ヴィパッサナー瞑想のやり方
腹式呼吸に意識を向けるヴィパッサナー瞑想
他の瞑想と同じで、楽な姿勢で背骨を伸ばして座ったら、お腹（丹田）に意識を置きます。
そして、そこを心の目で見つめます。
すると呼吸に合わせてお腹が膨らんだり縮んだりすることが観察できるはずです。
その様子を心の中でラベリングします。
お腹が膨らむときに「膨らみ」、お腹が縮むときに「縮み」と声を出さずにラベリングし、それをあとはその動きに合わせて実況中継するだけです。
「膨らみ」「縮み」「膨らみ」「縮み」「膨らみ」「縮み」とただひたすらラベリングと実況中継です。
これをすることで、思考が入る余地を与えないようにします。
時間は好きなだけ。まずは5分でも実践してみると良いでしょう。
雑念が入り込んだら
「膨らみ」「縮み」とのラベリングの実況中継をしても、簡単には雑念や思考を拭うことはできません。
何か意識が入り込んだら「妄想・妄想・妄想」と実況し、雑念や思考を潰してしまいます。
そしてすぐに「膨らみ」「縮み」のラベリングに戻し、また雑念や思考に邪魔されたら「妄想・妄想・妄想」と実況中継。
これを繰り返すことを訓練していきます。
大切なことは「雑念や思考が浮かばないこと」ではなく「雑念や思考が浮かんでもすぐに気付いてそれを膨らませずに追い払う」「叩き潰す」ことです。
他にもたくさんあるヴィパッサナー瞑想の方法
ヴィパッサナー瞑想には座って行う方法の他に、歩く瞑想や食べる瞑想などもあります。
歩く瞑想であれば時間を決めて（30分〜1時間）、足の運びに合わせて「右足、左足、右足、左足」と足を上げて運ぶ行為に対し、ラベリングと実況中継をひたすら行います。
もっと深めたければ「右足」「あげます」「おろします」「つきます」「左足」「あげます」「おろします」「つきます」までラベリングと実況中継するこまで推奨されています。
あらゆる行為で「ラベリング」と「実況中継」はできますので、慣れてくると日常生活の全ての行為を瞑想的に行うことができるようになります。
これがマインドフルネスです。
そして、その時間をあえて「座る瞑想」として生活の中に取り入れれば「ヴィッパサナー瞑想」を日々実践している、と言えるのです。
ヴィパッサナー瞑想の効果
ヴィパッサナー瞑想を続けていくうちに、あらゆる問題について余計な思考や妄想を膨らますことが減り、心が安定していきます。
何か問題があっても、それをただの出来事として客観的に見ることができ、さらに妄想を膨らませて興奮したり落ち込んだりイライラすることが激減していきます。
どんな問題や悲しみが起こっても「問題が起こっています」で終了することができるのです。
問題に対して「どうしよう」は思考です。
そうではなく「起こっている」で終わりです。そしてただ人生が続くのです。
多くの人がこの能力を手に入れたくて瞑想の練習をしています。
しかし、なかなかこの段階にまで到達できません。
それでも、ヴィパッサナー瞑想の練習をしているだけで、落ち込みにくくなる、過去を悔やみにくくなる、心が晴れやかになる、体が軽くなる、集中力が増す、といったさまざまなプラスの効果が体感できるはずです。
ヴィパッサナー瞑想まとめ
ヴィパッサナー瞑想を深めたい人は、本もたくさん出ていますし、いろいろな場所で練習会や実践会が開催されています。
特に有名なのは、日本では千葉と京都の2ヶ所にある瞑想センターで行う合宿です。
これに参加すると10日間、段階を踏んでひたすら瞑想の練習に励むことができます（2020年6月現在はコロナの感染拡大防止のため中止）。
まずは1冊でも本を読んでみることからスタートし、自分のペースでヴィパッサナー瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。
- ゴエンカ氏のヴィパッサナー瞑想入門: 豊かな人生の技法 (日本語) 単行本
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ヴィパッサナーは、からだと心の現実を探索するきわめて実践的な瞑想法である。
仏陀の瞑想を、数息観、道徳規範の必要性、神秘体験の意味から、その真髄ヴィパッサナーまで順々に丁寧に解説。
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