下っ腹・お尻・太もも！プロが教える「寝ながらトレーニング」5選

4. 垂れ胸防止・姿勢改善／チェストフライ

腕を伸ばした状態で、開いて閉じてを繰り返すことで、胸のトレーニングを行います。垂れ胸の防止、姿勢の改善に役立ちます。また、ビック3と言われる「胸」「背中」「脚」を鍛えることで、全身のバランス整い、効率良く痩せることができます。鎖骨や肋骨を開く動作でもあるため、呼吸を整える効果も高いですよ。

(画像=『common』より引用)

仰向けの状態で、手を真横に広げましょう。足は肩幅程度に広げ、膝関節を曲げます。
指先で弧を描くように手を動かして、目線の先まで持っていきます。
もう一度元の位置に手を戻します。
この動きを10～29回繰り返していきましょう。

慣れてきたら、手にダンベルや水の入ったペットボトルを持って負荷をかけていきましょう。ゆっくりとコントロールしながら動くとさらに効果が高まります。

＜大事なポイント＞

出来るだけ大きく動き、鎖骨や肋骨が自由に開く感覚をイメージしながら行っていきましょう。

5. 太もも痩せ／足パカ

最後に紹介するのは、「足パカ」と呼ばれているトレーニング。鍛えるのは内ももにある内転筋です。太ももを細くしたいなら、内転筋を鍛えるのが近道ですよ重力に任せることで筋トレだけでなく、ストレッチ効果も得ることが出来るので、とても気持ちの良いトレーニングですよ。

(画像=『common』より引用)

仰向けになり、手は身体の横に置きます。
足をそろえて天井に向けて伸ばしましょう。
重力に任せて大きく足を左右に開きます。
思いっきり開いたら、また閉じて、その動きを繰り返していきます。

まずは感覚を掴むために10回。慣れてきたら、テレビを見ながら1～3分くらい続けて行ってみると良いと思います。気づけば、太ももに隙間ができているかもしれません！

＜大事なポイント＞

脚を中央に引き寄せるときに、内ももの筋肉である内転筋が使われていることを意識してみてください。下っ腹にも力をいれておくと、動きをコントロールしやすくなります。お腹の引き締めにも効果的ですよ。

寝ながらトレーニングなら続けられる！

大変なトレーニングに取り組んで三日坊主になるよりも、簡単なトレーニングを長く続けていくことの方が、結果的にダイエットにはプラスに働きます！ぜひ寝ながらトレーニングでを続けて、理想のお腹、お尻、太ももを手に入れてみてください。

伊藤晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem（カルペディエム）』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）