自宅でできる簡単ダイエットメニュー＆レシピ
糖質控えめで簡単かつたんぱく質が摂れるメニューとレシピをご紹介します。
どれも簡単で時短メニューばかりですよ。
焼き魚とズッキーニのチーズ焼き
◎焼き鮭
◎玉子焼き
◎ズッキーニのチーズ焼き
◎味噌汁
◎トマト
焼き鮭はグリルで焼くだけ。グリルが無くてもフライパンでも焼けますよ。
簡単でおすすめなのがズッキーニのチーズ焼き
1.切ったズッキーニを電子レンジで3～4分加熱します。
2.アルミホイルにズッキーニを並べてとろけるチーズを乗せる。
3.トースターで5～6分焼いて、ブラックペッパーやパセリを散らす。
レンジとトースターがあれば出来ます！
パセリやブラックペッパーでなくても、七味などでも合いますよ。
無くてももちろんOK。
冷めても美味しいのでお弁当にも入れれます。
このメニューでは鮭、玉子焼き、チーズ、味噌汁でたんぱく質が摂れます。
実際に火を使ったのは味噌汁と玉子焼きだけ。
味噌汁には野菜ときのこ、豆腐、わかめが入っています。
野菜と鶏肉のワンプレート
ワンプレートの中は
◎鶏肉のグリル 120ｇ使用
◎きのことピーマンのソテー
◎インゲン
◎大根サラダ
◎トマト
◎ゆで卵
◎ミックスビーンズ
◎味噌汁
◎キウイフルーツ
ワンプレートはほぼフライパン1つでできます。
鶏肉、きのこ、ピーマンはフライパンで塩コショウして焼く。
いんげんはレンチン。
大根、トマトは切るだけ。
ゆで卵はまとめて作りおき。
ミックスビーンズは缶詰を使用。
鶏肉、豆、卵、味噌汁でたんぱく質が摂れます。
このくらいのボリュームだと、米が無くてもお腹いっぱいで腹持ちもいいです。
納豆とオクラのぶっかけうどん
◎納豆とオクラのぶっかけうどん
◎サラダ
◎味噌汁
こちらは昼食バージョンです。
私は昼は炭水化物OKにしているので、1人前の炭水化物を食べています。
納豆とオクラのぶっかけうどん作り方
1.うどんは「冷凍さぬきうどん」なのでレンジで4分チンしたら食べられます。
2.オクラも冷凍品なのでレンチン。
3.納豆はタレを入れて混ぜて置く
4.卵黄を乗せて、めんつゆをかける
うどんだけだと栄養が偏りがちだけど、納豆とオクラを入れるとバランスよく食べられます。
次に紹介する2品も簡単でフライパン1つ出来て美味しく、高タンパクで低カロリーメニューです！
とんかつ用お肉でポークステーキ
出典：COOKPAD
簡単♪照り焼きチキン
出典：COOKPAD
肉は1食分ずつ冷凍保存しておき、朝出かけるときに冷凍庫から冷蔵庫へ。
家に帰ると解凍されているのですぐに調理できます。
常備しておくと便利なもの
バランスの良い食生活をおくろうとすると、色々な食材が必要になります。
保存が効いて、コスパが良くて使い勝手がいいものを常備しておくと便利です。
冷凍野菜
冷凍食品コーナーに行くと、さまざまな冷凍野菜があります。
あると便利なのが、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、いんげん、小松菜、パプリカなど。
食べたいときに食べたい量だ調理できるのでムダがないです。
特に1人暮らしだと野菜を買っても食べきれず、腐らせてしまう・・・。
冷凍食品ならそんな心配はいりません。
缶詰
いつも常備している豆の缶詰。
わりと量があるので開けたらタッパに入れて冷蔵保存で3日ほどで食べきります。
食べ切れない時は冷凍庫へ。
手っ取り早くたんぱく質が摂れるので、サラダやカレー、トマトソースなどわりと何でも合います。
レトルトカレーにトッピングしたりするのもいいですよ。
トマト缶などもあると便利です。
秋刀魚や鯖缶なども1個100～120円くらいで売っているので、魚を調理するより安いですよね。
手抜きの日のランチは米、魚の缶詰、味噌汁、青汁などの日もあります。
インスタント味噌汁
味噌汁も毎日摂りたいメニューではあるけど、作るがめんどくさい・・・。
そんなときはインスタントを使うと便利です。
減塩タイプや具の種類も色々あるので、日替わりで楽しめます。