栄養バツグン！豆乳シチュー
材料
鶏モモ肉 1枚
じゃがいも 3個
人参 1本
たまねぎ 2個
しめじ 1／2パック
ローリエ 1枚
ブロッコリー 1／2個
水 200ml～300ml
豆乳 400ml
塩・こしょう 適量
【ルウの材料】
小麦粉 大さじ3
太白ごま油 大さじ2
下準備
・鶏モモ肉は一口大にカットして塩こしょうをして、小麦粉（分量外）をまぶしておく。
・じゃがいも・にんじんは4cm角ぐらいにカットしておく。
・たまねぎは大きめのみじん切りにしておく。
・しめじは子房に分けておく。
・ブロッコリーは固めに塩茹でしておく。
作り方
① 厚手の鍋を熱してサラダ油（分量外）小さじ1を入れ、鶏肉を皮目から入れ焼き色をつける。
② ①へじゃがいも、人参、たまねぎ、しめじを加えて全体に混ぜます。水をひたひたになるように加えて煮立つまで中火、その後は蓋をして弱火で30分火にかけます。
③ フライパンにルウの小麦粉と太白ごま油を入れ、弱火でじっくりと火を入れていきます。②の鍋の野菜が柔らかくなったら煮汁でのばしていき②の鍋へ戻します。
④ 豆乳とブロッコリーを加えて弱火で沸騰させないように温めます。塩・こしょうで味をととのえます。
野菜たっぷりチーズカレーポトフ
材料（2～3人分）
ロングソーセージ 4本（140～150gまたはお好みのソーセージ類）
キャベツ 1／4個
かぼちゃ 100～110g
にんじん 6～7cm（80～90g）
じゃがいも 小2個（170～180g）
カリフラワー 小房5～6個（100～110gまたはロマネスコなど）
小蕪 1個
にんにく 2かけ
A）顆粒コンソメ 大さじ1と1／2
A）カレーパウダー 小さじ2～3
A）トマトペースト 大さじ1
A）ローリエ 1枚
A）水 4カップ
カマンベールチーズ 1／2個またはお好み量
オリーブオイル 適量
刻みパセリ 適量
下準備
・キャベツは、芯を残し、縦2等分のくし切りにする。
・かぼちゃは、ところどころ皮をむいて、3～4等分に切る。
・にんじんは、1～2cmの厚さの輪切りにする。
・じゃがいもは、半分に切る。
・小蕪は、6等分のくし切りにする。
・にんにくは、縦半分に切り、芽を取り除いたら、包丁の腹で潰す。
作り方
① 炊飯器に、すべての・印の野菜とソーセージを敷き詰めるように入れる。
② Aの調味料を準備し、①に加える。ローリエは、ふたつに折るかちぎって入れる。
➂ 上からAの水を注ぎ入れたら、炊飯器の窯を左右に数回傾けて、調味料が水に浸るようにする。（調味料にめがけて、水を注ぐと、下に落ちて水に溶けやすくなります。）
④ 炊飯器にセットし、普通炊きのスイッチを入れる。
炊きあがる少し前になったら、お皿を温め、カマンベールチーズを切って準備をしておくと良いと思います。
⑤ 炊きあがったら、皿に盛り、熱々のうちに食べやすい大きさに切ったカマンベールチーズを乗せる。
⑥ オリーブオイルをひとまわしかけ、刻みパセリを散らしたら、出来上がり。
牛すじ煮込み
材料（作りやすい分量）
牛すじ 400g
ネギの青い部分 1本分
しょうが 1かけ
大根 200g
こんにゃく 200g
酒 大さじ3
砂糖 大さじ3
みりん 大さじ3
しょうゆ大さじ6
作り方
① しょうがは、皮付きのまま厚めにスライスしておきます。大根は皮を厚めにむき、1cm厚さのいちょう切りにしておきます。こんにゃくは、1cm厚さに切り、2cm角の色紙切りにし、熱湯でさっと茹でておきます。
② 鍋にたっぷり湯を沸かし、牛すじを入れ、全体の色が変わるまでさっと茹でます。
③ ザルにあげ、流水で洗いながら汚れなどをきれいに落とします。食べやすく切り、特に固い部分は火が入りやすいよう小さく切っておきましょう。
④ 圧力鍋に③、しょうが、ねぎ、酒、みりん、牛すじがかぶるほどの水を入れ、沸とうさせます。
⑤ アクが出てくるので、アクがでなくなるまで丁寧にとっておきます。
⑥ 大根、こんにゃく、しょうゆを入れ、軽く煮立て、アクが出れば取り除きます。圧力鍋の蓋をして、圧がかかったら約5分。火を止め、そのまま圧が下がるまで置いておきます。
圧力鍋がない場合は、鍋で牛すじがやわらかくなるまで煮ましょう。また、脂が気になる方は、十分に冷めるまでおき、鍋に浮いた真っ白な脂を取り除いてください。青ネギ、一味唐辛子をかけて召し上がれ。
手羽元とたっぷり野菜のトマト煮
材料（2～3人分）
手羽元 4本
塩コショウ 少々
にんにく 1片
玉ねぎ（小） 1／2個
エリンギ 1本
酒 大さじ1
パプリカ 1／2個（色はお好みで）
ズッキーニ 1／2本
ブロッコリー1／2房
トマト缶 1缶
ミックスビーンズ 1袋（70g）
コンソメ 小さじ1
ケチャップ 大さじ1
ブラックペッパー 少々
粉チーズ、バジルやパセリなど お好みで
作り方
① 玉ねぎ、パプリカは1cm程度の角切りにし、ズッキーニとエリンギは食べやすい大きさにカットします。
② 鍋にオリーブオイルとにんにくのすりおろしを熱し、手羽元に塩コショウを振って中火で焼いていきます。
③ お肉に焼き目がついたら、玉ねぎとエリンギを加え、さらに炒めます。油がまわったら、酒を加えて、蓋をして蒸し焼きにします。
④ 3分程経ったら、ブロッコリー以外の野菜を加え、軽く炒めます。油がまわったら、トマト缶、ミックスビーンズ、コンソメ、ケチャップを加え、蓋をして弱火で煮込みます。（3～4分ほど）
⑤ その間にブロッコリーをレンチンしておきます。（600w2分程度）
⑥ ⑤に加熱したブロッコリーを入れ、さらに2分程煮込みます。
⑦ 火が通ったらお皿に盛り付け、お好みで粉チーズ、パセリ、ブラックペッパーを振って完成です。
ガーリックチキンとキャベツのクリーミー和風フリカッセ
材料（2人分）
鶏もも肉 1枚（300～320g）
にんにく 大1個（小なら2個）
塩コショウ 適量（下味用）
砂糖 小さじ1（下味用）
小麦粉 大さじ1
キャベツ 2枚くらい（可食部100～120g）
清酒 100ml
和風顆粒だし 小さじ1
しょう油 小さじ1
生クリーム 100ml
オリーブオイル 適量
作り方
① 鶏もも肉は、余分な脂や筋などを取り除いて、4等分に切り、ボウルに入れる。
② 塩コショウを振り、砂糖も加える。（ややしっかり目に下味を付けると、良いと思います。）
③ にんにくをすりおろして加えたら、揉みこむように混ぜる。または、手で揉んで、そのまま5～10分ほど置いて味をなじませる。
ポイント
砂糖を使うと保湿効果が高まるので、鶏もも肉が柔らかく仕上がります。少量でも効果があり、コクも出て美味しくなりますよ！鶏むね肉を使った場合でも、しっとりと出来上がります。
④ 鶏肉に味をなじませている間に、キャベツは、2～3cmほどのざく切りにする。
⑤ 小麦粉を振り入れたら、へら等で全体をコーティングするように混ぜる。
⑥ フライパンにオリーブオイルをひき、⑤の皮目から入れて1～2分ほど中弱火で焼き、こんがりしてきたら裏返して1分ほど焼く。
⑦ 鶏もも肉を端に寄せ、フライパンに隙間を作ったら、空いた場所にキャベツを入れて、オイルが回りややしんなりするくらいまで、さっと炒める。
⑧ 清酒を入れたら、和風顆粒だしも振り入れ、フタをして1～2分ほど蒸し焼きにする。
⑨ しょう油と生クリームを入れ、鍋肌が沸々して来るまで煮る。時々、鍋を揺する。
⑩ とろみが出てきたら、火を止め、皿に盛って出来上がり。
