プロテイン選びのポイント
ダイエットにプロテインを取り入れるメリットもわかって、さっそく挑戦したくなってきましたか？
ただ、いざプロテインを購入しようと思うと、あまりの種類の多さに「どれを選んだらいいの？たくさんあり過ぎて迷う…」となってしまうかもしれません。
あなたにぴったりのプロテインを選ぶには、以下のポイントを意識してみてくださいね。
プロテインの種類｜ダイエットにおすすめはソイ＆カゼイン
一口にプロテインといっても、実は3種類に分かれます。
同じたんぱく質でもそれぞれに特徴が違うため、自分の生活スタイルに合わないプロテインを選んでしまうと、減量どころか、かえって太ってしまうことも。
ダイエットにのおすすめなのは、ソイプロテインかカゼインプロテインです。
定期的な運動やトレーニング習慣のある人なら、運動後はホエイプロテインを摂取するのもよいでしょう。
商品によっては、複数種のプロテインが混合された商品もあるので、成分表示は要チェックです。
■ ホエイプロテイン
牛乳の乳清が原料の動物性たんぱく質。３種類の中でもっとも吸収が早いため、トレーニング直後などの摂取がおすすめ。筋肉をつけて体を大きくしたい人向き
■ カゼインプロテイン
牛乳の乳液が原料の動物性たんぱく質で、3種類の中ではもっとも吸収がおだやか。
脂質が少ないため、ダイエット中や就寝前のたんぱく質補給に最適
■ ソイプロテイン
大豆から作られる植物性たんぱく質。
糖質・脂質が少なく、カゼインプロテインの次に吸収がおだやかなため、ダイエット向き。
イソフラボンなどソイプロテイン特有の成分も女性にぴったり
一食あたりのたんぱく質量は？｜15～18g程度を選んで
プロテインダイエットは、朝・昼・夕の食事のうち一～二食をプロテインに置き換える方法もしくは、軽めの食事にプロテインをプラス方法などがあります。
もし、いずれかの食事をプロテインだけに置き換えるのであれば、一食分のプロテインで摂取できるたんぱく質の量にも注目してみて。
一般的に、1日に必要なたんぱく質量は【体重1kgあたり1g】とわれ、体重50kgの人なら1日50g。
定期的な運動習慣がある人なら、さらに多くのたんぱく質が必要です。
そのため完全置き換えなら、1日に必要なたんぱく質の1/3量を摂取できる「15～18g程度のたんぱく質量／一食あたり」のプロテインを選ぶようにするといいですよ。
一方で軽めの食事にプラスなら食事から摂取できるたんぱく質も加味して、もう少し少なめのたんぱく質量の商品でもOK。
またプロテインを水以外の牛乳や豆乳などで割りたいのなら、割りものの栄養も考えて調節してみてくださいね。
参考までに、プロテインを割る飲料別のエネルギー・たんぱく質量を紹介します。
- 牛乳【明治おいしい牛乳】…137kcal／6.8g
- 低脂肪乳【明治おいしい低脂肪乳】…107kcal／7.4g
- 無調整豆乳【キッコーマンおいしい無調整豆乳】…113kcal／8.3g
- 調整豆乳【キッコーマン調整豆乳】116kcal／7.0g
- アーモンドミルク【グリコアーモンド効果 砂糖不使用】…39kcal／1.0g
- オーツミルク【アルプロオーツミルク 砂糖不使用】…80kcal／0.4g
※【】は成分表示を参考にした商品名
※いずれも200mlあたりのエネルギー（kcal）／たんぱく質量（g）
カロリーや他の栄養素｜ビタミン・鉄・カルシウムなど補えるものを
ダイエット目的でプロテインを摂りたいときに、カロリーは特に気になるところですね。たんぱく質は、糖質と同じく1gあたり4kcalで、たんぱく質量が多くなるほどプロテインのカロリーは高くなります。
加えて、プロテインそのものの飲みにくさをカバーするために甘味料などを加えている場合も多く、商品によっては、たんぱく質よりも糖質の方が多い商品もあるので、注意が必要です。
もう一点注目したいのが、その他の栄養素。
一食を完全置き換えするのなら、以下のような栄養素もバランスよく含まれているプロテインだと安心ですね。
- ビタミンB群・・・ビタミンB1、ビタミンB2は糖質・脂質の代謝に関与。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わるので、プロテインと合わせて摂りたい栄養素
- ビタミンC・・・体や肌の調子を整える
- 鉄分・カルシウム・・・貧血を予防したり、丈夫な骨を保つ
- 食物繊維・乳酸菌・・・たんぱく質を多く摂取すると、腸内で悪玉菌のエサとなり便秘や下痢になることも。便通トラブル予防のために積極的にとりたい成分
味や価格｜無理なく続けるにはココも大事
毎日飲むのなら、味や価格も重要なポイントです。
いくらダイエットのためといっても、美味しくなければ続かないですよね。
近年は飲みやすいプロテインが増えましたが、味や喉ごしの感じ方・好みは人それぞれ。
まずは少量パックでいろいろお試しして、続けられそうなものを選べば失敗も少ないですよ。
合わせてコスパも大事。一食分あたりに自分がかけられるコストを計算し、予算の範囲内で味や成分のバランスのよさで商品を選んでみましょう。
