ヨガの太陽礼拝のやり方
ここからは、太陽礼拝のやり方を解説していきます。
冒頭でご紹介した通り、流派によっても異なるので、絶対にこれが正解というものではありません。
基本の一つとしてトライしてみてください。
プラナーム・アーサナ
- やり方
- 両足を握りこぶし1個分開け、背筋を伸ばして立ちます。
- 両手を胸の前で合わせ合掌します。
- 肩の力を抜いて、耳と肩を遠くに保つようにしてあごを軽くひき、真っすぐ前を見ます。
- 頭頂を上から引っ張られているイメージで、真っすぐに立ちましょう。
- 反り腰になりがちな方は、お腹に軽く力をいれておきます。
- ここで数呼吸。気持ちを落ち着けます。
ハスタ・ウッターナ・アーサナ
- やり方
- ポイント
- 息を吸いながら行います。
- 合掌した手をそのまま頭上に伸ばします。
- 体側を伸ばし、上体を引き上げます。
- 肩は上がらないよう注意しましょう。
パーダ・ハスタ・アーサナ
- やり方
- ポイント
- 息を吐きながら行います。
- 合掌した手を下ろしつつ、股関節から折れるように前屈します。
- 指先もしくは手の平を床につけます。（つかない場合は、膝を曲げます。）
- 首の力を抜き、目線は身体と一緒に下げていきます。
アルダ・ウッタナーサナ
- やり方
- ポイント
- 息を吸いながら行います。
- 背中は真っすぐに伸ばしたまま、半分だけ上体を起こします。
- 胸を開き、少し先の斜め前の床を見ます。
- 指先を床につくか、難しい場合は手を膝周辺に添えます。
パーダ・ハスタ・アーサナ
- やり方
- ポイント
- ・1つ前と同じポーズに戻ります。
・息を吐きながら行います。
- 合掌した手を下ろしつつ、股関節から折れるように前屈します。
- 指先もしくは手の平を床につけます。（つかない場合は、膝を曲げます。）
- 首の力を抜き、目線は身体と一緒に下げていきます。
アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ
- やり方
- ポイント
- 息を吸いながら行います。
- 右足を大きく後ろに下げ、膝を床におろします。
- 両手の平を床につけ、目線を上げます。
アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ（ダウンドッグ）
- やり方
- ポイント
- 息を吐きながら行います。
- 左足も大きく後ろに下げ、膝を床から浮かせていき、腰を高く上げダウンドッグのポーズ。
- 手で強く床を押し（肘は緩めておくと◎）、首の力を抜き、目線は足元へ。
- ここで数呼吸おきましょう。
チャトランガ・ダンダーサナ
- ポイント
- タイトル
- 息を吸いながら行います。
- 両手の位置はそのまま、体重を前へ移行しプランクポーズ。
- 肩が手首の真上に来るようにして、お腹に力を入れ、肩からかかとまで一直線になるようにします。
- ポイント
- 息を吐きながら行います。
- 脇を締めた状態で、体重を斜め前に移行しつつ肘を曲げていきます。
- プランクポーズの体幹を保ったまま全身を床に近づけていき、肘を90度まで曲げます。
- すぐに次の工程に移行しましょう。
ウールドヴァムカ・シュヴァーナ・アーサナ（アップドッグ）
- やり方
- ポイント
- 息を吸いながら行います。
- 手の平で床を強く押して腕を伸ばし、両足の甲で床を押し、上体を反らせます。
- 膝は床から浮かし、首を長く保ちながら斜め上を見ます。
アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ
- やり方
- ポイント
- 息を吐きながら行います。
- 手の位置はそのまま、足のつく場所を足の甲からつま先に変えて、体重を後ろへ移行します。
- お尻を高く上げて、頭を下げてダウンドッグのポーズ。
元に戻る
- やり方
- ここからアルダ・ウッタナーサナ、パーダ・ハスタ・アーサナ、ハスタ・ウッターナ・アーサナ、プラナーム・アーサナの順で元の立ちのポーズに戻っていきます。
- 息を吸いながら、手の位置はそのままで右足を大きく前に踏み出し、目線を上げ、半分の前屈のポーズ。
- 息を吐きながら深い前屈。
- 息を吸いながら手を回し上げ、プラナーム・アーサナのポーズに戻りましょう。
- 数呼吸置いて、太陽礼拝を続けます。
ヨガの太陽礼拝が上手くできない時は「軽減法」を使おう
太陽礼拝はある程度の柔軟性を必要とするため、身体が硬い方にとっては難しく感じるかもしれません。
しかし、「自分にはできない」「苦手だ」などと感じないで欲しいと思います。
ヨガは身体が柔らかいからできるメソッドだと勘違いされることが多いですが、全く関係ありませんし、続けることで誰でも柔軟性が高まります。
例えば、何度も出てくる「パーダ・ハスタ・アーサナ」では、いきなり深い前屈をする必要はありません。
膝を適度に曲げて、身体のどこにも負担がない状態を確認しながら前屈をしましょう。
「アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ（ダウンドッグ）」でも、慣れるまでは膝を曲げて大丈夫です。
太陽礼拝の中でも難易度の高い「チャトランガ・ダンダ―サナ」は、最初からできる方はほとんどいません。
腕や胸、体幹の筋肉が十分についていないうちは、無理をせず膝をついて行うか、一度床まで下りてしまいましょう。
軽減ポーズを用いた方が、しっかり伸ばしたりゆるめたりといった体の使い方が上手くなっていきます。
無理に身体を反らせたりして、身体に負担をかけないようにしましょう。
太陽礼拝で毎日を快適に
流れるような動きの中で全身をほぐすことができ、心も整う太陽礼拝は、世界中のヨガ愛好家から親しまれているヨガのシークエンスです。
太陽礼拝にはヨガのポーズの基礎もたくさん詰まっているので、ヨガ初心者の方はぜひここから始めてみてください。
ヨガに長年親しんでいる方も、今一度「太陽礼拝」の魅力を追求してみてくださいね。
提供・yoganess
【こちらの記事も読まれています】
＞ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ（呼吸の観察）」とは何か？
＞疲れを感じている人に…肝臓に良いヨガポーズとは？おすすめポーズ3選
＞ヨガを20年以上続けて感じる恩恵ベスト5｜長く続けるメリットとは
＞スキンケア、あなたに合ったお肌に良い食事とは？診断付きで詳しく解説
＞タオルだけでできるおすすめストレッチ8選