【トレーナー監修】女性の平均と理想の体脂肪率はコレ！え、運動じゃ減らないの⁉

体脂肪率女性の計算方法は？

体脂肪率の計算式は、体脂肪率（％）＝（実際の体重‐標準体重）÷標準体重×100で大まかな計算ができます。

標準体重の割り出し方は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

この計算方法で女性が自分の体脂肪率のだいたいの数値を求めることはできますが、体重の重さだけでは正確な体脂肪率はわかりません。実際の体脂肪率が知りたいなら、計算式での大体の算出ではなく、体脂肪計がついている体重計で測ることをおすすめします。最近ではそれほど高いものでなくても体脂肪率が測れるものが多いです。また、筋肉量など詳しく測れるものも売っています。標準体重を調べて、自分の体重も計って計算する必要がないので、計算がめんどくさいという人にもおすすめです。

体脂肪率の減らし方

1度ついた脂肪の減らし方はかなり大変なように感じてしまいます。食事面も気を付けたいところですが、体脂肪率の減らし方には運動や筋トレを行うことも必要になってきます。では、体脂肪率を減らし方はどのようなものがあるのでしょうか？気になる方法を見ていきましょう。

女性が体脂肪率を減らすには、どんな運動や筋トレが効果的？

筋トレなどあまり行わない女性が体脂肪率を減らすには、ウォーキングなど、一定の強度の運動を持続して行うのが最適です。エアロビクスやスイミングなど楽しくできるものだと長続きできますよね。

このような運動は20分以上行う方がより効果があると言われています。さらに体脂肪率を減らすには、筋トレを組み合わせると効果も出やすくなるでしょう。腕立てやスクワット、腹筋など、筋トレで筋肉を付け、ウォーキングで代謝を上げれば体脂肪率は減るでしょう。筋肉量が増えれば自然と太りにくい体質になります。ウォーキングは誰でもできるので、運動不足な女性にもおすすめの運動です。

40代女性が体脂肪率を減らす、理想の体脂肪率にするには？

体脂肪率を減らしたい40代女性の理想的な数値はどのくらいでしょうか？
40代女性は代謝も落ち、体重が少しずつ増えてきたり、体脂肪が増えてしまったりということがあります。筋肉量が年を取るにつれて落ちてしまうためです。体脂肪を減らすのも難しくなってくる40代女性の理想の体脂肪率は、標準－の数値、できれば25％くらいにしたいです。そのためには、食事に気を付けることは基本です。たんぱく質の多い赤身の肉や鶏肉は積極的に摂取し、脂質の多いものは減らします。例えば、パンのバターを塗りすぎないようにしたり、お肉の脂身を食べないようにしたりするといいでしょう。

また、糖質もたくさん取ると体脂肪率に影響するので、ご飯は半分にしましょう。それに加えて日常生活で歩くことを意識して、できるだけ適度な運動ができると理想の体脂肪率に近づけるでしょう。

最後に

体脂肪を減らすには、有酸素運動よりも食事の割合が多い、とは意外な事実でした。ただ食べる量を減らすだけではなく、バランスを見て、必要以上に摂っているものの量を減らすことが大事なんですね。

武藤和也

トレーナー歴10年。高校生の時に靭帯断裂した経験した時に身体のことに興味を持ちトレーナーの専門学校へ。お客様の身体に合わせたトレーニングを心掛けている。【資格】NSCA-CPT、NSPA-CPT、健康運動実践指導者、JCCA認定ベーシックインストラクター

提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）