呼吸法と瞑想に入る前の準備
ポイント
- 静かな場所で行うこと。
- 現状の中で、限りなく身体をリラックスさせること。
- いつの時間に行っても構いませんが、時間にこだわりたい方は伝統的なヨガの教えに基づき「夜明け」に練習してみましょう。
- 集中力が高まるため、できれば空腹時に行うようにしましょう（最初は気にせず食べた後でもok）
- 床でも、椅子でも構いません、できるだけ骨盤、背骨、首、頭を真っ直ぐに保って行いましょう。（呼吸法と瞑想の種類によっては仰向けでやってもok）
自然呼吸（呼吸法①）
座っても、仰向けで行っても構いません。
目を瞑りましょう。
やり方
- まずは3回、鼻から息を吸い、口からため息をつくように吐きます。4回目からは鼻から吸い、鼻から吐きます。呼吸をコントロールしようとせず、ただ今している呼吸を感じていきます。鼻からひんやりとした呼吸が入り、体内で温められた呼吸は出ていきます。その変化に気づきます。
- 鼻の次は喉に呼吸が流れて、肺にも広がるのを感じてみましょう。
- 胸が広がり、緩んでいくことを意識します。
- お腹にも少量呼吸が広がります。お腹が膨らみ、緩んでいくことを意識します。
- から④の意識の流れを1セットとして、行っていきます。
まずは3分間から始めてみましょう！
終えたら、ゆっくりと目を開けて呼吸法をする前と今とどのように心の有り方に変化が起こったかを感じます。
緊張を取り除く腹式呼吸（呼吸法②）
やり方
- 仰向けになり、目を瞑りましょう。
- 右手を腹部上、左手を胸の中心にあてます。
- まずは3回、鼻から息を吸い、口からため息をつくように吐きましょう。
- 4回目からは腹部に意識を向けます。息を吸うと腹部が膨らみ手の平へ感覚が強まります（この時無理に腹部を動かそうとしないように）。
- 吐く時には腹部が緩み手の平へ押し当たる感覚が弱まります。腹式呼吸を繰り返しながら、胸が膨らまないように意識してみましょう。左手へ胸が押し当たる感覚があれば、胸が動いている目安になります。
無理をせず、1分から始めて慣れてきたら2分、3分、4分、5分と増やしてみましょう。
終えたら、ゆっくりと目を開けて呼吸法をする前と今と、どのように心の有り方に変化が起こったかを感じます。
自律神経を整える鼻呼吸（呼吸法③）
鼻呼吸のことをナディー ショダナ プラーナヤマ（NADI SHODHANA PRANAYAMA）と呼びます。
座り姿勢で行いましょう。
やり方
- 目を瞑ります。右手を使います。
- 親指で右の鼻孔をおさえ、薬指で左の鼻孔をおさえ、小指は軽く折り曲げておきます。人差し指と中指を眉間にあてましょう。
- 薬指を外して左の鼻孔から息を吸い、吐きます。これを5回行いましょう。「自然呼吸」と同様に呼吸の流れ道を意識しながら丁寧に行うことを心がけてください。
- 次に、薬指で左の鼻孔をおさえ、親指を右の鼻孔から開放し、右の鼻孔から息を吸い、吐きます。これを5回行いましょう。
- 手をおろし、左右の鼻孔から息を吸い、吐きます。これを5回行いましょう。
ここまでの意識の流れを1セットとして、行っていきます。
まずは3分から始めて慣れてきたら4分、5分と増やしてみましょう。
終えたら、ゆっくりと目を開けて呼吸法をする前と今とどのように心の有り方に変化が起こったか感じます。
発熱時、風邪をひいてる時には行わないでください。
漠然とした不安をストップさせるジャーナリング瞑想（瞑想①）
ジャーナリング瞑想は脳の排水とも呼ばれる瞑想方法です。
私達の頭の中には絶えずいろんな思考が巡っています。
今目の前にあることを考えていると思ったら、次の瞬間には昨日のこと、一瞬後には食事のこと、仕事のこと、現実ではない憶測で人の感情までも考えます。
楽しいことだけなら良いですが、人間はマイナスなことを考えるようにできているため、頭の中で無意識にネガティブな思考のピラミッドが作られてしまいます。
その結果「漠然とした不安」に襲われてしまいます。
その絶え間ない思考を薄めていくのに最適なのが、思考を書き出していくジャーナリング瞑想なのです。
自分の思考に集中し、それを言葉にする事で巡るのではなく、意識することができます。
不必要に巡っていた思考は消えてなくなってゆくのです。
脳内の雑音が減って、ニュートラルな自分に戻れますよ。
やり方
- ノートとペンを用意します。
- 毎日決まった時間に3分〜10分間、頭に浮かぶことを止めることなく書き出していくこと。
- 自分の感情や気分、体調、悩み事、怒り、悲しみ、焦り、喜び、感謝など何でも良いです。
- 決めた時間内、ひたすらペンを動かして続けること。
- 普段は絶対に口に出さないようなことでもok
深いリラックス効果を得るボディスキャン瞑想（瞑想②）
ボディスキャン瞑想はインストラクターのガイドを聴きながら行う瞑想です。
声のガイドに集中するだけで良いので、初めての人もやりやすい瞑想方法ですよ。
自分の身体のすみずみまで注意を向けていくこの瞑想は、集中状態を作りやすく、脳の緊張（交感神経が優位）を深く緩めます。
脳派を眠る直前であるθ派（シータ派）まで緩ませるため、深いリラックス状態へと導いてくれます。
睡眠不足でお悩みの方にはおススメの入眠方法にもなりますし、「漠然とした不安」でいっぱいの頭から「今ここに」という頭にしてくれます。
マインドフルな時間を過ごしてください。
ヨガでメンタルを鍛えて不安を解消しよう
私たちの脳は日に6万回の思考をおこなっており、そのうちの80%が身を守るための未来への危険を予測しています。
ほとんどの時間、ネガティブなことを考えながら生きているため「不安」を感じやすいのです。
そんな脳の性質を理解して、足りない部分をケアをすることが必要なのだと思います。
すぐに始められる呼吸法と瞑想により、不安を解消してみませんか？
提供・yoganess
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