おすすめトレーニング①ストレッチ偏
体が慣れていないうちや、内転筋トレーニングを始める前に行なうとおすすめなのがストレッチです。
股関節が固くなっていると足が動きにくいので、ストレッチでほぐしていきましょう。
前屈内転筋ストレッチ
- 座った状態で足を大きめに開く
- 骨盤から体を折り曲げるように上半身を倒す
- 内腿や裏側がしっかり伸びている状態で30秒ほどキープ
大きく開くことが少ない内股を開き、内転筋をしっかりと伸ばしていきます。
最初は足が開きにくかったり、体が前に倒れにくかったりしますが毎日行なっていると少しずつ慣れてきます。
カエル足ストレッチ
- 四つん這いになる
- 膝を大きく開きカエル足ポーズに
- 床に肘を付ける
- そのままの姿勢でお尻を後ろに下げる
- 30秒ほどキープ
- お尻の位置を戻して、3回繰り返す
このストレッチは内転筋がしっかり伸ばせる効果的なストレッチです。
股関節もしっかりと伸ばせるので、後で行なうトレーニングがスムーズに行なえます。
おすすめトレーニング②寝ながらできる偏
内転筋トレは寝ながらできるトレーニングも充実しています。
体力を消耗せずに筋トレできるので、疲れた日や手軽にしたい日におすすめです。
ハード系が苦手な方や運動が苦手な方でも取り入れやすく、続けやすいのでズボラさんにもぴったりなトレーニングですよ。
足パカ
- 仰向けに寝転んで両足を90度の高さに上げる
- 両足を均等に開けるところまで開く
- 元の位置に足を戻す
- 開く閉じるをゆっくり繰り返す
足パカは脚痩せで有名なトレーニングですよね。
股関節を開くストレッチ要素もあるので、ストレッチ+筋トレができる理想的な運動です。
ベッドの上でもできるので、寝起きの軽いトレーニングとして取り入れてもいいでしょう。
同時に腹筋も鍛えられるので一石二鳥です！
ヒップリフト
- 仰向けに寝ころび膝を立てる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を上げる
- お尻を上げる下げると呼吸に合わせて繰り返す
ヒップリフトは膝が開きやすくなるので、膝が開かないように意識して行うことで内転筋にアプローチできます。
バスタオルやクッションを膝の間に挟んで行なってもOKです。
内腿だけでなく、お尻や背筋も鍛えることができます。
サイドレッグリフト
- 横向きに寝転ぶ
- 背骨から足は真っ直ぐに伸ばす
- 両足を地面から浮かす
- 上の足はそのままで下の足を上下に動かす
- 40秒行なう
- 左右の向きを変えて1～5を繰り返す
上の足がだんだんと下がりやすくなるので、下がらないように高さをキープしながら頑張ってみてください。
動きは地味ですが、内転筋をしっかりと鍛えることができるトレーニングですよ。
おすすめトレーニング③王道の内転筋トレ
ストレッチや寝ながらトレーニングに慣れてきたら、王道の内転筋トレーニングにもチャレンジしてみましょう。
サイドランジ
- 両足を揃えて立つ
- 片方の足を大きく開き、開いた足を曲げる
- 足を閉じて元の形に戻る
- 反対の足を大きく開き、開いた足を曲げる
- 1～4を繰り返す
左右交互にしっかりと足を踏み込んで行なうのがポイントです。
10回×3セットが1トレーニングになります。
通常のランジよりもサイドランジのほうが内転筋にアプローチすることができますよ。
ワイドスクワット
- 足をやや広めに開く
- つま先はハの字のように外開きの向きに
- お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げる
- 曲げる起き上がるを繰り返し行う
スクワットは普通に足を曲げるのではなく、ひざがつま先から出ないように椅子にすわるようなポーズで行ないます。
ひざが飛び出してしまうと、傷めてしまう原因になるのでお尻を後ろに下げてつま先より出ないようにチェックしながらやってみてくださいね。
テーブルトップサークル
【10分で変化】みるみる脚が引き締まる下半身燃焼トレーニング - BEST FIT
- 両手を付いた形で四つんばいになる
- 右ひざを曲げたまま外側からぐるっとまわして元の位置へ
- 元の位置から同じように回していく（30秒～60秒）
- 左足にチェンジして同じように行なう
一方向ではなく、足全体をぐるっと回すことで内転筋からハムストリングスまで鍛えることができます。
お腹も下がらないように背中に近づけると、お腹もシェイプアップできます。
カエル足トレーニング
- うつ伏せになりかかとをくっつける
- 太腿から足全体を浮かせる
- かかとを付けたままカエル足のポーズへ
- かかとをつけたまま足をのばす
足全体を浮かせて行うので、かなりきついですが内転筋へしっかりとアプローチできます。
カエル足から伸ばす過程は、ゆっくりでいいので一つずつのフォームをきちんと行ないましょう。
