。そこで今回は、オールアウトの必要性や意味とは何か、おすすめのメニューなどをご紹介します。
筋トレのオールアウトの意味とは？
筋トレのオールアウトの意味①限界値まで筋肉を追い込むこと
筋トレのオールアウトの意味の1つ目は、限界値まで筋肉を追い込むことです。筋トレをしていると、「もう無理だ」という限界が来ますよね。これ以上トレーニングを続けることができないという状態まで自分を追い込むことをオールアウトと言います。
いくらきついトレーニングをしていても、余裕がある場合はオールアウトとは言いません。また、自分の意思でトレーニングをやめる状態も当てはまりません。オールアウトとは、動かそうという意思があっても動かせないという、極限までの追い込みなのです。
筋トレのオールアウトの意味②筋肉を一度破壊すること
筋トレのオールアウトの意味2つ目は、筋肉を一度破壊することです。筋トレにおけるオールアウトとは、筋肉を育てる作業ではありません。むしろ逆で、筋肉を壊すのがオールアウトです。筋肉を大きくするには、筋肉を一度壊す必要があります。壊れていない筋肉が大きく育つことはありません。
筋肉を効率よくつけるためには、筋肉の破壊行為が必要不可欠です。その破壊行為を担うのが、オールアウトなのです。ですので、オールアウトなしではなかなか理想の筋肉を手に入れることはできません。
筋トレのオールアウトの意味③鍛えたい部分に集中して負荷をかけること
筋トレのオールアウトの意味3つ目は、鍛えたい部分に集中して負荷をかけることです。オールアウトとは全身を効率良く鍛えるトレーニング方法ではありません。鍛えたいと思う部分を集中的に鍛えるのがオールアウトです。
筋トレ初心者は、すぐに限界を迎えてしまうでしょう。しかしオールアウトを重ねていくごとに今までのセットでは物足りなく感じるようになります。このように、負担をかけて一部分を鍛え抜くのがオールアウトです。
筋トレのオールアウトの必要性とは？
筋トレのオールアウトの必要性①筋肉を大きくする
筋トレのオールアウトの必要性1つ目は、筋肉を大きくすることです。オールアウトを行うと、筋肉の繊維が破壊されます。筋肉の破壊によって莫大な疲労がたまり、その効果で特殊なホルモンが体に発生します。このホルモンは、トレーニングの後の筋力合成に大きな影響を及ぼすのです。
つまり、オールアウトによって筋肉繊維を壊せば、筋力を大きくするためのホルモンが分泌されてトレーニングの効果が出やすくなるのです。筋肉を大きくするためには、筋肉の破壊が欠かせません。オールアウトは筋肉増大のために必要不可欠なトレーニングなのです。
筋トレのオールアウトの必要性②筋力の最大値をあげる
筋トレのオールアウトの必要性2つ目は、筋力の最大値をあげることです。筋力の最大値は並大抵のトレーニングではあがりません。「もうできない」という限界まで筋肉を追い込んではじめて筋力が上昇するのです。
また筋肉は、筋力の最大値を超えて増幅することはありません。筋力の最大値をあげることは、筋肉が大きくなりやすい体の作る働きも担います。
筋トレのオールアウトの必要性③神経反応に筋肉を追いつかせる
筋トレのオールアウトの必要性3つ目は、神経反応に筋肉を追いつかせることです。例えば、今まで持てなかった85kgのおもりが持てるようになったとします。この状態は、「筋肉がついたから持てた」のだとは限りません。これは神経が重さに反応し、瞬間的に力を発揮できているだけの状態なのです。
きちんと筋力がついていなくても、神経反応だけで重りを持ち上げられてしまうのです。きちんと筋肉がついていない状態なので、ここでトレーニングを怠ってしまうとすぐに重りは持てなくなるでしょう。こういった事態をさけるため、オールアウトをして神経反応に筋肉を追いつかせる必要があるのです。
筋トレのオールアウトの必要性④トレーニングの停滞期を抜け出す
筋トレのオールアウトの必要性4つ目は、トレーニングの停滞期を抜け出すことです。筋トレを始めたばかりの初心者なら、オールアウトをしなくても筋肉がついてきます。しかし、筋トレの中・上級者になってくると、通常のトレーニングだけでは筋肉がつかなくなってきます。これが停滞期です。
同じような筋トレをしていると筋力が慣れてきてしまい、トレーニングの効率が下がって停滞期が発生します。「トレーニングをしているのにいまいち効果が出なくなった」というときは、オールアウトをしてみましょう。一度筋肉を追い込むことで、破壊と回復のサイクルが上手く回るようになり、停滞期を脱却できます。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方とは？
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方①自分の限界を超えて行う
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方1つ目は、自分の限界を超えてトレーニングを行うことです。「まだできるかも」という状態でトレーニングをやめることはオールアウトではありません。「これ以上できない」という状態まで自分を追い込みましょう。
「もうできない！」と思っても、頑張ればあと2・3回できることがあります。「できない」という限界から更にプラスしてトレーニングをすると、より効果的なオールアウトになります。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方②空腹の状態で行う
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方2つ目は、空腹の状態で行うことです。オールアウトはかなりキツいトレーニング方法です。自分を極限まで追い込んだとき、気分が悪くなる可能性があります。お腹いっぱい食事をしていた場合、吐いてしまうことがあります。
満腹時で筋トレを行うと体調を崩す可能性が高まります。気分が優れないまま筋トレをしても良い成果は得られません。せっかくつらいトレーニングをするのに効果が出ないのはもったいないですよね。オールアウトなどの激しいトレーニングをするときは、必ず空腹の状態でトレーニングを行いましょう。
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方③コンパウンドセット法
筋トレのオールアウトのセットメニュー・やり方3つ目は、コンパウンドセット法です。これは一つの部位で複数のメニューをこなすことです。一つのトレーニングで限界を迎えたら、鍛える場所はそのままで別のトレーニングを行います。これにより、鍛えたい部位を効率よくトレーニングすることができるのです。
