11月が旬の美味しい食材10選【野菜】
11月に旬を迎える野菜は体を温める効果の高いといわれています。温めることでホクホクとした食感と甘味を楽しめる根菜類も多いですよ。
①かぼちゃ
かぼちゃは冬至に食べると病気にかからないといわれるほど栄養素が豊富な野菜です。収穫は7月～12月。夏にも取れますが甘味は少なく、貯蔵して熟成させることで11月頃に甘味のました食べ頃を迎えます。
主な栄養素はβカロテン、ビタミンB群。西洋かぼちゃは特に抗酸化ビタミンが豊富で、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含みます。また、カリウムをたくさん含むので塩分を排出する役割を果たします。高血圧の人に丁度良いですね。
豊富な食物繊維も含むので便秘予防にも最適です。筋肉のけいれんを防ぐ作用もあるので運動をする人にもおすすめです。
②かぶ
11月から1月頃に出回るかぶは、キャベツなどの仲間であるアブラナ科の野菜です。全国各地で栽培され、地方によって「かぶら」や「かぶな」と名称が七変化。七草が粥では「すずな」と呼ばれます。
βカロテンやビタミンC、カルシウム、カリウムを豊富に含みます。かぶといえば白い根の部分をメインに食べますが、実際は葉のほうがはるかに栄養を豊富に含んでいます。捨てずに漬物やスープに加えて食べてくださいね。
アミラーゼを含むので消化酵素として働き、胃もたれや胸やけを解消する調整効果が期待できます。βカロテンは体内でビタミンAに変換されて、髪や皮膚、視力の維持に役立ちます。また、肺や喉などの呼吸器系を守る働きもあるそうです。
③ぎんなん
黄色くホクホクとしたぎんなんは、イチョウの樹になる実の種の中身です。9月頃から11半ばまでが収穫期です。いくつかの種類がありますが、食用の中では実の大きい「藤九郎（とうくろう）」という品種が人気です。
βカロテンやビタミンCの他に、マグネシウムやリン、鉄といった骨を丈夫にするミネラルが豊富です。しかし、ぎんなんにはメチルビリドキシンという中毒物質があるので食べ過ぎには注意しましょう。
④サトイモ
サトイモは通年流通していますが、9月下旬ごろから旬を迎えます。お正月の縁起物として欠かせない野菜で、ジャガイモやサツマイモが出回らない江戸時代にはイモの代表格でした。
カリウムが豊富で塩分を排出する役割を果たします。コレステロールの生成を抑制して、動脈硬化の予防にも効果があるそうです。シュウ酸という成分が含まれているので、素手で触ると痒みを発生さえることもあります。
⑤ゴボウ
縄文時代や平安時代に日本に入ったといわれる野菜です。初夏の新ごぼうや春先の若ごぼうといった種類もありますが、関東を中心に栽培される長細いゴボウは11月頃から旬を迎えます。
水溶性・不溶性の食物繊維がたっぷり。便秘解消に役立つうえに大腸がんの予防効果もあるそうです。その他にも、カリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルも豊富です。炭水化物の一種であるイヌリンを豊富に含み、血糖値の改善や整腸効果が期待できます。
⑥春菊
キク科に属して春先には菊の花が咲きます。若い葉と茎を食用にして、11月から2月に旬を迎えます。すき焼きに欠かせない独特の風味が特徴で、柔らかい新芽はサラダにも最適です。
βカロテン、カリウム、ミネラルが豊富に含まれ、健康維持や骨を丈夫にする作用があります。独特の香りは自律神経に作用するので、胃腸の活性化や咳・痰の抑制に効果を発揮するそうです。
⑦ながいも
ながいもはいくつかの種類がありますが、最もポピュラーなのは東北地方で作られる長細い形状のながいもでしょう。春先に植えられて、11月頃から収穫されるものを「秋堀り」、3月頃からを「春掘り」と呼びます。
秋掘りはみずみずしく、豊富な栄養を含む皮ごと食べられます。ディオスコリンという成分は、インフルエンザの予防に効果的です。サトイモと同様にシュウ酸を含むので素手で触るのは避けましょう。
⑧白菜
生でも火を通しても美味しい白菜は、日本の食文化に欠かせない野菜のひとつです。11月頃から2月が旬で、霜が降りる晩秋にかけて甘みを蓄えて美味しくなります。
白菜の成分はほとんどが水分ですが、カリウムやカルシウムといったミネラルも含まれています。それほど多くはありませんがビタミン類も含まれます。特別な作用があるわけではありませんが、バランスの良い栄養を取れる野菜です。
⑨レンコン
蓮の地下茎の部分で、根っこのような見た目から「蓮根」と名付けられました。9月頃から出始めて11月から1月に旬を迎えます。秋口の新ものは柔らかく、冬に出たものは粘りや甘味が強くなります。
ビタミンCを豊富に含み、風邪の予防や疲労回復に役立ちます。ガンや老化の予防としても効果が期待できますよ。レンコンの切り口が変色しやすいのは、ポリフェノール類を多く含むからです。ポリフェノールは炎症止血作用が期待できます。
⑩ほうれん草
ペルシャ地方が原産で、江戸時代に日本に伝わった野菜です。全国で多様な品種が栽培されて通年市場に出回っていますが、本来は11月から1月に旬を迎えます。旬のほうれん草は甘味や栄養素がアップするのでおすすめですよ。
βカロテンとミネラルを豊富に含み、健康維持や骨の形成に役立ちます。特に、ほうれん草の根の赤い部分にミネラルが豊富なので捨てないでくださいね。
