20代で「BMI20」ってどうなの？女性がスタイルいいと言われるBMIは？

女性が美容体重BMI20を目指す方法

美容体重であるBMI20でいるためには、それなりの努力が必要です。何もしなくても達成できるということはありません。それでは美容体重を目指すには何をすればいいのでしょうか。

1、1日2000kcal以上摂取しない

まず行ってほしいのは、食事を見直すこと。私たちの体を作っているのは食事です。食事をおろそかにしていると、痩せることはできません。

具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識しましょう。一般的な女性の1日の消費カロリーは2000kcal程度だと言われています。1日に食べる量を1500～1800kcal程度にとどめることで、脂肪を減らすことができます。

いきなり1500kcalにするのは大変なので、まずは2000kcalを超えない生活を徹底してみましょう。

2、外食の頻度を減らす

特に気を付けたいのが外食。ランチを外で食べるだけでも、優に1000kcalを超えてしまいます。脂肪を減らしたいなら、外食の頻度を減らすのが近道ですよ。ランチやディナー以外のカフェタイムも、甘いドリンクやスイーツを食べてしまうので要注意です。

3、たんぱく質を摂取する

筋肉を減らさないように痩せるために、タンパク質も積極的に摂取しましょう。目安としては、体重1kgあたり1.2g摂るようにしましょう。体重が50kgの方なら、60gのタンパク質を摂取してみてください。

たんぱく質は、満足感を得られること、腹持ちが良いこともメリットです。たんぱく質を食べるようにすると、炭水化物（糖質＋食物繊維）を食べる量が自然と減り、1日の総摂取カロリーを減らすのが楽になります。

4、悪い脂質を辞める

三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）のうち、糖質がダイエットにおいて注目されていますが、カロリーが最も高いのは脂質です。総摂取カロリーを減らすには、無駄な脂質は極力とらないようにするのが正解です。

＜1gあたりのカロリー＞

糖質：4kcal
脂質：9kcal
タンパク質：4kcal

具体的にできることとしては、揚げ物を食べない、バターや生クリームを使ったスイーツを食べない、料理は蒸す・焼くにする、肉の脂部分は食べないなどなど。意識して脂（油）を減らすようにすると、摂取カロリーを減らせます。

5、運動を始める

軽く運動をする時間を設けるのも効果的です。毎日30分だけでもウォーキングやランニングを行うことで、消費カロリーを増やし、徐々にですが脂肪を減らすことができます。

運動をする時間が取れない方は、エレベーターを使わず階段を使ったり、一駅手前で降りて歩いたりと、日常の細かな習慣を見直しましょう。

ちなみに既にBMI20、もしくはそれ以下だけれど体型に満足していないという方は、筋トレをするのが効果的です。そのまま体重だけ減らしてもくびれも上がったお尻も手に入りません。体重を減らす目的から、ボディメイクへと切り替えてみてくださいね。

魅力アップしたいならBMI20を目指そう！

今回は、女性が綺麗が見えるBMIについて紹介してきました。国の基準では、健康的な体重はBMI22と言われていますが、現代においてボディラインが綺麗に見える理想のBMIは20くらいでしょう。BMIを減らすには、まずは食事の内容を見直すことが大事！そして、引き締まったボディラインのために運動も取り入れてみてくださいね。

text：中野卓

大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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