ふくらはぎを引き締めるヨガポーズ

ヨガ①：合せきのポーズ

ヨガの最初や最後、瞑想時にも用いられることのある、あぐらに似たポーズ。

股関節を左右に開き、足裏をぴったりつけます。

股関節にはリンパが集中しているため、血行を促す作用が期待できますよ。

血行が悪い方は、股関節がガチガチになっている方が多いです。

続けるうちに股関節の柔軟性がアップするので、ぜひ毎日行ってみてください。

合せきのポーズのやり方
  1. 骨盤を立てて床にあぐらのように座る。
    ポイント
    骨盤が立たない（背中の下部が丸まってしまう）場合、お尻の下にたたんだ毛布などを置きましょう。
  2. ひざを左右に広げ、両足の裏を合わせ、背筋を伸ばす。
    ポイント
    背中をまるめて前屈してしまうのは、腰をまるめているだけなので正しいやり方ではありません。

    腰のつけ根から折れる感覚を持ちましょう。

    余裕があれば、両足の親指をつかみつつ、息を吐きながら骨盤から折れるように前屈していきます。
  3. 3～5呼吸したら、息を吸いながら元の位置にゆっくりと戻る。

2～3回行いましょう。無理をせず、徐々に股関節をゆるめていってください。

ヨガ②：バッタのポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

背面全体の筋肉を刺激するバッタのポーズもおすすめです。

全身を使い血行を促進。ふくらはぎの筋肉にも刺激を与えることができます。

姿勢の改善にも役立ち、腸を刺激することで便秘解消にも良いポーズです。

バッタのポーズのやり方
  1. 床にうつ伏せになり、両腕はカラダの横におき、額は床につける。
    『yoganess』より引用pg
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. お尻をキュッと引きしめ、息を吐く。
  3. 息を吸いながら上半身、両腕、太もも下部～足先までを床から浮かせる。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
    ポイント
    ふくらはぎに過度に力を入れる必要はありません。

    お尻をしめ足を持ち上げることで、連動してふくらはぎの筋肉も収縮します。余裕があれば、つま先をピンを伸ばす意識ももってみましょう。
  4. 目線は斜め前の床へ向け、軽く胸を開く。
  5. 3呼吸程したら、息を吐きながら元の姿勢にもどる

腰に負担がないようでしたら、同じ動作を2～3回繰り返します。

ヨガ③：ダウンドッグ→英雄のポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

熱を作るポーズとして有名なのが、英雄のポーズ。

戦士のポーズと呼ばれることもありますね。

力強く下半身を使い、体幹強化にも効果的なポーズです。

ヨガのシークエンス（流れ）には必ずといって良いほど入っているほど、あらゆるメリットがあります。

足のむくみ解消には非常に効果的で、即効性も期待できますよ。

正しいフォームで行うために、ダウンドッグのポーズから始めてみましょう。

ダウンドッグもふくらはぎをストレッチすることができるポーズです。

ダウンドックのやり方
  1. 四つんばいの姿勢になる。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
    ポイント
    手首が肩の真下、膝が腰の真下にくるように調整します。

  2. 手で床を押し、お尻を天井の方へ高く持ち上げる。

    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)

  3. 背中が平らになるようにして、目線は足元か中央の床へ。ここで少しキープする。

英雄のポーズのやり方
  1. ダウンドッグから右足を大きく一歩踏み出し、右手の親指の隣に足をつける。
    ポイント
    ここで重要になるのが、前方のヒザの角度です。

    できるだけ90度になるように深く曲げてください。

    ヒザを曲げると足首より前にでてしまう場合は、足の開きが足りないので一歩前に踏み出しましょう。後方の足の膝は伸ばします。
  2. 両手を床から離し、息を吸いながら前から回し上げて耳の横まで持ち上げる。
  3. 左足のつま先を斜め45度に開く。足裏全体は床はつけたままに。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  4. 目線をまっすぐ前へ、肩の力を抜く。腰が反らないようオナカに力をいれる。
  5. 深い呼吸を3～5呼吸続ける。
  6. 吐く息で両手を床につき、ダウンドッグに戻る。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  7. 反対側も同様に行う。

難しい場合はコレ！

英雄のポーズで難しいのが、後ろ足のつき方。

ここで辛さが発生してしまうなら、最初はランジポーズで構いません。

同様に下半身全体の筋肉を働かせることができますよ。つま先を開かずに、真っすぐ前に向けかかとを上げてみましょう。

簡単ヨガポーズでふくらはぎ引き締め！

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ふくらはぎの太さやたるみが気になるなら、引き締めに効くヨガポーズを取り入れてみてください。

今回ご紹介した内容に限らず、ヨガは血行促進に効果があります。

日々の習慣にすることで、むくみの改善にも役立つはずです。

必ず呼吸も意識しながら行ってくださいね。早速ヨガポーズを覚えて、日々取り入れて引き締まった美脚を手に入れましょう。

なお、ヨガには、ふくらはぎの引き締め以外にも信じられないような効果が山ほどあります。

提供・yoganess



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